EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA: TENSOR FASCIA LATA (TFL)

Con este artículo inicio una serie de publicaciones en las que trataré de haceros llegar el que considero mejor estiramiento para un determinado músculo o cadena muscular. 

Os aseguro que lo de EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA es fruto de muchos años de inquietudes por conocer el mejor sistema, la mejor postura, la mejor técnica, ya que a lo largo de mi vida deportiva, he dedicado tantas horas de estiramientos como a la carrera en si, porque siempre he intentado mejorar mi elasticidad muscular (no confundir con flexibilidad) para prevenir o curar determinadas lesiones. Ha habido épocas en las que me dedicaba a estirar una hora por la mañana y otra por la noche, sobre todo en épocas difíciles por alguna lesión que no me permitía correr. 

Si a ello le sumamos lo maniáticos que somos los atleta/runners, que estiramos en cualquier escalón o barandilla que se nos ponga delante, puedo afirmar que tengo más horas de estiramiento que de carrera.

El que sea el mejor estiramiento para mí, no significa que lo sea para ti. Te propongo que lo pruebes y te quedes siempre con lo que mejor te funcione, que es lo que he hecho toda mi vida y la filosofía en la que he basado este blog (lo que a mí me funciona te puede funcionar a ti).

Comencemos con el Tensor de la Fascia Lata (TFL), pequeño músculo situado en la parte superior y lateral del muslo (se inicia en la parte anterosuperior de la cadera y llega a la tibia a través de su tendón o banda iliotibial). Es poco conocido para much@s, pero como su propio nombre indica, suele dar mucha LATA, ya que la lesión de la Cintilla o Banda Iliotibial (ver publicación anterior RECUPERAR LA CINTILLA) es muy frecuente en el ámbito deportivo.

Es un músculo que se encuentra permanentemente trabajando para mantener la estática de nuestra pierna, por eso siempre tiene un elevado tono y debe estar entre los prioritarios en nuestros estiramientos.

A continuación, os muestro el vídeo donde explicamos la correcta ejecución del mismo. En la descripción podéis leer con detalle cada uno de los pasos por si no queda claro en el audio.  

Más abajo os detallo ciertos factores a tener en cuenta durante el estiramiento.

A TENER EN CUENTA DURANTE EL ESTIRAMIENTO.

1. Un estiramiento nunca debe doler. Debemos de notar tensión indolora y progresivamente ir aumentando.
2. Hay que estirar siempre manteniendo una respiración relajada. Si no podemos respirar relajadamente mientras hacemos el estiramiento es que nos estamos excediendo.
3. El estiramiento debe ser suave y prolongado en el tiempo. Mi propuesta es de estiramientos de más de 1 minuto. Podemos hacer 2 ó 3 repeticiones del mismo.
4. Cuanto más nos inclinemos hacia delante y más tiremos del culo hacia el techo, más tiramos del otro extremo del músculo, por eso quizás no es tan importante llegar a estirar la rodilla, sino tirar de los dos extremos.
5. Recomiendo hacer el estiramiento cuando el músculo se encuentre recuperado del entrenamiento. Esto es tras dos o tres horas después del entreno o quizás mejor por la noche antes de acostarse.

¡ESPERO QUE OS AYUDE! 

#PROHIBIDORENDIRSE

3 EJERCICIOS PARA RECUPERAR LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Una de las lesiones más frecuentes en corredores, ciclistas o remeros, es el Síndrome de la Cintilla Iliotibial o "Rodilla del Corredor". Se caracteriza por un dolor en la zona externa de la rodilla, que aparece de forma más frecuente al subir o bajar escaleras (sobre todo al bajar) .

En este artículo no os voy a describir la lesión, porque quien la padece seguramente ya ha consultado en google todo al respecto de ella. Lo que voy a hacer en este post es intentar que, si padecéis o habéis padecido esta lesión, o conocéis a alguien que la sufra, tengáis una serie de pautas para iniciar la recuperación de la misma. Y si no la habéis padecido, esta serie de ejercicios os pueden ir genial para mejorar la estabilidad y fuerza de vuestras articulaciones.

Las causas de esta lesión suelen estar relacionadas con una dismetría entre ambas piernas (la pierna más larga tiende a acortarse y estar más tiempo de contacto en el suelo al rotar internamente la rodilla) o por una excesiva rotación interna de la rodilla (la rodilla se va hacia adentro) asociada a una pronación del pie (excesiva carga durante la marcha o la carrera en la parte interna del pie-pies planos por ejemplo). 

Vamos a trabajar para intentar minimizar el daño provocado por esta rotación interna, potenciando la musculatura abductora (Tensor de la Fascia Lata y Glúteo Medio).

Es obligada la visita al fisioterapeuta, que es el profesional que nos debe diagnosticar la lesión y establecer las posibles causas de la misma, para después iniciar el tratamiento de recuperación mediante las técnicas que el fisio o recuperador considere oportunas. 

Una vez nos de el visto bueno (según el estado de inflamación de la lesión o también según el tratamiento que nos esté aplicando ya que alguno suele ser más agresivo que otro-la EPI por ejemplo), podemos iniciar la recuperación de la lesión mediante el movimiento.

Partimos siempre de una premisa: las lesiones se curan con movimiento (el tejido lesionado, si no lo movemos, tiende a cronificar y alargar la lesión). No significa que tengamos que sufrir un dolor inaguantable. Se trata de que cada lesión siempre nos permite algún tipo de movimiento o ejercicio con el que podemos iniciar la recuperación.

En el caso del Síndrome de la Cintilla Iliotibial, recomiendo una progresión de 3 ejercicios, que luego podemos complicar a medida que avanzamos, pero para una fase inicial de recuperación, serán suficientes. La progresión a seguir sería siempre la siguiente:

1. Ejercicios de *propiocepción estáticos sobre una base estable (suelo). EJERCICIO 1.

1. Ejercicios de propiocepción sobre superficie inestable. EJERCICIO 2.

1. Ejercicios en movimiento. EJERCICIO 3.

*Propiocepción: es el sentido que informa al organismo de la posición de nuestro cuerpo. De forma práctica, lo entenderíamos como el entrenamiento que realizamos para que una articulación mejore su equilibrio y reaccione estabilizándose ante un movimiento que nos pueda lesionar (un giro brusco de tobillo o rodilla por ejemplo).

A continuación, explicamos e ilustramos con vídeos los tres ejercicios. 

EJERCICIO 1: FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLA CON BANDA ELÁSTICA.

Para realizar este ejercicio, necesitamos una banda elástica o goma, que debemos sujetar de un extremo en un punto fijo, y en el otro extremo rodear la rodilla de la pierna que queremos trabajar. La fuerza de la banda elástica tira de la rodilla hacia adentro, con lo cual, nuestra musculatura abductora (Tensor de la Fascia Lata y Glúteo Medio) debe trabajar para corregir ese movimiento. En esta posición, realizamos flexión y extensión de la rodilla, llegando como mucho a una flexión de 45º. (Más información en la descripción del video).

EJERCICIO 2: EQUILIBRIO A UNA PIERNA SOBRE BOSU (POSICIÓN DE ZANCADA).

Para realizar este ejercicio necesitamos una superficie inestable sobre la que colocar la pierna delantera (bosu o dynair) y un apoyo a una altura similar para la pierna trasera. Desde esa posición de zancada, realizamos una flexión de la rodilla de la pierna de alante a unos 30º-45º y mantenemos la posición unos 30 o 40 segundos. La pierna en apoyo sobre la superficie inestable luchará para mantener el equilibrio, trabajando la propiocepción de las articulaciones de tobillo y rodilla. (Más información en la descripción del video).

EJERCICIO 3: PASO LATERAL + SENTADILLA CON BANDA ELÁSTICA.

Para realizar este ejercicio necesitamos una banda elástica o similar.  La colocaremos alrededor de nuestras rodillas de forma que al realizar un paso lateral, nos cueste abrir la pierna con la que avanzamos. El ejercicio consiste en realizar un paso lateral (trabaja nuestra musculatura adductora: tensor de la fascia lata, glúteo medio,...) y una sentadilla, realizando una secuencia de pasos laterales y sentadillas hasta completar la serie. (Más información en la descripción del video).

Tras los ejercicios, y durante el desarrollo de ellos, es muy recomendable realizar estiramientos de la zona lateral de la pierna. No olvides aplicar 5 minutos de hielo en la zona si hay dolor al finalizar la sesión para prevenir la inflamación.  En el próximo post veremos un estiramiento perfecto para eliminar la tensión de estos músculos y ayudar al tratamiento de la lesión.

#PROHIBIDORENDIRSE

CUIDA TUS ISQUIOS CON ESTE EJERCICIO

Nuestra musculatura posterior (gemelos, sóleos, isquitiotibiales, glúteos, etc.) es una de las que más se resiente con la práctica deportiva, siendo muy frecuentes los casos de lesiones en esta amplia zona.

Tal y como recomendábamos en una anterior publicación (¿CÓMO ESTIRAR? DEPENDE...), la musculatura posterior de nuestro cuerpo es de componente tónico (trabaja continuamente para mantenernos erguidos, para caminar, para que nuestra columna vertebral se mantenga en su curvatura normal, etc.) y por ello, lo más recomendable es intentar dar prioridad a su estiramiento, ya que son músculos que tienden a acortarse por el trabajo continuo.

En el caso general de la práctica deportiva, y en concreto en el de la carrera a pie, unos de los músculos que más sufren son los isquiotibiales. Se llaman así porque son un grupo muscular que va desde la pelvis (desde una parte llamada isquion) hasta la tibia (aunque tienen inserciones en el peroné y fémur), siendo su acción la de la extensión del muslo sobre la cadera y la de la flexión de la pierna sobre el muslo cuando estamos de pie. Si les ponemos nombre propio son el semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral (quizás el más famoso de los tres).

Si os paráis a pensar un momento en la acción de estos músculos, siempre están trabajando: cuando estamos sentados están flexionando nuestra pierna; cuando estamos de pie están manteniendo nuestra cadera en extensión para no caernos y mantenernos erguidos, etc.

Por lo tanto, seas deportista o no, hagas cientos de kilómetros al mes o simplemente camines, debes saber que este grupo muscular está en permanente contracción, y debemos, por nuestra salud postural, intentar estirarlo y mantener su elasticidad de la forma más óptima posible, para evitar cualquier tipo de dolor o lesión. 

Mi opinión como profesional de la actividad física y sobre todo, como conejillo de Indias tras haber probado varias alternativas, es que la mejor forma de estirar y fortalecer este grupo muscular es mediante el ejercicio de Peso Muerto a una pierna y todas sus variantes (hay muchas, y adaptadas al nivel de cada uno, pero en este post, abordaremos una forma sencilla de ejecución). Os lo muestro más abajo en un vídeo, pero primero os expongo la ejecución correcta.

PESO MUERTO A UNA PIERNA. EJECUCIÓN CORRECTA:

1. Partiendo desde la posición de pie, y con las piernas separadas el ancho de las caderas, podemos coger algo de peso en nuestras manos. No es un ejercicio para levantar grandes cargas. Recomiendo coger poco peso (unas mancuernas entre 3-8 kilos según nivel, por ejemplo) y que ese peso nos ayude a ejecutar correctamente el ejercicio (nos ayuda a buscar el suelo).
2. Desde esa posición, realizamos una flexión de la cadera hacia delante, llevando una de las piernas en extensión hacia atrás, tratando de mantener correctamente el equilibrio y la cadera perfectamente alineada (no levantar una más que otra. Si nos viesen desde atrás, la cadera estaría totalmente plana y no con un glúteo más elevado que otro).
3. La pierna que estamos trabajando es la que se encuentra apoyada. Debemos tratar de mantenerla lo más extendida posible, y para proteger nuestra zona lumbar, tenemos que intentar tirar de nuestro "culo" hacia el techo. Es importante no redondear la zona lumbar.
4. La mirada durante el ejercicio debe estar proyectada a unos dos metros por delante de nosotros, tratando, durante la bajada, de mantener la espalda lo más recta posible. Podéis hacer un par de repeticiones al lado de un espejo para controlar que vuestra espalda. se encuentre recta.
5. La bajada la intentamos hacer de forma lenta (unos 3 o 4 segundos) y subimos en 1 segundo. Así damos prioridad a la fase excéntrica (la del estiramiento). Podemos hacer 3 series de 6 u 8 repeticiones, sintiendo en cada una de ellas el estiramiento de este grupo muscular. No se trata de llegar lo más abajo posible, se trata de estirar durante todo el movimiento, manteniendo la espalda lo más recta posible (así tiramos de los dos extremos del músculo).
6. La pierna que queda libre nos ayuda a compensar el movimiento de flexión y extensión de la cadera. Al finalizar la repetición podemos apoyarla o no, según nuestro nivel de equilibrio.
7. Como ejercicio excéntrico que es, el efecto que provoca es de un buen estiramiento, con lo cual podemos tener agujetas, más acentuadas todavía a partir de las 24-48 horas. Se puede hacer en días alternos.
8. No recomiendo hacer este ejercicio antes de 48 horas previas a un entrenamiento intenso o competición, ya que limitaría vuestro rendimiento muscular (te dolerán las piernas si lo has hecho correctamente).

OS DEJO LINK AL VÍDEO. ESPERO QUE OS ACLARE LA EJECUCIÓN. 

¡A darle duro, no os rindáis!

SI TE DUELE EL PSOAS, TE AYUDARÁ ESTE ARTÍCULO

El título de este nuevo artículo es un poco extraño, pero cierto es que el Psoas Ilíaco es un músculo desconocido hasta que en la consulta del fisioterapeuta nos meten los dedos en una zona próxima a la cadera y vemos las estrellas. A partir de ahí empezamos a conocerlo y a darle la importancia que requiere.

Este músculo, aún siendo grande, fuerte y potente, es un gran descuidado en la mayoría de deportes. Interviene en la mayoría de gestos deportivos. Simplemente dando una zancada, adelantando el pie, elevando la rodilla o aterrizando sobre el suelo, este músculo está trabajando. Suele provocar dolor no sólo en deportistas, si no también en personas sedentarias. 

El Psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado (en posición fetal, por ejemplo), y se alarga cuando está trabajando (en posición de pie). Por este motivo se acorta en personas sedentarias. Una mala postura en el trabajo, mientras se está sentado, es motivo suficiente para sufrir una dolencia de este músculo. Para evitar esto, es recomendable utilizar un cojín de apoyo de la zona lumbar en nuestra silla (se reduce la retroversión de la pelvis), para mantener la espalda recta y en correcta posición. De esta forma se reduce el acortamiento prolongado del músculo durante el trabajo sentado. Es recomendable también, levantarse cada cierto tiempo y estirarse, si el trabajo lo permite.

El síntoma principal cuando una persona tiene acortamiento de este músculo, es un dolor recurrente en la zona lumbar, de arriba hacia abajo, nunca transversal. El dolor también puede estar presente en la zona inguinal y en la cara antero-superior del muslo. Suele haber dificultad para levantarse, que se agrava al estar de pie. El movimiento de la pelvis y la extensión de cadera suelen estar limitados.

Uno de los motivos principales para sufrir dolencias en el psoas suele ser a la hora de ejercitar los abdominales convencionales, ya que solemos implicar demasiado a este músculo. Cuando hacemos el crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna (como si fuésemos despegando vértebra a vértebra del suelo), y no limitarnos a elevar el tronco. Por eso me gusta recomendar los ejercicios de plancha abdominal y variantes en vez de los abdominales convencionales de toda la vida.

EJERCICIO DE PLANCHA ABDOMINAL

MIS CONSEJOS SI TE DUELE EL PSOAS

Más que potenciarlo, el psoas es un músculo que debemos estirar. Debemos centrarnos en conseguir una movilidad articular adecuada y tender a mejorar la elasticidad de este músculo. Tener en cuenta que con este músculo acortado, la estabilidad de nuestra cadera se ve comprometida, provocando en muchas ocasiones una rotación de la misma y excesiva lordosis lumbar. Esto a la larga se puede manifestar en forma de compresión vertebral  o hernia discal, así que empecemos a cuidarnos y a realizar ejercicios de flexibilidad para disminuir la sobrecarga lumbar.

1. Ponte en manos de un fisioterapeuta para descartar cualquier otra lesión.
2. Introduce en tu rutina de estiramientos, ejercicios específicos para este músculo. 
3. Vigila tu alimentación. Es un músculo muy ligado a otras estructuras como las vísceras, y alimentos como la leche o los cereales no ayudan a su recuperación (es un músculo que recoge muchas toxinas de nuestro cuerpo por su ubicación).
4. El diafragma es otro músculo con mucha relación con el psoas. Un buen fisioterapeuta te ayudará a liberar el diafragma que posiblemente tengas bloqueado.
5. Controla tu postura cuando te encuentres sentado y levántate de vez en cuando para estirarte.
6. Túmbate boca arriba y relájate sobre un fitball. En esa posición, y con la espalda en apoyo, estírate de forma cómoda. Conseguirás llegar a estirar hasta las fibras más profundas de este músculo. Notarás la diferencia.
7. Mientras tengas dolor de este músculo, evita el ejercicio o la carrera en zonas con desnivel o bacheadas, ya que la estabilidad de la cadera se ve comprometida.
8. Realiza con frecuencia un buen trabajo de abdomen o CORE, para ganar estabilidad y minimizar el dolor. Comienza con una rutina diaria, para después mantener con dos o tres sesiones semanales. Próximamente publicaremos un post sobre el trabajo de CORE.
9. Realiza ejercicio excéntrico de este músculo. Los ejercicios de Pilates van bien, pero yo os recomiendo el que me ayudó a solucionar mis molestias. Os dejo un link al vídeo y debajo la explicación de la ejecución.

EL MEJOR EJERCICIO PARA ESTIRAR EL PSOAS

Hace unos años, y como consecuencia del entrenamiento, pero sobre todo de pasar muchas horas sentado en el trabajo, sufrí unas molestias continuas de Psoas que no desaparecían, a pesar de buenos estiramientos y ejercicio abdominal, tal y como me habían recomendado. Cierto es que estar sentado en un despacho no ayuda para nada, pero me considero de las personas metódicas en lo que a estiramientos se refiere, y no conseguía minimizar ese dolor, que en ocasiones llegaba a limitarme en los entrenamientos.

Mi gran amigo y gran fisioterapeuta Oliver Hernández (Propietario de Exhale y CrossFit Lanzarote), me recomendó un excelente ejercicio que me hizo recuperar en tiempo récord. Podéis ver el vídeo a continuación. Debajo os expongo la ejecución correcta:

EJECUCIÓN CORRECTA:

1. Necesitas una espaldera y un fitball (balón gigante). El tamaño del balón es importante, ya que no debe superar demasiado la altura de la rodilla de apoyo (así se fuerza menos la zona lumbar).
2. Desde la posición inicial y bien sujeto a la espaldera, hay que empujar la pelota hacia abajo como si le estuviésemos dando una patada o tratando de desinflarla. 
3. Realizamos la extensión de la cadera y de la pierna y cadera (no forzar la zona lumbar en este gesto) tal y como se ve en el video, siempre tratando de empujar la pelota hacia abajo hasta que lleguemos al momento de máxima extensión de la pierna. 
4. Para volver a la posición inicial, nos ayudamos de los brazos tirando de la espaldera. Debemos volver a la posición de partida sin ejercer fuerza con la pierna. Sólo trabajamos el músculo Psoas en su fase de estiramiento.
5. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con cada pierna. Puedes hacer este ejercicio cada 2 días. No te olvides del resto de recomendaciones.

Ya sabéis, cuerpo sólo hay uno, y hay que cuidarlo...cada día más.