Una de las lesiones más frecuentes en corredores, ciclistas o remeros, es el Síndrome de la Cintilla Iliotibial o "Rodilla del Corredor". Se caracteriza por un dolor en la zona externa de la rodilla, que aparece de forma más frecuente al subir o bajar escaleras (sobre todo al bajar) .
En este artículo no os voy a describir la lesión, porque quien la padece seguramente ya ha consultado en google todo al respecto de ella. Lo que voy a hacer en este post es intentar que, si padecéis o habéis padecido esta lesión, o conocéis a alguien que la sufra, tengáis una serie de pautas para iniciar la recuperación de la misma. Y si no la habéis padecido, esta serie de ejercicios os pueden ir genial para mejorar la estabilidad y fuerza de vuestras articulaciones.
Las causas de esta lesión suelen estar relacionadas con una dismetría entre ambas piernas (la pierna más larga tiende a acortarse y estar más tiempo de contacto en el suelo al rotar internamente la rodilla) o por una excesiva rotación interna de la rodilla (la rodilla se va hacia adentro) asociada a una pronación del pie (excesiva carga durante la marcha o la carrera en la parte interna del pie-pies planos por ejemplo).
Vamos a trabajar para intentar minimizar el daño provocado por esta rotación interna, potenciando la musculatura abductora (Tensor de la Fascia Lata y Glúteo Medio).
Es obligada la visita al fisioterapeuta, que es el profesional que nos debe diagnosticar la lesión y establecer las posibles causas de la misma, para después iniciar el tratamiento de recuperación mediante las técnicas que el fisio o recuperador considere oportunas.
Una vez nos de el visto bueno (según el estado de inflamación de la lesión o también según el tratamiento que nos esté aplicando ya que alguno suele ser más agresivo que otro-la EPI por ejemplo), podemos iniciar la recuperación de la lesión mediante el movimiento.
Partimos siempre de una premisa: las lesiones se curan con movimiento (el tejido lesionado, si no lo movemos, tiende a cronificar y alargar la lesión). No significa que tengamos que sufrir un dolor inaguantable. Se trata de que cada lesión siempre nos permite algún tipo de movimiento o ejercicio con el que podemos iniciar la recuperación.
En el caso del Síndrome de la Cintilla Iliotibial, recomiendo una progresión de 3 ejercicios, que luego podemos complicar a medida que avanzamos, pero para una fase inicial de recuperación, serán suficientes. La progresión a seguir sería siempre la siguiente:
Una vez nos de el visto bueno (según el estado de inflamación de la lesión o también según el tratamiento que nos esté aplicando ya que alguno suele ser más agresivo que otro-la EPI por ejemplo), podemos iniciar la recuperación de la lesión mediante el movimiento.
Partimos siempre de una premisa: las lesiones se curan con movimiento (el tejido lesionado, si no lo movemos, tiende a cronificar y alargar la lesión). No significa que tengamos que sufrir un dolor inaguantable. Se trata de que cada lesión siempre nos permite algún tipo de movimiento o ejercicio con el que podemos iniciar la recuperación.
En el caso del Síndrome de la Cintilla Iliotibial, recomiendo una progresión de 3 ejercicios, que luego podemos complicar a medida que avanzamos, pero para una fase inicial de recuperación, serán suficientes. La progresión a seguir sería siempre la siguiente:
- Ejercicios de *propiocepción estáticos sobre una base estable (suelo). EJERCICIO 1.
- Ejercicios de propiocepción sobre superficie inestable. EJERCICIO 2.
- Ejercicios en movimiento. EJERCICIO 3.
A continuación, explicamos e ilustramos con vídeos los tres ejercicios.
EJERCICIO 1: FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLA CON BANDA ELÁSTICA.
Para realizar este ejercicio, necesitamos una banda elástica o goma, que debemos sujetar de un extremo en un punto fijo, y en el otro extremo rodear la rodilla de la pierna que queremos trabajar. La fuerza de la banda elástica tira de la rodilla hacia adentro, con lo cual, nuestra musculatura abductora (Tensor de la Fascia Lata y Glúteo Medio) debe trabajar para corregir ese movimiento. En esta posición, realizamos flexión y extensión de la rodilla, llegando como mucho a una flexión de 45º. (Más información en la descripción del video).
EJERCICIO 2: EQUILIBRIO A UNA PIERNA SOBRE BOSU (POSICIÓN DE ZANCADA).
Para realizar este ejercicio necesitamos una superficie inestable sobre la que colocar la pierna delantera (bosu o dynair) y un apoyo a una altura similar para la pierna trasera. Desde esa posición de zancada, realizamos una flexión de la rodilla de la pierna de alante a unos 30º-45º y mantenemos la posición unos 30 o 40 segundos. La pierna en apoyo sobre la superficie inestable luchará para mantener el equilibrio, trabajando la propiocepción de las articulaciones de tobillo y rodilla. (Más información en la descripción del video).
EJERCICIO 3: PASO LATERAL + SENTADILLA CON BANDA ELÁSTICA.
Para realizar este ejercicio necesitamos una banda elástica o similar. La colocaremos alrededor de nuestras rodillas de forma que al realizar un paso lateral, nos cueste abrir la pierna con la que avanzamos. El ejercicio consiste en realizar un paso lateral (trabaja nuestra musculatura adductora: tensor de la fascia lata, glúteo medio,...) y una sentadilla, realizando una secuencia de pasos laterales y sentadillas hasta completar la serie. (Más información en la descripción del video).
Tras los ejercicios, y durante el desarrollo de ellos, es muy recomendable realizar estiramientos de la zona lateral de la pierna. No olvides aplicar 5 minutos de hielo en la zona si hay dolor al finalizar la sesión para prevenir la inflamación. En el próximo post veremos un estiramiento perfecto para eliminar la tensión de estos músculos y ayudar al tratamiento de la lesión.
#PROHIBIDORENDIRSE
