martes, 15 de noviembre de 2016

10 CONSEJOS PARA CORRER CON LLUVIA

Nadie nos ha enseñado a correr con lluvia, pero quizás es una de las mejores sensaciones que, como runners, podemos disfrutar mientras recorremos kilómetros. Una sesión de entrenamiento bajo la lluvia suele transformarse en un reto bastante divertido. Sobra decir que no es lo mismo correr con lluvia si la temperatura es baja, o si la temperatura exterior es agradable y recibimos esa lluvia como un estímulo refrescante para nuestro cuerpo. 

Como estamos en otoño, toca hablar de lluvias más desagradables, aquellas que se tornan incómodas por la fría temperatura, por dificultarnos el entrenamiento, por reducir nuestro rendimiento, por ser una buena excusa para quedarse en el sofá. 

Pero como no nos queremos quedar en el sofá, aquí una serie de CONSEJOS que espero os sirvan para llevar mejor la sesión de entrenamiento pasada por agua. Vamos allá:

1. UTILIZA UN BUEN CHUBASQUERO, QUE SEA IMPERMEABLE PERO TRANSPIRABLE (NADA DE PLÁSTICOS). Siempre es difícil encontrar una prenda que reúna ambas características. El que es muy impermeable suele asfixiarnos, y el transpirable, mete agua por todos lados. Si a ello le podéis añadir que sea reflectante o de alta visibilidad, tendréis la prenda perfecta para la lluvia. Yo he encontrado la mía, la que podéis ver en la foto. 



2. UTILIZA ROPA COMPRESIVA O AJUSTADA AL CUERPO. Debajo del chubasquero, te recomiendo llevar ropa compresiva o ajustada al cuerpo. No te excedas a la hora de ponerte ropa, porque cuando estés mojad@, todo te sobrará. La ropa ajustada mantiene mejor la temperatura corporal y además, evitas rozaduras que, con la humedad, suelen ser más frecuentes.

3. MALLAS CORTAS MEJOR QUE LARGAS. Como te vas a mojar, lo ideal es que también lleves ropa ajustada en las piernas, y las mallas, son la mejor alternativa. Evitas rozaduras y mantienen mejor la temperatura corporal. Te recomiendo las cortas en vez de largas porque al mojarse, te van a sobrar o incluso bajarse, con el peso extra en la parte inferior de la pierna.

4. CORRE CON UNA GORRA QUE SEA IMPERMEABLE. Una de las mejores alternativas para entrenar con lluvia es correr con gorra. Búscate una impermeable y que además te mantenga caliente. Recuerda que gran parte de nuestra temperatura corporal la perdemos por la cabeza. La gorra nos permite correr con la comodidad de mantener una correcta visión de nuestra trayectoria, al evitar las gotas en la cara. 

5. CALIENTA ANTES DE SALIR A MOJARTE. No es lo mismo que la lluvia te pille cuando ya estás caliente que directamente salir a mojarte. Si vas a salir a correr directamente a la lluvia, te recomiendo unos minutitos en casa de salto a la comba para entrar en calor. Si te pilla la mojadura y el frío nada más salir no vas a pasar un buen entreno.



6. CUANDO CORRAS, ZANCADAS MÁS CORTAS. Por motivos de seguridad, reduce la longitud de tu zancada. Ganarás estabilidad, y evitarás muchos accidentes, sobre todo, aquellos derivados de suelos resbaladizos. No lleves ningún objeto en las manos, para tener estas libres en "caso de aterrizaje". 

7. LAS ACERAS MEJOR ALTERNATIVA. Aunque algunas suelen resbalar más que otras, la acera es la mejor alternativa que tenemos en días de lluvia, porque el agua suele acumularse entre el asfalto y el borde de esta. Correr por las zonas de charcos pueden ser motivo para un buen accidente ya que no tenemos visibilidad de donde estamos pisando. La mejor opción es ir por las aceras,  porque no suelen acumular agua.



8. EVITA TERRENOS RESBALADIZOS. Está claro que debemos evitar terrenos como la hierba o la tierra por la inseguridad que provoca. Además, evita pisar las líneas blancas de la carretera porque las carga el diablo. Por experiencia os lo recomiendo.

9. LLEVA ROPA DE REPUESTO. Si tu salida a entrenar no es con vuelta directa a casa y tienes que cambiarte en otro lugar, lleva ropa de repuesto (Una muda entera, calcetines y zapatillas incluidas). Debes llevar también una bolsa de plástico para meter toda la ropa mojada al terminar.

10. AL TERMINAR...DUCHA CALIENTE. Lo primero que tienes que hacer al llegar es darte una ducha caliente. Después de ella y de abrigarte, ya puedes comenzar a hidratarte (cuando llueve también se bebe, salvo que vayas corriendo con la boca abierta hacia arriba,jeje) y a realizar estiramientos.

Si por lo que sea, las condiciones climatológicas son muy desfavorables, debe primar tu seguridad. Te recomiendo que te vayas a un gimnasio y sustituyas el entreno por otro alternativo. Una buena sesión de elíptica es buen sustituto.

Ya no tienes excusas para no mojarte. Espero que te sirvan estos 10 consejos.

#prohibidorendirse

jueves, 6 de octubre de 2016

10 CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DE UNA ROTURA MUSCULAR

Una de las lesiones más temidas y odiosas es la rotura muscular (rotura de fibras). A lo largo de los más de 20 años que llevo recorriendo kilómetros, he tenido 4 roturas musculares, y todas ellas siempre, en el grupo muscular de la parte posterior de la pierna (gemelos-sóleos). La última, hace unas 3 semanas, de unos 8 milímetros.

La sensación en una rotura muscular es de pinchazo en un punto concreto, acompañada normalmente de espasmo muscular (el músculo se relaja como parte de su mecanismo de defensa para que el daño no sea mayor). Las causas, aunque son diferentes, siempre están relacionadas con un estado de fatiga muscular alto o sobrecarga muscular, así como una mala hidratación. Por eso siempre es aconsejable un masaje de descarga muscular de forma periódica.


Conviene tener un diagnóstico exacto, ya que depende de la longitud aproximada de la rotura, el tiempo de recuperación necesario. Algunos hablan de 1 centímetro por semana, otros de 2 milímetros al día. En cualquier caso, conviene siempre ser muy cauto, sin prisas en los plazos de recuperación, y volver a la actividad de forma progresiva. Para un correcto diagnóstico, recomiendo siempre, por coste y accesibilidad, hacerse una ecografía. Con una buena valoración del fisio o médico, tendremos muy claro el tiempo de recuperación. 
A parte de una buena valoración, una serie de BUENOS CONSEJOS:

1. ACUDIR AL FISIOTERAPEUTA. Aunque no se debe tratar la zona de la rotura directamente, el fisio nos puede ayudar mediante técnicas de masaje, ultrasonidos, Indiba, etc. La colocación de un vendaje de Kineosiotape es muy recomendable, ya que nos protege y nos ayuda a "drenar" la inflamación. Debemos acudir 2 ó 3 veces más a consulta, con el objetivo de cicatrizar bien y sobre todo, evitar fibrosis.


2. PROVOCAR EL MENOR ESTRÉS POSIBLE AL MÚSCULO. Imagínate que tienes una "herida" y cualquier tirantez o gesto brusco sobre ella te provocará dolor. Evítalos.

3. APLICAR HIELO. Las primeras 48-72 horas, para bajar la inflamación.

4. AUMENTAR LA INGESTA DIARIA DE PROTEÍNAS. Démosle al músculo lo necesario para recuperar su estructura. Un batido al día de proteína de suero lácteo o alguna alternativa de proteína vegetal para veganos-vegetarianos, puede ser la mejor alternativa.

5. MANTÉN UNA CORRECTA HIDRATACIÓN. 2 litros de agua al día mínimo. 

6. SUPLEMÉNTATE CON MAGNESIO. Cómprate un suplemento de Magnesio para mejorar tu función muscular.

7. ESTIRA. No estires el músculo dañado, pero sí los que formen parte de la misma cadena muscular. Al eliminar la rigidez en ellos, disminuyes la tensión en el "malo". En el caso de una rotura en gemelo, podemos estirar los "isquios".

8. PRACTICA DEPORTES ALTERNATIVOS. Se puede entrenar algo (sin forzar ni provocar dolor en la zona), tratando de cumplir dos objetivos: 
- Perder lo menos posible de estado de forma.
- Mantener un flujo sanguíneo alto y estado hormonal óptimo, que ayude en la recuperación de la rotura.
En una rotura de gemelo, puedes nadar, hacer bicicleta de spinning o elíptica según la rotura, trabajar el cuádriceps, hacer 1/2 sentadilla con los talones sobre alzas,...

9. FORTALECER. Tras pasar el periodo de cicatrización, hay que empezar a fortalecer. Fortalecer con ejercicio excéntrico es indispensable, aunque también trabajemos el concéntrico. El músculo suele cicatrizar de forma longitudinal al sentido de la fibra muscular. Mediante el ejercicio excéntrico, "le recordamos" a la fibra muscular su orientación de trabajo correcta. Además, con el ejercicio excéntrico ganamos fuerza y reducimos la rigidez muscular. En el caso de los gemelos, el típico ejercicio en un escalón, subiendo con ambas piernas, y bajando sólo con una, es el ideal. 

10. INICIAR LA ACTIVIDAD DE FORMA PROGRESIVA. Tras dos o 3 días de fortalecimiento, podemos iniciar la actividad de forma suave. Es doloroso e incómodo. Parece que nos tiran por dentro del músculo y que se va a romper de nuevo. Paciencia. Son dos o tres días. Cuando esa tensión disminuye, puedes ir aumentando volumen e intensidad poco a poco. Que sea tu propio cuerpo quien te guíe.

Como véis, para recuperar una rotura muscular de 8 milímetros, necesitamos mucho más que una semana: el tiempo de cicatrización, el tiempo de fortalecimiento, el tiempo de vuelta a la actividad. Casi 3 semanas para volver a la actividad normal. Pero ya sabéis... #prohibidorendirse

Agradecer a quienes han formato parte de esta rotura y de su recuperación:

JOAQUIN SANTIAGO SEIJO (CENTRO DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA-PORTONOVO).
IVÁN BATISTA SANTIAGO (FISIOSAN, SAN BARTOLOMÉ, LANZAROTE).
RAÚL PÉREZ (TERAPIAS ACUÁTICAS CANARIAS, TELDE).







lunes, 29 de agosto de 2016

EL DESCANSO ACTIVO

Toda persona que se dedica al deporte de competición, como norma general, suele tener a lo largo del año, algún período o períodos dedicados al descanso. En muchas ocasiones, ese período corresponde en la época de verano. El mes de agosto suele ser el más elegido porque suele coincidir también con las vacaciones "laborales".

La propuesta en esta publicación, es que en ese período de descanso, esté presente un "descanso activo". Es totalmente ilógico renunciar a todas las ganancias producidas por el entrenamiento parando de golpe la actividad, y sin mantener una actividad deportiva mínima. El objetivo principal de esa actividad deportiva "mínima" debería ser el de mantener ciertos aspectos de la condición física del deportista, pudiendo aprovechar ese "descanso activo" incluso para mejorar debilidades.



Se puede plantear el descanso activo de varias formas. Estas son mis propuestas:

1) Bajar el volumen e intensidad del entrenamiento, con el objetivo de perder lo mínimo posible para afrontar un nuevo período. Esto lo podemos hacer si tenemos algún objetivo muy próximo al periodo de descanso. Por ejemplo: si antes hacía sesiones de 1 hora de duración a un ritmo determinado, ahora puedo pasar a hacer 40 minutos reduciendo un 20% ese ritmo.

2) Disminuir el número de sesiones semanales, realizando la actividad en días alternos, a una intensidad y volumen mucho menor. Podemos plantearnos en ese período, mejorar los puntos débiles del deportista o aquellas cualidades que durante el resto del año tenemos abandonadas o no le prestamos la atención suficiente. Es un buen momento para el entrenamiento de la FUERZA, trabajo de la musculatura considerada débil, o entrenamiento orientado a la prevención de lesiones. También es una buena época para tratar de mejorar la flexibilidad y elasticidad muscular.

3) Practicar deportes alternativos a nuestra modalidad (bicicleta o sesión de gimnasio por ejemplo), compaginando esas sesiones con días suaves de actividad.



Podéis elegir entre las 3 alternativas de arriba, o las que os recomiende vuestro entrenador. Eso sí, respecto a ellas, hay premisas que deberían ser innegociables a llevar a cabo en ese período:

- Dejar de hacer la actividad por un período mayor a 7 días.
- Realizar alguna competición con mentalidad diferente a la competitiva (disfrutar o acompañar a otra persona con un nivel inferior).
- Trabajar el CORE (ver artículos sobre entrenamiento abdominal).
- Entrenamiento de la flexibilidad y elasticidad muscular.
- Mantener un trabajo de fuerza preparatorio. Lo normal sería el trabajo en circuito, con ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo.

                                                  


Todo esto para intentar cumplir con los objetivos de perder lo mínimo posible para iniciar el próximo periodo en un nivel de condición física lo más óptimo posible, pero sobre todo, RECARGAR PILAS A NIVEL MENTAL.

#prohibidorendirse






miércoles, 18 de mayo de 2016

¿POR QUÉ CORRER CON DORSAL?

Hace unos días leía una publicación sobre aquellas personas que van a pruebas deportivas y participan sin dorsal, donde únicamente hablaba sobre el problema de seguridad que se plantea si te llega a pasar algo en la prueba y no estás inscrito. Pondré en el mismo saco de aquellos que participan sin dorsal, a aquellas personas que lo hacen con dorsal de otr@s, que a efectos prácticos, viene siendo lo mismo.

Me gustaría aportar una visión personal sobre ello, yendo más allá de esto (la seguridad), porque inscribirse en una prueba deportiva para tener un dorsal, implica ver las cosas de otra forma: es una relación de EMPRESA (organizador) a CLIENTE (participante). Si vemos la relación en un evento deportivo de esta forma, la perspectiva cambiaría para todos los integrantes del proceso. El organizador se esforzaría mucho más por prestar un buen servicio y el participante exigiría más y valoraría un mejor o peor servicio (como hoy en día hay demasiadas pruebas, poco valoramos determinados aspectos de un evento deportivo).

Firmado por Haile Gebrselassie
Aunque el precio de muchos eventos resulta hoy en día abusivo, lo cierto es que muchos de ellos siguen manteniendo la esencia y no pierden de vista el objetivo principal que debe tener un evento deportivo: "Tener contento al que participa, que es el que principalmente paga el evento, para que vuelva el próximo año" (esta es una opinión totalmente personal).

Con todo esto, y desde el punto de vista de ser un cliente más, os invito a poneros un dorsal por los siguientes motivos:

1) Poner un dorsal te da alas. La adrenalina y la motivación de la competición o el "pique sano" con otros participantes, te lleva a mejorar tu rendimiento y expectativas.

2) El dorsal es un gran recuerdo para contar las "batallitas" a tu gente. Los guardo todos, y me gusta escribirle por detrás el puesto, la distancia, el tiempo que hice y las sensaciones de ese día. Quizás te eches unas buenas risas cuando lo leas y lo recuerdes.

El de la carrera de mi pueblo
Mi primer dorsal PROHIBIDO RENDIRSE

3) Si hay dorsal, es que hay bolsa del corredor, con camiseta u otro regalo, además de múltiples servicios. Huye de pruebas con una mala relación precio-bolsa del corredor-servicios. Recuerda que eres un cliente y ellos deben prestar servicio acorde a lo que has pagado.

4) No ponerte un dorsal en una prueba o correr con el dorsal de otra persona implica un gran riesgo para tu seguridad. Si te sucede algo ese día, te va a doler muy mucho la factura que te pasarán después (No estás cubierto por el seguro, que se presupone, debe tener la prueba).

5) Hoy en día, tener un dorsal de determinadas pruebas, o poder haberte inscrito en ellas, es todo un privilegio. Pongo el caso, por ejemplo, de la Behobia-San Sebastián, con más de 34.000 inscritos este último año.

BEHOBIA 2015
6) Si corres sin dorsal eres un "APESTADO".  En serio, todos los que están allí han cumplido, y tú no. Ya no eres "chachi" por no pagar, el "Running" está de moda...

7) De nada te vale participar con el dorsal de otro. Piensa que tu participación con otro nombre, está perjudicando a tod@s aquell@s que entran detrás de ti. Seguro que no te gustaría que fuese al contrario. Las organizaciones de pruebas deberían trabajar un poco más en permitir los cambios de última hora, pero hasta la fecha, es lo que tenemos.

8) Por cierto, con el dorsal de otro, NO SALES EN LA CLASIFICACIÓN.

Espero haberte dado motivos para inscribirte y participar con dorsal. Si te parece cara la prueba, o te has quedado fuera de plazo o sin vacante, no te preocupes...seguro que hay más. ÉCHATE A UN LADO Y ANIMA.

#prohibidorendirse #nevergiveup








jueves, 28 de abril de 2016

ABDOMINALES DE HIERRO (II): PLANCHA LATERAL

Tal y como veíamos en el anterior artículo, el ejercicio de la plancha es una gran alternativa para el trabajo abdominal. Si seguimos utilizando estos ejercicios en sustitución de los abdominales tradicionales (los encogimientos de toda la vida), deberíamos incluir también el ejercicio de PLANCHA LATERAL, por todos los beneficios que nos aporta.
PLANCHA LATERAL
Es un excelente ejercicio para realizar un correcto trabajo abdominal (CORE), sin solicitar los músculos flexores de cadera (el psoas ilíaco principalmente, que con los abdominales tradicionales tiende a acortarse). Solo por este motivo, debería estar presente en nuestra rutina de entrenamiento. Además, nos ayuda muchísimo a mejorar la estabilización del tronco, sobre todo en posiciones de apoyo de una sola pierna (en la carrera o en la marcha, por ejemplo) y en posiciones de desequilibrio.

Para una ejecución correcta, debemos intentar mantener la espalda recta, trazando una línea desde la zona cervical a la lumbar. En esa posición (imagen superior), conseguimos una gran activación de los oblicuos del abdomen y del glúteo medio (músculo importantísimo, ya que compensa el movimiento correcto de nuestra cadera cuando estamos en apoyo de una sola pierna). Nos resultará fácil mantener la pelvis en posición neutra, algo positivo para evitar sobrecargas innecesarias en principiantes. Debemos prestar una atención especial a la posición del hombro en el brazo de apoyo, ya que este se debe encontrar en posición cómoda y no forzada. Este si es un gran ejercicio para oblicuos, y no el de giros con el palito que véis en los gimnasios. 
Una vez visto los beneficios de la plancha lateral, vamos con una progresión en dificultad, que intentaremos adaptar a todos los niveles. Puedes ir progresando poco a poco con los ejercicios, una vez que domines la posición anterior (2 ó 3 series de 30 segundos por cada lado, sería lo normal en este tipo de trabajo "lateral"). Vamos allá:

- Ejercicio 1: Posición de Base. Comenzamos con poca dificultad, con apoyo de codo y rodilla (imagen de la izquierda) o con apoyo de codo y pies (la pierna que está encima cruza el pie por delante, yo lo prefiero así, es más cómodo para estabilizar). Espalda recta y mantenemos esa posición 30-40 segundos. Podemos progresar haciendo elevaciones de cadera (desciendo a casi tocar el suelo y subo a la posición inicial, 10-15 repeticiones por cada lado, 2 ó 3 veces).


- Ejercicio 2: Aumentamos inestabilidad. Desde la posición de base, dificultamos el ejercicio en una primera instancia elevando la pierna que no está apoyada, para luego hacerlo de forma simultánea con el brazo y la pierna de arriba. Aquí se trata de mantener la posición correcta de cadera y tronco durante el mayor tiempo posible (2 ó 3 series por cada lado, por tiempo, 30-40 segundos).

  

-Ejercicio 3: Dinámico. Hacemos repeticiones del movimiento de llevar la rodilla al codo del mismo lado, tal y como se aprecia en la posición inicial en la imagen inferior izquierda, a la posición final (imagen inferior derecha). Intentamos mantener una posición correcta durante todo el movimiento, haciendo entre 10-15 repeticiones por cada lado.


- Ejercicio 4: Reducimos apoyo. Aunque muy similar a la posición de base, el hecho de mantener el apoyo sólo con la mano, dificulta muchísimo el ejercicio. Ojo con ese apoyo, ya que nuestro hombro no debe sufrir en la posición, tratando de mantenerlo lo más alejado posible de la oreja del mismo lado. Si lográis mantener esa posición de forma correcta durante 30 segundos, os invito a "darlo todo" y elevar brazo y pierna superior. Poner algo blandito cerca por si os caeis.


Despacito y buena letra en la progresión, ya que el cuerpo es el que manda. Con estos ejercicios notaréis una gran mejoría a nivel de posición corporal, sobre todo en movimiento. 100x100 recomendable y sencillo de realizar, sobre todo en casa.

Me despido, no sin antes dejaros un ejemplo de ejercicio de PLANCHA LATERAL  utilizando una cincha de entrenamiento en suspensión (TRX). También es muy fácil de realizar si tenéis acceso a una de ellas. PROHIBIDO RENDIRSE EQUIPO!!!











lunes, 11 de abril de 2016

ABDOMINALES DE HIERRO (I): PLANCHA

Sin duda, a la hora de recomendar ejercicios que trabajen nuestra zona abdominal, siempre tengo preferencia por este: la PLANCHA (y todas sus variantes). Los motivos de su recomendación son claros: es muy sencilla de realizar y permite siempre adaptarse al nivel de quién lo practica.
PLANCHA ABDOMINAL

Cuando hablamos de entrenamiento  de la zona abdominal, nos referimos a todos aquellos ejercicios que buscan mejorar la fuerza y la estabilidad del CORE (en español, NÚCLEO), en referencia a la zona media del cuerpo. De esa zona parten todos nuestros movimientos, por eso la importancia de su entrenamiento para mejorar el rendimiento físico y evitar lesiones. 
De los músculos que conforman el CORE, el más importante es el TRANSVERSO, que funciona como una faja abdominal y nos protege ante desequilibrios. Por eso es muy importante su fortalecimiento, y si no lo trabajas, quizás lo eches de menos en forma de algún tipo de lesión.
Podemos citar alguno de los beneficios del entrenamiento abdominal, entre ellos: ganar estabilidad en tu columna vertebral; disminuir la fatiga de aquellos músculos que antes trabajaban para estabilizar la columna; prevenir lesiones, sobre todo las provocadas por el impacto, ya que tu cuerpo absorbe mejor esas vibraciones; mejorar tu rendimiento deportivo, ya que poco a poco te sentirás más eficiente; mejorar tu estética (a nadie le amarga una zona abdominal más estrecha o una "tableta de chocolate" bien definida. 
Con todos estos beneficios, pasamos a mostraros el ejercicio de la plancha en su ejecución correcta (cada maestrillo con su librillo), y nuestras variantes para que vayáis progresando en dificultad. Haremos una progresión sencilla, porque si algo tenemos claro es que, una plancha bien ejecutada cuesta y "duele" mucho. Vamos allá:
1. PLANCHA ABDOMINAL. Lo más importante es mantener una posición estable, en este caso, con apoyo de codos en el suelo, manteniendo una línea recta en nuestra espalda, desde la cabeza hasta la parte baja de nuestra zona lumbar. Desde esa posición, ejecutamos el movimiento más importante y que debemos mantener durante todo el ejercicio: apretamos glúteos a la vez que metemos el ombligo hacia dentro (como si quisiéramos llevar el ombligo hacia la espalda). Os recomiendo flexionar un poco las rodillas para que lo hagáis con menor dificultad. Con estas indicaciones tenéis una plancha correcta, pero sobre todo, SEGURA para vuestra espalda. Podéis hacer 3 o 4 repeticiones por tiempo, entre 30 segundos o 1 minuto (en cada sesión ir aumentando tiempo).

2. VARIANTE 1: PLANCHA ELEVANDO BRAZO O PIERNA ALTERNOS. Cuando ya dominamos la posición anterior, podemos elevar un brazo o una pierna (no a la vez, pero sí ir variando según el tiempo de ejercicio). Cuando elevamos uno de ellos, la superficie de contacto en el suelo es menor, con lo cual aumenta la dificultad. IMPORTANTE: no perder la alineación recta de la espalda y mantener siempre los glúteos contraídos y el ombligo "metido". Al igual que en el anterior, hacemos 2 series por brazo/pierna,  aguantando el tiempo suficiente hasta que comienza a costarnos mantener la posición correcta.


3. VARIANTE 2: PLANCHA ELEVANDO BRAZO Y PIERNA A LA VEZ. Desde la posición inicial de plancha, elevamos brazo y pierna contrarios de forma simultánea. Sin perder la alineación de la espalda (nuestra cadera tiende a rotarse de lado), mantenemos esa posición durante todo el tiempo posible. Podemos hacer 3 series aguantando en la posición 20 segundos, e ir aumentando tiempo en cada sesión (serían 6 en total, 3 por cada brazo y pierna contrario). 

4. VARIANTE 3: PLANCHA EN SUPERFICIE INESTABLE. En este caso, el material "inestable" que vamos a utilizar es un balón medicinal de 5 kilos  (debe ser rígido). Al apoyarnos sobre él, con los brazos semi-extendidos, provocamos una inestabilidad en la parte superior de nuestro tronco, que debe ser contrarrestada por nuestra faja abdominal para estabilizarnos. Mantenemos esa posición durante 30 segundos y vamos sumando tiempo poco a poco (4 ó 5 series). Si os parece fácil, sólo tenéis que levantar una pierna e intentar mantener la posición. En el mundo del fitness no suele haber nada fácil si lo ejecutas de forma correcta.


Con todo esto, tenéis trabajito para unas semanas. En breve seguiremos con un nueva progresión de ejercicios de trabajo abdominal.

A por esa "tableta"...

#PROHIBIDORENDIRSE


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lunes, 4 de abril de 2016

EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA TUS GEMELOS

A lo largo de los más de 20 años que llevo practicando deporte, siempre he tenido un montón de problemas musculares en la zona posterior de la pierna, concretamente en el grupo gemelo-sóleo. De hecho, las únicas roturas musculares que he tenido en mi vida, han sido en esa zona.

He probado todo tipo de estiramientos y ejercicios, muchos de ellos han sido un buen bálsamo en el momento adecuado, pero con el tiempo reaparecen esas molestias. Conviene decir que normalmente molesta o se sobrecarga por un exceso de trabajo del grupo muscular o una mala biomecánica de la pisada (exceso de pronación normalmente). El grupo de músculos que conforman la parte posterior de la pierna son de tipo tónico, es decir, siempre están trabajando para mantenernos erguidos, por eso siempre tienden a la rigidez y conviene estirarlos de forma frecuente (con sesiones específicas de estiramiento). Os dejamos enlace a un artículo ya publicado sobre "cómo debemos estirar" para no extendernos ahora en el tema (¿Cómo estirar? Depende...)

El que a continuación os voy a presentar, ha sido la mejor solución a este tipo de problemas, ya que lo considero el mejor estiramiento para ese grupo muscular, además de incidir también en otros, como la musculatura pelvi-trocantérea (piramidal, obturadores, cuadrado crural...) que os sonarán a chino, pero si no funcionan correctamente, nos pueden traer muchos problemas. Os recomiendo hacer este ejercicio cuando estéis totalmente descansad@s y alejado del entrenamiento (mejor 2 ó 3 horas después de finalizarlo).

POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO
Os explicaré paso a paso como llevar a cabo el estiramiento, además de un vídeo ilustrativo donde podéis ver su ejecución correcta. Además, al final del artículo os expongo variantes para aquell@s que están más limitados en flexibilidad. Vamos allá:

1. Desde la posición de pie, enrollamos una toalla sobre la que colocaremos las puntas de nuestros pies y la separamos de la pared, la distancia suficiente, como para una vez colocados nuestros pies y con el culo pegado a ella, podamos bajar de forma cómoda a tocar el suelo y apoyarnos con nuestras manos (con las rodillas flexionadas).

2. Los pies se colocan de forma que el talón está en contacto con el suelo y las puntas separadas unos 30º. Los tobillos debemos intentar mantenerlos juntos, con las rodillas ligeramente orientadas hacia afuera. En la imagen de abajo podéis apreciar esa posición.

COLOCACIÓN DE LOS PIES Y RODILLAS
3. Desde la posición de pies anterior, flexionamos las rodillas manteniendo el culo pegado a la pared, y flexionamos el tronco para buscar el suelo con las manos. Tenemos que llegar a apoyar completamente y de forma cómoda, las manos en el suelo, ya que ese apoyo es el encargado de que nuestra espalda no sufra, además de permitirnos progresar en el estiramiento. Una vez apoyadas en el suelo, nos encontramos ya en la posición de estiramiento (ver imagen superior del artículo). 

4. Desde esa posición, y manteniendo una respiración tranquila y sosegada (no podemos tener una respiración agobiante, estaremos forzando el estiramiento), comenzamos a tirar de nuestro culo hacia el techo (estirando las rodillas, nunca llegamos a extenderlas completamente), manteniendo siempre nuestros talones apoyados en el suelo (es la forma de tirar del músculo desde sus dos extremos), con las puntas de los pies sobre la toalla enrollada. Si la posición de inicio es correcta, notaremos ya la sensación de estiramiento en nuestros gemelos desde que tocamos el suelo con las manos.

5. Intentaremos progresar en el estiramiento, tirando de nuestro culo hacia el techo, milímetro a milímetro. Se trata de "crecer" poco a poco y sin movimientos bruscos. Cada 4 o 5 ciclos de respiración y tras echar el aire, intento crecer un poco más. Así hasta llegar a un punto donde nuestras piernas comenzarán a temblar (debido al componente excéntrico de este ejercicio). Podemos progresar también aumentando la altura de la toalla, ya que nuestras puntas estarán más levantadas. Otra forma de progresar es acercarnos más a la pared.

6. La duración total del estiramiento debe ser entre 1 ó 2 minutos . Podéis repetirlo 2 o 3 veces, tras haber descansado un poco tras cada postura caminando un poco y tratando de iniciarlo en el punto dónde lo habéis dejado anteriormente.

Os dejamos enlace al vídeo con la ejecución completa y más abajo las adaptaciones:



ADAPTACIONES:

El caso más frecuente es que no lleguemos a apoyar las manos en el suelo de forma cómoda. Podemos ayudarnos de dos formas: 
  • Separamos más la toalla de la pared y con ello nuestro cuerpo de ella. La tensión será menor y quizás lleguemos mejor al suelo.
  • Colocamos un alza sobre el que apoyar nuestras manos (un step o algo similar entre nuestras manos y el suelo). A medida que vamos progresando, iremos bajando esa altura. 
Estoy convencido de que este ejercicio os ayudará mucho, tanto a las mujeres que sufren este dolor porque se acostumbran a caminar con tacones, como a tod@s aquellos que sufren de esta musculatura por el acúmulo de kilómetros. 

"Despacito y buena letra"

#prohibidorendirse