miércoles, 8 de marzo de 2017

MI DESAFÍO PENDIENTE

La vida siempre está llena de obstáculos, de piedras en el camino, de retos personales. Lo bueno de los retos personales es que tú decides cuándo y cómo afrontarlos, principalmente cuando te encuentras motivado y preparado para ello.

Yo tenía un objetivo personal a cumplir en una pequeña isla situada al norte de Lanzarote. La Isla de La Graciosa me había privado hace unos años de rendir homenaje a una persona muy querida para mí. En aquella ocasión la cogí de la mano en mi llegada a meta porque su madre había fallecido una semana antes. Quería dedicarle esa entrada pero la mala fortuna hizo que, al término de la prueba, el primer clasificado y yo empatáramos a tiempo. La Isla de La Graciosa es Reserva de la Biosfera y al estar protegida, con el objetivo de crear el menor daño medioambiental posible, la prueba se disputa a modo de contrarreloj en grupos de 20 participantes, con lo cual, nunca tienes la referencia de los que no son de tu grupo. 



En realidad, a mí el puesto me daba igual, aunque fuese 2º por milésimas. Quería homenajear a Isiña porque me quitaba el sombrero ante ella, por su valentía y entereza, por su fortaleza. Sólo una semana después de fallecer su madre había venido hasta aquí para animarnos. A pesar de que yo sentía que el puesto era secundario y que había hecho lo que el corazón me pedía en ese momento, ella creía que yo no había ganado por su culpa, por frenarme a cogerla. 

Hace unos días volví a la Octava Isla Canaria. La prueba era importante para mí porque tenía una "espinita" que sacarme. Tenía un reto personal que cumplir por nosotros dos. Aunque no habíamos hablado antes de ese día, los dos lo sabíamos. Necesitaba que el destino pusiera las cosas en su lugar, que el Karma equilibrara nuestras vidas...



Y mientras llegaba a meta este año, aunque estabas a cientos de kilómetros, te cogía de nuevo de la mano, y te llevaba a meta con la pequeña Sira floreciendo en tu vientre. Por fin lo habíamos conseguido. Por ti, por mí. Unas horas más tarde, y sin haber hablado el uno con el otro, me llegaba un mensaje:
"Es que la vida nos pone a todos en nuestro lugar...y más tarde que temprano tú y sólo tú merecías ganar esa carrera...no tengo palabras, como no las tuve ese día...GRACIAS de nuevo, este triunfo me lo quedo también un poquito para sanar la espinita".



Ojalá nunca hubiera tenido que dedicarte una llegada a meta porque el destino se portó de forma diferente con tu familia. Ojalá las circunstancias hubieran sido diferentes aquel día, hace unos años, en la Isla de La Graciosa.

El pasado domingo sentí que cumplí un reto personal. Personal y moral. Un reto para contigo, Isa. Un reto para que el destino siga con su cauce normal ahora que una nueva vida está en camino. La pequeña Sira se merece a una madre tan luchadora e incansable como tú.

Y toda esta historia tiene una moraleja, una enseñanza que puede servir a otras personas: que la constancia y el sacrificio siempre tienen premio. El premio nunca es alcanzar un primer puesto o batir un récord personal. El premio es haber puesto de tu parte para conseguir un objetivo, para alcanzarlo. Aprender y continuar, a pesar de los duros golpes que nos dé la vida, para luchar e intentar tachar nuestras "tareas" pendientes.
En esta vida hay que tener objetivos, tareas, desafíos. Y poner todo de tu parte para cumplirlos. Sólo así sentirás que ganas.

#prohibidorendirse

miércoles, 11 de enero de 2017

ENTRENA CON SEGURIDAD

Nadie nos enseña a correr. Es un movimiento instintivo. Nos calzamos las zapatillas y en marcha. Pero todo tiene una forma, un porqué, unas normas. Normas incluso para correr segur@s. Normas que nadie nos ha explicado antes de salir por la puerta y, a pesar de no estar escritas en ningún decálogo o manual, debemos tener cierto conocimiento de ellas para entrenar sin incidencias. Esta es mi propuesta, este es nuestro manual para entrenar con seguridad allí donde vayas.

Utiliza siempre calzado adaptado a la superficie en la cual vayas a entrenar o competir. El ejemplo más claro es el Trail. Correr por montaña sin zapatillas específicas para ello es un gran riesgo para tu persona.

Al entrenar por una zona con tráfico de vehículos, intenta ir siempre por aceras o arcenes. En el caso de compartir vía con los vehículos (por el arcén o carretera), ve siempre en sentido contrario a la circulación. Así ves a los vehículos de frente y puedes prevenir cualquier movimiento extraño de este.

Foto: @fotorunners.es 
Cuando corras por aceras o zonas de tránsito de peatones, nunca, nunca, nunca, les grites para pedir paso, salvo que vengan en sentido contrario y te vean. Si les gritas por la espalda, lo más normal es que se giren o se aparten, con lo cual "te los comerás con papas". Lo ideal es siempre separarte unos metros de su trayectoria para rebasarlos. 

Si ves a un paseante con su mascota, como norma general, ALÉJATE DEL PELIGRO. Los perros suelen asustarse o ir a por ti. El problema no es que te muerda. El problema es la correa (si el dueño está bien educado, ya me entendéis). Sepárate unos metros para adelantarlos y podrás prevenir cualquier movimiento anormal del animal (y del perro también😜). 

PERRO SUELTO. Si te encuentras uno y no te inspira confianza, PÁRATE. Da la vuelta y camina despacio sin perderlo de vista. O eso, o corre con una piedra en la mano por si tienes que ahuyentarlo. Soy un amante de los animales, pero he tenido muy malas experiencias en este sentido por culpa de dueños irresponsables.

Aunque no seas un vehículo, señaliza siempre tus cambios de dirección con la mano (como los motoristas que no llevan intermitentes). Hazlo sobre todo, si vas en grupo o si viene gente de frente para indicarles por donde vas a pasar.

FOTO: Luis Pereiro
Si tienes que hacer un giro o un cambio de sentido, como norma general, intenta hacerlo con pasos más cortos, flexionando un poco más las rodillas (bajas tu centro de gravedad y ganas seguridad en el giro) y evita pisar las líneas blancas de la carretera porque puedes resbalarte.

Al entrenar por un sitio oscuro, te recomiendo usar un frontal de luz. Es bastante cómodo y económico (por menos de 10€ puedes conseguirlo), pesa menos de lo que crees y además, la gente se va apartando al verte. 

Utiliza ropa reflectante o llamativa aunque no entrenes de noche. Mejorar tu visibilidad es mejorar tu seguridad.

Intenta entrenar acompañad@ si vas a un sitio donde no haya gente. Si no te queda más remedio, informa a alguien de por dónde vas a ir o lleva teléfono. Más vale prevenir...

Si entrenas con mp3 deportivo o auriculares en una zona de mucho tránsito de vehículos, intenta llevar sólo uno de ellos puesto. Los auriculares no te permiten percibir señales o advertencias externas que son importantes para ti (ruidos, pitidos, etc.). Algunos MP3 vienen con la opción de escuchar música y también el sonido ambiente. Los Reyes Magos me han traído unos Sony NW-WS413. Recomendables si te gusta correr con música.



Y como último consejo, no tan relacionado con la seguridad pero si con la "inoportunidad", el papel higiénico o las toallitas húmedas nunca sobran en tu entreno y puedes llevártelas en un bolsillo. Sobre todo si tu sesión es de ida y vuelta o si es una tirada larga. El billete de 20€ para un taxi tampoco es mala idea si tienes pensado alejarte mucho del punto de salida. Este truco es más válido para cuando sales de marcha y no piensas volver con el coche, pero nos sirve para las tiradas largas😉.

Todas estas recomendaciones están basadas en la propia experiencia personal por desgracia, y gracias a ellas hemos ido aprendiendo. Como reza el lema de este blog, "la experiencia personal puede ser un buen consejo para otr@s". Quizás tú tengas la tuya y pueda ayudar a otras personas. Te invitamos a compartirla comentando este artículo.

Seguimos luchando.

#prohibidorendirse







martes, 15 de noviembre de 2016

10 CONSEJOS PARA CORRER CON LLUVIA

Nadie nos ha enseñado a correr con lluvia, pero quizás es una de las mejores sensaciones que, como runners, podemos disfrutar mientras recorremos kilómetros. Una sesión de entrenamiento bajo la lluvia suele transformarse en un reto bastante divertido. Sobra decir que no es lo mismo correr con lluvia si la temperatura es baja, o si la temperatura exterior es agradable y recibimos esa lluvia como un estímulo refrescante para nuestro cuerpo. 

Como estamos en otoño, toca hablar de lluvias más desagradables, aquellas que se tornan incómodas por la fría temperatura, por dificultarnos el entrenamiento, por reducir nuestro rendimiento, por ser una buena excusa para quedarse en el sofá. 

Pero como no nos queremos quedar en el sofá, aquí una serie de CONSEJOS que espero os sirvan para llevar mejor la sesión de entrenamiento pasada por agua. Vamos allá:

1. UTILIZA UN BUEN CHUBASQUERO, QUE SEA IMPERMEABLE PERO TRANSPIRABLE (NADA DE PLÁSTICOS). Siempre es difícil encontrar una prenda que reúna ambas características. El que es muy impermeable suele asfixiarnos, y el transpirable, mete agua por todos lados. Si a ello le podéis añadir que sea reflectante o de alta visibilidad, tendréis la prenda perfecta para la lluvia. Yo he encontrado la mía, la que podéis ver en la foto. 



2. UTILIZA ROPA COMPRESIVA O AJUSTADA AL CUERPO. Debajo del chubasquero, te recomiendo llevar ropa compresiva o ajustada al cuerpo. No te excedas a la hora de ponerte ropa, porque cuando estés mojad@, todo te sobrará. La ropa ajustada mantiene mejor la temperatura corporal y además, evitas rozaduras que, con la humedad, suelen ser más frecuentes.

3. MALLAS CORTAS MEJOR QUE LARGAS. Como te vas a mojar, lo ideal es que también lleves ropa ajustada en las piernas, y las mallas, son la mejor alternativa. Evitas rozaduras y mantienen mejor la temperatura corporal. Te recomiendo las cortas en vez de largas porque al mojarse, te van a sobrar o incluso bajarse, con el peso extra en la parte inferior de la pierna.

4. CORRE CON UNA GORRA QUE SEA IMPERMEABLE. Una de las mejores alternativas para entrenar con lluvia es correr con gorra. Búscate una impermeable y que además te mantenga caliente. Recuerda que gran parte de nuestra temperatura corporal la perdemos por la cabeza. La gorra nos permite correr con la comodidad de mantener una correcta visión de nuestra trayectoria, al evitar las gotas en la cara. 

5. CALIENTA ANTES DE SALIR A MOJARTE. No es lo mismo que la lluvia te pille cuando ya estás caliente que directamente salir a mojarte. Si vas a salir a correr directamente a la lluvia, te recomiendo unos minutitos en casa de salto a la comba para entrar en calor. Si te pilla la mojadura y el frío nada más salir no vas a pasar un buen entreno.



6. CUANDO CORRAS, ZANCADAS MÁS CORTAS. Por motivos de seguridad, reduce la longitud de tu zancada. Ganarás estabilidad, y evitarás muchos accidentes, sobre todo, aquellos derivados de suelos resbaladizos. No lleves ningún objeto en las manos, para tener estas libres en "caso de aterrizaje". 

7. LAS ACERAS MEJOR ALTERNATIVA. Aunque algunas suelen resbalar más que otras, la acera es la mejor alternativa que tenemos en días de lluvia, porque el agua suele acumularse entre el asfalto y el borde de esta. Correr por las zonas de charcos pueden ser motivo para un buen accidente ya que no tenemos visibilidad de donde estamos pisando. La mejor opción es ir por las aceras,  porque no suelen acumular agua.



8. EVITA TERRENOS RESBALADIZOS. Está claro que debemos evitar terrenos como la hierba o la tierra por la inseguridad que provoca. Además, evita pisar las líneas blancas de la carretera porque las carga el diablo. Por experiencia os lo recomiendo.

9. LLEVA ROPA DE REPUESTO. Si tu salida a entrenar no es con vuelta directa a casa y tienes que cambiarte en otro lugar, lleva ropa de repuesto (Una muda entera, calcetines y zapatillas incluidas). Debes llevar también una bolsa de plástico para meter toda la ropa mojada al terminar.

10. AL TERMINAR...DUCHA CALIENTE. Lo primero que tienes que hacer al llegar es darte una ducha caliente. Después de ella y de abrigarte, ya puedes comenzar a hidratarte (cuando llueve también se bebe, salvo que vayas corriendo con la boca abierta hacia arriba,jeje) y a realizar estiramientos.

Si por lo que sea, las condiciones climatológicas son muy desfavorables, debe primar tu seguridad. Te recomiendo que te vayas a un gimnasio y sustituyas el entreno por otro alternativo. Una buena sesión de elíptica es buen sustituto.

Ya no tienes excusas para no mojarte. Espero que te sirvan estos 10 consejos.

#prohibidorendirse

jueves, 6 de octubre de 2016

10 CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DE UNA ROTURA MUSCULAR

Una de las lesiones más temidas y odiosas es la rotura muscular (rotura de fibras). A lo largo de los más de 20 años que llevo recorriendo kilómetros, he tenido 4 roturas musculares, y todas ellas siempre, en el grupo muscular de la parte posterior de la pierna (gemelos-sóleos). La última, hace unas 3 semanas, de unos 8 milímetros.

La sensación en una rotura muscular es de pinchazo en un punto concreto, acompañada normalmente de espasmo muscular (el músculo se relaja como parte de su mecanismo de defensa para que el daño no sea mayor). Las causas, aunque son diferentes, siempre están relacionadas con un estado de fatiga muscular alto o sobrecarga muscular, así como una mala hidratación. Por eso siempre es aconsejable un masaje de descarga muscular de forma periódica.


Conviene tener un diagnóstico exacto, ya que depende de la longitud aproximada de la rotura, el tiempo de recuperación necesario. Algunos hablan de 1 centímetro por semana, otros de 2 milímetros al día. En cualquier caso, conviene siempre ser muy cauto, sin prisas en los plazos de recuperación, y volver a la actividad de forma progresiva. Para un correcto diagnóstico, recomiendo siempre, por coste y accesibilidad, hacerse una ecografía. Con una buena valoración del fisio o médico, tendremos muy claro el tiempo de recuperación. 
A parte de una buena valoración, una serie de BUENOS CONSEJOS:

1. ACUDIR AL FISIOTERAPEUTA. Aunque no se debe tratar la zona de la rotura directamente, el fisio nos puede ayudar mediante técnicas de masaje, ultrasonidos, Indiba, etc. La colocación de un vendaje de Kineosiotape es muy recomendable, ya que nos protege y nos ayuda a "drenar" la inflamación. Debemos acudir 2 ó 3 veces más a consulta, con el objetivo de cicatrizar bien y sobre todo, evitar fibrosis.


2. PROVOCAR EL MENOR ESTRÉS POSIBLE AL MÚSCULO. Imagínate que tienes una "herida" y cualquier tirantez o gesto brusco sobre ella te provocará dolor. Evítalos.

3. APLICAR HIELO. Las primeras 48-72 horas, para bajar la inflamación.

4. AUMENTAR LA INGESTA DIARIA DE PROTEÍNAS. Démosle al músculo lo necesario para recuperar su estructura. Un batido al día de proteína de suero lácteo o alguna alternativa de proteína vegetal para veganos-vegetarianos, puede ser la mejor alternativa.

5. MANTÉN UNA CORRECTA HIDRATACIÓN. 2 litros de agua al día mínimo. 

6. SUPLEMÉNTATE CON MAGNESIO. Cómprate un suplemento de Magnesio para mejorar tu función muscular.

7. ESTIRA. No estires el músculo dañado, pero sí los que formen parte de la misma cadena muscular. Al eliminar la rigidez en ellos, disminuyes la tensión en el "malo". En el caso de una rotura en gemelo, podemos estirar los "isquios".

8. PRACTICA DEPORTES ALTERNATIVOS. Se puede entrenar algo (sin forzar ni provocar dolor en la zona), tratando de cumplir dos objetivos: 
- Perder lo menos posible de estado de forma.
- Mantener un flujo sanguíneo alto y estado hormonal óptimo, que ayude en la recuperación de la rotura.
En una rotura de gemelo, puedes nadar, hacer bicicleta de spinning o elíptica según la rotura, trabajar el cuádriceps, hacer 1/2 sentadilla con los talones sobre alzas,...

9. FORTALECER. Tras pasar el periodo de cicatrización, hay que empezar a fortalecer. Fortalecer con ejercicio excéntrico es indispensable, aunque también trabajemos el concéntrico. El músculo suele cicatrizar de forma longitudinal al sentido de la fibra muscular. Mediante el ejercicio excéntrico, "le recordamos" a la fibra muscular su orientación de trabajo correcta. Además, con el ejercicio excéntrico ganamos fuerza y reducimos la rigidez muscular. En el caso de los gemelos, el típico ejercicio en un escalón, subiendo con ambas piernas, y bajando sólo con una, es el ideal. 

10. INICIAR LA ACTIVIDAD DE FORMA PROGRESIVA. Tras dos o 3 días de fortalecimiento, podemos iniciar la actividad de forma suave. Es doloroso e incómodo. Parece que nos tiran por dentro del músculo y que se va a romper de nuevo. Paciencia. Son dos o tres días. Cuando esa tensión disminuye, puedes ir aumentando volumen e intensidad poco a poco. Que sea tu propio cuerpo quien te guíe.

Como véis, para recuperar una rotura muscular de 8 milímetros, necesitamos mucho más que una semana: el tiempo de cicatrización, el tiempo de fortalecimiento, el tiempo de vuelta a la actividad. Casi 3 semanas para volver a la actividad normal. Pero ya sabéis... #prohibidorendirse

Agradecer a quienes han formato parte de esta rotura y de su recuperación:

JOAQUIN SANTIAGO SEIJO (CENTRO DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA-PORTONOVO).
IVÁN BATISTA SANTIAGO (FISIOSAN, SAN BARTOLOMÉ, LANZAROTE).
RAÚL PÉREZ (TERAPIAS ACUÁTICAS CANARIAS, TELDE).







lunes, 29 de agosto de 2016

EL DESCANSO ACTIVO

Toda persona que se dedica al deporte de competición, como norma general, suele tener a lo largo del año, algún período o períodos dedicados al descanso. En muchas ocasiones, ese período corresponde en la época de verano. El mes de agosto suele ser el más elegido porque suele coincidir también con las vacaciones "laborales".

La propuesta en esta publicación, es que en ese período de descanso, esté presente un "descanso activo". Es totalmente ilógico renunciar a todas las ganancias producidas por el entrenamiento parando de golpe la actividad, y sin mantener una actividad deportiva mínima. El objetivo principal de esa actividad deportiva "mínima" debería ser el de mantener ciertos aspectos de la condición física del deportista, pudiendo aprovechar ese "descanso activo" incluso para mejorar debilidades.



Se puede plantear el descanso activo de varias formas. Estas son mis propuestas:

1) Bajar el volumen e intensidad del entrenamiento, con el objetivo de perder lo mínimo posible para afrontar un nuevo período. Esto lo podemos hacer si tenemos algún objetivo muy próximo al periodo de descanso. Por ejemplo: si antes hacía sesiones de 1 hora de duración a un ritmo determinado, ahora puedo pasar a hacer 40 minutos reduciendo un 20% ese ritmo.

2) Disminuir el número de sesiones semanales, realizando la actividad en días alternos, a una intensidad y volumen mucho menor. Podemos plantearnos en ese período, mejorar los puntos débiles del deportista o aquellas cualidades que durante el resto del año tenemos abandonadas o no le prestamos la atención suficiente. Es un buen momento para el entrenamiento de la FUERZA, trabajo de la musculatura considerada débil, o entrenamiento orientado a la prevención de lesiones. También es una buena época para tratar de mejorar la flexibilidad y elasticidad muscular.

3) Practicar deportes alternativos a nuestra modalidad (bicicleta o sesión de gimnasio por ejemplo), compaginando esas sesiones con días suaves de actividad.



Podéis elegir entre las 3 alternativas de arriba, o las que os recomiende vuestro entrenador. Eso sí, respecto a ellas, hay premisas que deberían ser innegociables a llevar a cabo en ese período:

- Dejar de hacer la actividad por un período mayor a 7 días.
- Realizar alguna competición con mentalidad diferente a la competitiva (disfrutar o acompañar a otra persona con un nivel inferior).
- Trabajar el CORE (ver artículos sobre entrenamiento abdominal).
- Entrenamiento de la flexibilidad y elasticidad muscular.
- Mantener un trabajo de fuerza preparatorio. Lo normal sería el trabajo en circuito, con ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo.

                                                  


Todo esto para intentar cumplir con los objetivos de perder lo mínimo posible para iniciar el próximo periodo en un nivel de condición física lo más óptimo posible, pero sobre todo, RECARGAR PILAS A NIVEL MENTAL.

#prohibidorendirse






miércoles, 18 de mayo de 2016

¿POR QUÉ CORRER CON DORSAL?

Hace unos días leía una publicación sobre aquellas personas que van a pruebas deportivas y participan sin dorsal, donde únicamente hablaba sobre el problema de seguridad que se plantea si te llega a pasar algo en la prueba y no estás inscrito. Pondré en el mismo saco de aquellos que participan sin dorsal, a aquellas personas que lo hacen con dorsal de otr@s, que a efectos prácticos, viene siendo lo mismo.

Me gustaría aportar una visión personal sobre ello, yendo más allá de esto (la seguridad), porque inscribirse en una prueba deportiva para tener un dorsal, implica ver las cosas de otra forma: es una relación de EMPRESA (organizador) a CLIENTE (participante). Si vemos la relación en un evento deportivo de esta forma, la perspectiva cambiaría para todos los integrantes del proceso. El organizador se esforzaría mucho más por prestar un buen servicio y el participante exigiría más y valoraría un mejor o peor servicio (como hoy en día hay demasiadas pruebas, poco valoramos determinados aspectos de un evento deportivo).

Firmado por Haile Gebrselassie
Aunque el precio de muchos eventos resulta hoy en día abusivo, lo cierto es que muchos de ellos siguen manteniendo la esencia y no pierden de vista el objetivo principal que debe tener un evento deportivo: "Tener contento al que participa, que es el que principalmente paga el evento, para que vuelva el próximo año" (esta es una opinión totalmente personal).

Con todo esto, y desde el punto de vista de ser un cliente más, os invito a poneros un dorsal por los siguientes motivos:

1) Poner un dorsal te da alas. La adrenalina y la motivación de la competición o el "pique sano" con otros participantes, te lleva a mejorar tu rendimiento y expectativas.

2) El dorsal es un gran recuerdo para contar las "batallitas" a tu gente. Los guardo todos, y me gusta escribirle por detrás el puesto, la distancia, el tiempo que hice y las sensaciones de ese día. Quizás te eches unas buenas risas cuando lo leas y lo recuerdes.

El de la carrera de mi pueblo
Mi primer dorsal PROHIBIDO RENDIRSE

3) Si hay dorsal, es que hay bolsa del corredor, con camiseta u otro regalo, además de múltiples servicios. Huye de pruebas con una mala relación precio-bolsa del corredor-servicios. Recuerda que eres un cliente y ellos deben prestar servicio acorde a lo que has pagado.

4) No ponerte un dorsal en una prueba o correr con el dorsal de otra persona implica un gran riesgo para tu seguridad. Si te sucede algo ese día, te va a doler muy mucho la factura que te pasarán después (No estás cubierto por el seguro, que se presupone, debe tener la prueba).

5) Hoy en día, tener un dorsal de determinadas pruebas, o poder haberte inscrito en ellas, es todo un privilegio. Pongo el caso, por ejemplo, de la Behobia-San Sebastián, con más de 34.000 inscritos este último año.

BEHOBIA 2015
6) Si corres sin dorsal eres un "APESTADO".  En serio, todos los que están allí han cumplido, y tú no. Ya no eres "chachi" por no pagar, el "Running" está de moda...

7) De nada te vale participar con el dorsal de otro. Piensa que tu participación con otro nombre, está perjudicando a tod@s aquell@s que entran detrás de ti. Seguro que no te gustaría que fuese al contrario. Las organizaciones de pruebas deberían trabajar un poco más en permitir los cambios de última hora, pero hasta la fecha, es lo que tenemos.

8) Por cierto, con el dorsal de otro, NO SALES EN LA CLASIFICACIÓN.

Espero haberte dado motivos para inscribirte y participar con dorsal. Si te parece cara la prueba, o te has quedado fuera de plazo o sin vacante, no te preocupes...seguro que hay más. ÉCHATE A UN LADO Y ANIMA.

#prohibidorendirse #nevergiveup








jueves, 28 de abril de 2016

ABDOMINALES DE HIERRO (II): PLANCHA LATERAL

Tal y como veíamos en el anterior artículo, el ejercicio de la plancha es una gran alternativa para el trabajo abdominal. Si seguimos utilizando estos ejercicios en sustitución de los abdominales tradicionales (los encogimientos de toda la vida), deberíamos incluir también el ejercicio de PLANCHA LATERAL, por todos los beneficios que nos aporta.
PLANCHA LATERAL
Es un excelente ejercicio para realizar un correcto trabajo abdominal (CORE), sin solicitar los músculos flexores de cadera (el psoas ilíaco principalmente, que con los abdominales tradicionales tiende a acortarse). Solo por este motivo, debería estar presente en nuestra rutina de entrenamiento. Además, nos ayuda muchísimo a mejorar la estabilización del tronco, sobre todo en posiciones de apoyo de una sola pierna (en la carrera o en la marcha, por ejemplo) y en posiciones de desequilibrio.

Para una ejecución correcta, debemos intentar mantener la espalda recta, trazando una línea desde la zona cervical a la lumbar. En esa posición (imagen superior), conseguimos una gran activación de los oblicuos del abdomen y del glúteo medio (músculo importantísimo, ya que compensa el movimiento correcto de nuestra cadera cuando estamos en apoyo de una sola pierna). Nos resultará fácil mantener la pelvis en posición neutra, algo positivo para evitar sobrecargas innecesarias en principiantes. Debemos prestar una atención especial a la posición del hombro en el brazo de apoyo, ya que este se debe encontrar en posición cómoda y no forzada. Este si es un gran ejercicio para oblicuos, y no el de giros con el palito que véis en los gimnasios. 
Una vez visto los beneficios de la plancha lateral, vamos con una progresión en dificultad, que intentaremos adaptar a todos los niveles. Puedes ir progresando poco a poco con los ejercicios, una vez que domines la posición anterior (2 ó 3 series de 30 segundos por cada lado, sería lo normal en este tipo de trabajo "lateral"). Vamos allá:

- Ejercicio 1: Posición de Base. Comenzamos con poca dificultad, con apoyo de codo y rodilla (imagen de la izquierda) o con apoyo de codo y pies (la pierna que está encima cruza el pie por delante, yo lo prefiero así, es más cómodo para estabilizar). Espalda recta y mantenemos esa posición 30-40 segundos. Podemos progresar haciendo elevaciones de cadera (desciendo a casi tocar el suelo y subo a la posición inicial, 10-15 repeticiones por cada lado, 2 ó 3 veces).


- Ejercicio 2: Aumentamos inestabilidad. Desde la posición de base, dificultamos el ejercicio en una primera instancia elevando la pierna que no está apoyada, para luego hacerlo de forma simultánea con el brazo y la pierna de arriba. Aquí se trata de mantener la posición correcta de cadera y tronco durante el mayor tiempo posible (2 ó 3 series por cada lado, por tiempo, 30-40 segundos).

  

-Ejercicio 3: Dinámico. Hacemos repeticiones del movimiento de llevar la rodilla al codo del mismo lado, tal y como se aprecia en la posición inicial en la imagen inferior izquierda, a la posición final (imagen inferior derecha). Intentamos mantener una posición correcta durante todo el movimiento, haciendo entre 10-15 repeticiones por cada lado.


- Ejercicio 4: Reducimos apoyo. Aunque muy similar a la posición de base, el hecho de mantener el apoyo sólo con la mano, dificulta muchísimo el ejercicio. Ojo con ese apoyo, ya que nuestro hombro no debe sufrir en la posición, tratando de mantenerlo lo más alejado posible de la oreja del mismo lado. Si lográis mantener esa posición de forma correcta durante 30 segundos, os invito a "darlo todo" y elevar brazo y pierna superior. Poner algo blandito cerca por si os caeis.


Despacito y buena letra en la progresión, ya que el cuerpo es el que manda. Con estos ejercicios notaréis una gran mejoría a nivel de posición corporal, sobre todo en movimiento. 100x100 recomendable y sencillo de realizar, sobre todo en casa.

Me despido, no sin antes dejaros un ejemplo de ejercicio de PLANCHA LATERAL  utilizando una cincha de entrenamiento en suspensión (TRX). También es muy fácil de realizar si tenéis acceso a una de ellas. PROHIBIDO RENDIRSE EQUIPO!!!