lunes, 16 de septiembre de 2019

ENTRENAMIENTO PARA LA "VERTICAL RACE RIOSOL" (II)

¡HOLA EQUIPO!

¿Cómo ha ido esa primera semana de entrenamientos? ¿Muchas agujetas? No hay nada que no cure con un poco de movimiento.

El objetivo de la primera semana era adaptarse, con seguridad, a realizar un entrenamiento en escaleras. A partir de esta segunda semana, además de aumentar el volumen (número total de escaleras subidas), también añadiremos algún ejercicio más complejo, para que sigas ganado fuerza y mejorando tu estado de forma para cumplir con creces el #reto910 de la Vertical Race Riosol del próximo 5 de octubre.

Si te resulta excesivo entrenar escaleras 3 días en semana, porque ya realizas otro tipo de entrenamiento en tu centro habitual o por tu cuenta, puedes optar por escoger 2 ó 1 de nuestros días de entrenamiento, en función de tu tiempo y fuerzas. Siempre es mejor poder hacer uno que ninguno y, sobre todo, afrontarlo descansado y con muchas ganas.



Vamos allá con la segunda semana:

DÍA 1: 12 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):

- Subir Corriendo. 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
- Subida a pies juntos. 2 veces x 15 escalones. Con los pies separados el ancho de la cadera y las manos en la cintura, para evitar ayudarnos a subir con el impulso de brazos.

Al terminar, en una recta de 100 metros, hacer 6 rectas a velocidad constante durante 100 metros, recuperando la vuelta caminando (aproximadamente 1 minuto, 1 minuto y medio). Un poquito de agua, estiramientos suaves y a recuperarse para el próximo día.

DÍA 2: 12 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):

- Subir Corriendo. 4 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
- Subida a pies juntos. 3 veces x 15 escalones. Con los pies separados el ancho de la cadera y las manos en la cintura, para evitar ayudarnos a subir con el impulso de brazos.
- Subir a la pata coja. 2 veces x 12 escalones (con cada pierna). (Cuidadito...).

Al terminar, 5 minutos suaves de carrera continua, agua y estiramientos.

DÍA 3: 15 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada de manera activa, corriendo despacio):

- 6 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 5 subidas.
- 5 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 4 subidas.
- 4 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 4 subidas.
- 3 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas, a la máxima velocidad posible.

En total hoy has superado 540 escalones, casi un 60% del total de los que consta la Vertical Race Riosol. Ya nos queda poco para llegar a nuestra meta...

Al terminar, 5 minutos de carrera continua, hidratarse bien y estiramientos suaves. 

NOTA: si tienes la opción de hacer de manera continua los 6x30 escalones, es decir, 180 escalones de golpe, MEJOR. Lo hemos puesto así porque casi todo el mundo tiene acceso a una zona de mínimo 30 escalones y de esta manera iremos publicando nuestros entrenamientos.

Animo con esta segunda seguna y con el #reto910 escalones de la Vertical Race Riosol.

#PROHIBIDORENDIRSE

lunes, 9 de septiembre de 2019

ENTRENAMIENTO PARA LA VERTICAL RACE RIOSOL (I)

¡HOLA EQUIPO!

Llevamos un tiempo sin aparecer por aquí, y creemos que este es el mejor momento para aparecer. Hemos sido nombrados "Entrenador Oficial" de la prueba "VERTICAL RACE RIOSOL" (http://verticalrace.es/), prueba a celebrarse el próximo sábado 5 de octubre en Gran Canaria. El recorrido, que consta de 910 escalones, desde la Playa de Puerto Rico hasta el Hotel Riosol, se puede hacer de manera individual, por parejas o en equipo de 4 integrantes. Forma parte de la Liga Mundial Towerrunning, que incluye pruebas similares que se llevan a cabo en países como Estados Unidos, México, China, Rusia, Alemania, Turquía, etc. o la ya conocida Subida Vertical al Gran Hotel Bali en Benidorm.



Quedan 4 semanas para el gran reto, y nuestro objetivo es que afrontes con garantías el mismo, y consigas sacar tu mejor versión el próximo 5 de octubre en Puerto Rico (Sur de Gran Canaria). Para ello, publicaremos cada lunes, el entreno correspondiente para cada una de las 4 semanas  restantes. La planificación incluye un entrenamiento para 3 días en semana, que debes realizar de manera alterna, descansando 48 horas entre cada uno de los entrenos. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. Es muy importante ese descanso entre sesiones de 48 horas aproximadamente, para afrontar con garantías la siguiente sesión, pero sobre todo, para evitar percances innecesarios como pueden ser las temidas lesiones. Recuerda que el descanso es una de las partes fundamentales del entrenamiento.



Para llevar a cabo nuestro Plan de Entrenamiento, solo necesitas muchas ganas y una zona que tenga, como mínimo 30 escalones. A partir de aquí, nuestra primera semana se hará de la siguiente manera:

DÍA 1: 10 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):

- Subir caminando rápido. 2 veces x 30 escalones.
- Subir Corriendo. 2 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 2 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
En total habrás subido unos 276 escalones, nada mal para nuestro primer día.

Al terminar, en una recta de 100 metros, hacer 6 rectas a velocidad constante durante 100 metros, recuperando la vuelta caminando (aproximadamente 1 minuto, 1 minuto y medio). Un poquito de agua, estiramientos suaves y a recuperarse para el siguiente día.

DÍA 2: 12 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):

- Subir caminando rápido. 3 veces x 30 escalones.
- Subir Corriendo. 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
Al terminar, 5 minutos suaves de carrera continua, agua y estiramientos.

DÍA 3: 15 minutos de carrera contínua suave+ ESCALONES (la bajada de manera activa, corriendo despacio):

- 5 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 5 subidas.
- 4 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 4 subidas.
- 3 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas.

Al terminar, 5 minutos de carrera continua, hidratarse bien y estiramientos suaves. ¿Un bañito en la playa? Siempre es una buena opción.

NOTA: si tienes la opción de hacer de manera continua los 5x30 escalones, es decir, 150 escalones de golpe, MEJOR. Lo hemos puesto así porque casi todo el mundo tiene acceso a una zona de mínimo 30 escalones y de esta manera iremos publicando nuestros entrenamientos.

Mucha suerte en esta primera semana, y mucha fuerza para cumplir este #reto910 escalones de la Vertical Race Riosol.

#PROHIBIDORENDIRSE


miércoles, 7 de marzo de 2018

LA IMPORTANCIA DEL GLÚTEO EN EL CORREDOR (I)

Posiblemente no le dedicamos mucha atención en los entrenamientos, pero tener un correcto funcionamiento de nuestra musculatura glútea, es muy importante para conseguir una carrera eficiente. Solemos encontrarnos a menudo a corredores que hunden demasiado su cadera en el apoyo, o con exceso de desequilibrio en la pelvis al mantenerse sobre una sola pierna. Pensar cuantas veces nos apoyamos en una sola pierna mientras corremos y entenderéis la importancia de mantener esta musculatura fuerte. 
Estas son las principales funciones de la musculatura glútea durante la carrera: la extensión de cadera y la estabilización de la pelvis. El glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera y el glúteo medio, el principal estabilizador de la misma.



En esta publicación, hablaremos del glúteo mayor, de su importancia en la carrera, qué causa su "debilidad" y os recomendaré cómo entrenarlo, con un ejercicio muy sencillo y que puedes hacer en cualquier lugar, sin necesidad de compleja maquinaria.

Durante la carrera, necesitamos realizar una fuerza de componente horizontal (paralela al suelo y hacia adelante) para avanzar. Esta fuerza horizontal la llevamos a cabo a través de la extensión de cadera, cuyo principal "culpable" es el glúteo mayor. Por lo tanto, si existe debilidad de esta musculatura, tenderemos a hundir la cadera durante el apoyo. De esta forma, en vez de destinar nuestra fuerza a avanzar horizontalmente, también tendremos que sobreponernos a ese cadera hundida (en flexión) obligándonos a realizar una fuerza de componente vertical. Esta mala posición de la cadera tiende a provocar que el apoyo de nuestro pie, se lleve a cabo por delante de la pelvis y de la rodilla, y no ligeramente detrás de esta última. Así, el apoyo del pie será de talón, algo demasiado frecuente hoy en día también, resultando así un mayor tiempo de contacto de ese pie en el suelo. Esto se traduce en una carrera más lenta y con alto riesgo de lesión, ya que ese impacto de talón crea un gran estrés al resto de articulaciones (rodilla principalmente). 
Detalle de la Extensión de Cadera
¿Cómo entrenamos el glúteo mayor? En este caso, el objetivo debe ser el de realizar un ejercicio que aísle correctamente el trabajo muscular en la zona que pretendemos entrenar y que, además, sea lo suficientemente específico (similar) a la función para la que queremos entrenarlo (la carrera). No se me ocurre un mejor ejercicio que una variante del "puente de glúteos", por su especificidad, por su sencillez en ejecución técnica, y por su aplicación a la carrera: el Levantamiento  de Cadera Cook.

Este ejercicio hace hincapié en la musculatura glútea, aunque también trabaja isquiotibiales y la zona media (CORE). Por ello, debemos intentar que sea el glúteo el que extiende nuestra cadera y no un trabajo prioritario o dominante de isquiotibiales. 

Descripción del ejercicio y VÍDEO:

1. Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a lo ancho de la cadera, los brazos descansan sobre el pecho.
2. Aprieta una rodilla contra el pecho con ambos brazos para limitar el movimiento de la zona lumbar. Puedes colocar una pelota tipo tenis entre el muslo y el abdomen para asegurarte que la rodilla está apretada contra el pecho durante el movimiento. De esta forma estamos consiguiendo una gran similitud con la carrera: una cadera se encuentra en flexión y la otra en extensión.


POSICIÓN INICIAL
3. Para asegurar un correcto trabajo de glúteo, el apoyo del pie lo haremos con el talón, manteniendo este en dorsiflexión (así minimizamos el trabajo isquiotibial). Desde esta posición, intenta contraer de forma voluntaria el glúteo de la pierna de apoyo ("apretar culo") y luego extiende la cadera, empujando el talón contra el suelo. Deberías realizar una exhalación de aire continua mientras extiendes la cadera y mantienes la posición arriba. Esto te ayudará a realizar correctamente el ejercicio y mantenerte más estable durante la ejecución. Desde esta posición también estás estirando el psoas, con lo cual obtienes un doble beneficio.


POSICIÓN FINAL
4. No se trata de subir mucho, no es necesario mientras se ejecute correctamente (5 cm. por ejemplo). Te recomiendo comenzar con 3 series de 5 repeticiones, aguantando la contracción en la extensión de cadera unos 3 ó 5 segundos. Debes ir aumentando las repeticiones cada semana. 
5. Puedes dificultar el ejercicio manteniendo la rodilla contraria flexionada sobre el pecho sin la ayuda de las manos, manteniendo la pelota de tenis gracias a la musculatura flexora de cadera. Así contraes los flexores de un lado y los extensores del otro, al igual que durante la carrera.


Ya no tienes excusa para poner esos glúteos fuertes. Además, este ejercicio te vendrá bien si sufres de dolor lumbar por dos motivos: el fortalecimiento del glúteo y el estiramiento del psoas. La zona lumbar suele doler por exceso de carga al tener que compensar el trabajo que el glúteo no hace en el movimiento de extensión de cadera. También suele molestar por el exceso de rigidez del psoas, con lo cual, estirarlo, te vendrá genial.

Un saludo EQUIPO!

#prohibidorendirse

miércoles, 22 de noviembre de 2017

EL ENTRENAMIENTO DE PABLO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

Quería escribir sobre Pablo...
Pablo es un atleta humilde. De esos que ya no quedan. De los que vienen a entrenar con camiseta de algodón y pantalón de futbolero. Sin GPS ni ninguna otra tecnología. No sabe lo que era tomar un gel hasta que me preguntó si creía que debía tomar algo en el Maratón de Valencia. Atleta de los de antes, de los que le gusta correr, sufrir y entrenar hasta la extenuación. Nunca pone excusas y siempre lo da todo. Doy fe. He tenido la suerte de acompañarlo en muchos entrenamientos antes de su Maratón de Valencia, donde logró su mejor marca personal con 2h21'02", siendo 2º español. Todo un logro para este corredor alto y espigado, que compagina su trabajo como fisioterapeuta en Montpellier, ciudad en la que entrena solo, con las visitas a su familia en Pontevedra, donde llegamos a compartir varias semanas de su preparación. 
Admiro a este incansable fondista, al igual que admiro a su otro compañero de entrenamiento, Elías Domínguez (2h16' en Maratón). Admiro sus cabezas y su capacidad para sufrir y soportar el dolor del esfuerzo. Ninguno tiene una técnica perfecta, ninguno sería un ejemplo para los libros técnicos de atletismo, pero ambos tienen algo que envidio: CABEZA. Y la cabeza, y la capacidad de entrenar, sufrir, soportar el dolor,... están por encima de cualquier tipo de talento, de cualquier tipo de genética. 



Aquí os dejo unas líneas escritas por nuestro entrenador Carlos Landín García, toda una eminencia en el entrenamiento de resistencia, sobre el entrenamiento de Pablo para Valencia. No hay doblajes, no hay grandes excesos. Hay buenos y lógicos entrenamientos. 

Aquí su preparación y los motivos:

"Para plantear el programa de entrenamiento del maratón debemos empezar por el diagnóstico sobre las necesidades energéticas generales de un esfuerzo superior a 2 horas. Un análisis elemental  sobre las posibilidades del metabolismo humano nos advierte que para esfuerzos de más de 1 hora de duración, el peligro de reducir gravemente la disponibilidad de Hidratos de Carbono, y las consecuencias fisiológicas asociadas a la hipoglucemia, son la principal limitación al rendimiento de tales esfuerzos y, por tanto, el programa de entrenamiento debe centrarse en evitar la posible hipoglucemia, vulgarmente denominada “el MURO”, en los kilómetros finales.  Entre los elementos principales a considerar en este diagnostico  señalamos:

- Estado de Entrenamiento y características metabólicas particulares del atleta: no podemos aplicar un mismo programa a un atleta poco experto que al bien entrenado, ni tampoco a quien demuestra VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) de 2’38”/Km que a quien no puede bajarla de 2’45”/Km. Este es el caso de Pablo, un atleta más bien lento, que nunca ha bajado de 4’15" en 1500). Lo mismo respecto a demás características metabólicas, tales como el Desplazamiento Umbral Lactatos actual y su resistencia. En el caso de Pablo, partimos de una velocidad Umbral Lactatos de  3’10”/K +/- 3”  en la fase inicial de la preparación del maratón y con poca resistencia (apenas 5k-7km a ese ritmo), lo que sugería la necesidad de aumentar tanto la intensidad (mejorar esos 3'10"/km) del UL como su resistencia (prolongarlo más allá de esos 5-7 km). Además de funciones más representativas de la Potencia Metabólica Lípida que podría resumirse en la resistencia de la máxima potencia lipolítica. Probablemente esta función es la que más distingue a un especialista natural del maratón, y Pablo es buen ejemplo  como lo demuestra la relación entre la mejor marca de maratón y medio maratón :

Marca del maratón  = 2 x marca ½ maratón + 3 minutos

Esta ecuación, comparándola con las estadísticas generales  más próxima a sumar 5’ a la marca doble de la media, señala, por un lado, que Pablo utiliza muy bien el sistema lipolítico en relación al glucolítico, pero, por otro lado, como el sistema limitador del rendimiento  es el glucolítico, también  observamos que es manifiestamente mejorable el desarrollo, especialmente en resistencia, de la potencia a nivel Umbral de Lactatos, y por ende, la potencia VAM. 

La media estadística de buenos maratonianos nacionales sitúa su velocidad Umbral Láctico sobre 3’00”/Km  y pueden competir al 93%-94% de ese Umbral, aproximadamente a 3’10”-3’12” /km para una marca aproximada de 2h09´-2h11´en la Maratón. Dependiendo más de la forma particular de entrenar la relación U.Lact/VAM ó  Ritmo maratón/VAM (tema no exento de polémica técnica, pero no podemos tratar aquí).



Principales funciones del programa

Tras la observaciones señaladas en el diagnóstico particular de nuestro atleta,  consideramos que debemos buscar situar el ritmo competitivo del maratón entre la velocidad de su Máxima Potencia Lipolitica (3’30”/km)  y la del Umbral de Lactatos actual (3’10”/km). Un objetivo razonable es 3’20/km.

Los fundamentos metabólicos principales de este objetivo son:

El ritmo competitivo del maratón debe utilizar la relación de combustibles HC/Ácidos Grasos  que  mejor  ahorro de  HC posibilite para producir la misma cantidad de energía (ATP).  Como es bien sabido, la producción glucolítica láctica de ATP es poco rentable al conseguir solamente 2 moléculas de ATP por mol de glucosa, mientras que la fase glucolítica aeróbica (piruvato descarboxilado a Acetato para alimentar ciclo de Krebs) consigue 32-34 moléculas de ATP por mol de glucosa. La ventaja de la producción láctica consiste en que consigue el mismo ATP que la fase aeróbica en la mitad de tiempo. Es doble en potencia, que representa una gran ventaja en pruebas de mediofondo, pero no en maratón, porque el ahorro de glucosa es prioritario. Esto sitúa al Ritmo Maratón por debajo del U.Lact. y nos orienta del entrenamiento de las dos funciones, especialmente de la necesidad de desplazar y mejorar la velocidad U.Lact  para evitar el gasto excesivo de H.C, por la vía láctica.

En Resumen: la Dinámica del programa del maratoniano va influyendo en la relación HC/AG, desplazándola de forma que, a la vez que aumenta la potencia metabólica total (necesario para mejorar rendimiento), este aumento esté cada vez más propiciado por el aumento de la potencia lipolítica, pero ello no significa que no aumentemos también el rendimiento lipolítico aeróbico.  Por ejemplo, si en una fase inicial del programa, el ritmo maratón se sostiene con 20 Kcal/min. de las cuales 50% son de procedencia lipolítica y el otro 50% glucolítica, aspiramos, por ejemplo, a situarlo en 28 Kcal/min. con procedencia 56% de A. Grasos, 44% de HC. Probablemente el desplazamiento a mayor aportación lipolítica aumente con el tiempo de especialización debido a las mayores posibilidades de influencia sobre el desarrollo lipolítico.



¿Qué estrategia siguió Pablo durante los tres meses previos a la Maratón de Valencia, para conseguir mejora su ritmo maratón en 5”-6”/km?

1º)  Realiza 3 - 4 entrenamiento específicos a la semana, que recorren las potencia desde 75% al 100% VAM. En el último mes no se pasa del 95% VAM para dar más resistenca.

2º) Empezamos por la potencia U.Lactatos. La resistencia de este ritmo 3’10”/km inicial, pasa de soportar unos 6km continuo ó 3x3km (fraccionado ) a situarse en 2x9km (semicontinuo) ó 16-18km continuo al final del programa.  Comenzamos con fraccionado tipo 4x2k, vamos subiendo distancia 3x3k, seguimos subiendo 2x4k, pasamos a 2x5k, después 2x6k, 2x7k (4 semanas antes de la competición) siempre próximos a ese ritmo de 3'10"/km. También corre un 10.000 competitivo en 30´28" y una media (lenta para él) en 1h08'30".

3º Desarrollo de potencias mayores que la del U. Lactatos: En los últimos tres meses fuimos pasando de usar cargas próximas al 100% VAM (ej 8 x 500m a 84” rec. 2’), alargando, aunque perdiendo velocidad, hasta 8x1000m (2’54”) y 5x1500 (4’28”) en las últimas dos semanas. La pérdida de potencia desarrollada y las posibles implicaciones sobre  rendimiento V02max, relaciones de fibras rápidas y lentas, etc,  es asumible para un espacio relativamente pequeño de tiempo (menos de un mes). Después de la competición deberá tratarse de reconstruir un programa que garantice elevar desarrollos sobre V02max, para evitar deterioros difíciles de corregir. 

4º Ritmo competitivo de la maratón (3’20”/k aprox). Se asocia a la parte final de las “tiradas o largos maratón” (sistema diseñado para poder aumentar la potencia lipolítica (2ª parte de la carga), por entrar en crisis el almacenaje de glucógeno (primera parte),  y propiciar el aumento del almacén de glucógeno. Se realizaron unos 10 largos en 12 semanas (mejorable), pasando de: Calentar + 18km progresivos, a 3´35”/km de media, hasta calentar + 27km progresivos  (3’22"/km de media) 15 días antes de la competición.

Algunos entrenadores dan más volumen a la tirada, a ritmo más lento… Yo prefiero dejar al atleta con sensaciones de poder haber seguido varios km más y no vaciarlo; A la vez llegar el ritmo con cierta progresión, por ejemplo, corriendo los últimos 10km al ritmo Maratón de media, y los anteriores 10km a 5”-10” más lento de media. El efecto metabólico no tiene porque ser inferior al que usan los más exigentes, y reducimos mucho la posible acumulación de fatiga con semanas de entreno específico.  También cabe decir que  la primera hora de “la tirada” se asocia a la velocidad de mayor potencia lipolítica (65%-70% VAM); de forma que este sistema persigue varios objetivos metabólicos, que deben ser bien valorados y gestionados por el entrenador. Discrepo de quienes lo asocian al entrenamiento psicológico. El entrenamiento psicológico forma otro complejo independiente de los objetivos metabólicos perseguido por el sistema largo maratón o tirada.
Podríamos extendernos algo más sobre la dinámica del entrenamiento de la maratón, pero sería un exceso que no podemos permitirnos".

Fueron unos meses duros e intensos, pero todo ese trabajo dio su fruto el pasado día 19 de noviembre. Aunque ya se lo he hecho saber a Pablo, me quedo con un trocito de esa marca, porque me has hecho sufrir mucho durante semanas. GRACIAS por ser un ejemplo.
GRACIAS POR NO RENDIRTE NUNCA.

#prohibidorendirse






miércoles, 19 de julio de 2017

¿ATLETA O RUNNER?

Qué ganas tenía de escribir sobre esto. Llevaba tiempo meditándolo y quería darle una orientación diferente, un carácter distinto, irónico. Algo que suscite alguna sonrisa, una carcajada o un "¡es verdad!". 
Si no lo interpretas de esa forma, es que quizás no hayas entendido este artículo, que intenta "distinguir" de forma irónica, las diferencias entre dos "tribus sociales" que, al fin y al cabo, realizan acciones similares pero con significados u objetivos distintos. Quizás esa es la diferencia principal entre el atleta y el runner: el objetivo. 




Pero quiero ir más allá, porque considero el BOOM DEL RUNNING  como algo bueno para una sociedad intoxicada de malos hábitos (sedentarismo, en definitiva). No puede ser tan malo que hayan aumentado el número de runners practicantes respecto a no practicar ningún tipo de actividad física. Como muy mal, aumentarán los casos de asistencia a la seguridad social por lesión deportiva, pero la salud de la población, en general, mejorará, reduciendo muchísimos costes sanitarios (así lo reflejan varios estudios actuales). No quiero hablar de muertes por poca preparación o por no pasar un control médico adecuado. Para mí es una cuestión de estadística: cuántas más personas practicantes, más problemas, entre ellos, la posibilidad de fallecer.

Sobra decir que lo que escribo a continuación, son opiniones personales, con los que podrás estar más o menos de acuerdo. Cada uno es libre de sentirse "atleta" o "runner". A mí lo que me importa es que practiques deporte. DEPORTE SALUDABLE. Vamos allá:

- El atleta entrena para un objetivo concreto. El runner no concreta objetivos.

- El atleta corre lo más rápido que puede. El runner, se desplaza ... o por lo menos, lo intenta.



- El atleta tiene un entrenador que lo guía. El runner se guía de revistas, facebook, instagram y de conversaciones de bar post-entreno con otros runners.

- El atleta vive para el entrenamiento. El runner vive...y luego entrena.

- El atleta conoce todos los entresijos de la pista de atletismo: salidas, líneas, distancias. El runner conoce el Runtastic, Endomondo y todos los tipos de GPS.



- El atleta intenta brillar en competición. El runner brilla con su equipación.

- El runner disfruta corriendo. El atleta disfruta sufriendo.

- El runner llega a meta. El atleta "muere" en ella.

- El atleta mide todos sus esfuerzos. El runner mide... lo que talla.

- El atleta hace sentadillas, peso muerto y arrancadas. El runner hace Crossfit.

- El atleta pasa vallas y salta obstáculos. El runner se embarra en ellos.


- El atleta se lesiona. Al runner le duele "ahí".

- El atleta calienta, entrena y vuelve a la calma. El runner sale a correr o runnear.

- El atleta utiliza zapatillas de clavos. El runner pregunta para qué son los tacos.

- El atleta cambia de ritmo. El runner acelera. 

- El atleta hace técnica de carrera. El runner, sube más las rodillas.

- El atleta hace un maratón al año. El runner, un año de maratones.

Por cierto...que después de muchos años de atleta, hoy me considero RUNNER. Llevo mejor eso de disfrutar y no morir en la meta.

Sin ánimo de crear polémica alguna, espero que os guste. No hace falta que elijas si eres atleta o runner. Sólo hace falta que practiques deporte saludable y...QUE NO TE RINDAS

#prohibidorendirse


miércoles, 8 de marzo de 2017

MI DESAFÍO PENDIENTE

La vida siempre está llena de obstáculos, de piedras en el camino, de retos personales. Lo bueno de los retos personales es que tú decides cuándo y cómo afrontarlos, principalmente cuando te encuentras motivado y preparado para ello.

Yo tenía un objetivo personal a cumplir en una pequeña isla situada al norte de Lanzarote. La Isla de La Graciosa me había privado hace unos años de rendir homenaje a una persona muy querida para mí. En aquella ocasión la cogí de la mano en mi llegada a meta porque su madre había fallecido una semana antes. Quería dedicarle esa entrada pero la mala fortuna hizo que, al término de la prueba, el primer clasificado y yo empatáramos a tiempo. La Isla de La Graciosa es Reserva de la Biosfera y al estar protegida, con el objetivo de crear el menor daño medioambiental posible, la prueba se disputa a modo de contrarreloj en grupos de 20 participantes, con lo cual, nunca tienes la referencia de los que no son de tu grupo. 



En realidad, a mí el puesto me daba igual, aunque fuese 2º por milésimas. Quería homenajear a Isiña porque me quitaba el sombrero ante ella, por su valentía y entereza, por su fortaleza. Sólo una semana después de fallecer su madre había venido hasta aquí para animarnos. A pesar de que yo sentía que el puesto era secundario y que había hecho lo que el corazón me pedía en ese momento, ella creía que yo no había ganado por su culpa, por frenarme a cogerla. 

Hace unos días volví a la Octava Isla Canaria. La prueba era importante para mí porque tenía una "espinita" que sacarme. Tenía un reto personal que cumplir por nosotros dos. Aunque no habíamos hablado antes de ese día, los dos lo sabíamos. Necesitaba que el destino pusiera las cosas en su lugar, que el Karma equilibrara nuestras vidas...



Y mientras llegaba a meta este año, aunque estabas a cientos de kilómetros, te cogía de nuevo de la mano, y te llevaba a meta con la pequeña Sira floreciendo en tu vientre. Por fin lo habíamos conseguido. Por ti, por mí. Unas horas más tarde, y sin haber hablado el uno con el otro, me llegaba un mensaje:
"Es que la vida nos pone a todos en nuestro lugar...y más tarde que temprano tú y sólo tú merecías ganar esa carrera...no tengo palabras, como no las tuve ese día...GRACIAS de nuevo, este triunfo me lo quedo también un poquito para sanar la espinita".



Ojalá nunca hubiera tenido que dedicarte una llegada a meta porque el destino se portó de forma diferente con tu familia. Ojalá las circunstancias hubieran sido diferentes aquel día, hace unos años, en la Isla de La Graciosa.

El pasado domingo sentí que cumplí un reto personal. Personal y moral. Un reto para contigo, Isa. Un reto para que el destino siga con su cauce normal ahora que una nueva vida está en camino. La pequeña Sira se merece a una madre tan luchadora e incansable como tú.

Y toda esta historia tiene una moraleja, una enseñanza que puede servir a otras personas: que la constancia y el sacrificio siempre tienen premio. El premio nunca es alcanzar un primer puesto o batir un récord personal. El premio es haber puesto de tu parte para conseguir un objetivo, para alcanzarlo. Aprender y continuar, a pesar de los duros golpes que nos dé la vida, para luchar e intentar tachar nuestras "tareas" pendientes.
En esta vida hay que tener objetivos, tareas, desafíos. Y poner todo de tu parte para cumplirlos. Sólo así sentirás que ganas.

#prohibidorendirse

miércoles, 11 de enero de 2017

ENTRENA CON SEGURIDAD

Nadie nos enseña a correr. Es un movimiento instintivo. Nos calzamos las zapatillas y en marcha. Pero todo tiene una forma, un porqué, unas normas. Normas incluso para correr segur@s. Normas que nadie nos ha explicado antes de salir por la puerta y, a pesar de no estar escritas en ningún decálogo o manual, debemos tener cierto conocimiento de ellas para entrenar sin incidencias. Esta es mi propuesta, este es nuestro manual para entrenar con seguridad allí donde vayas.

Utiliza siempre calzado adaptado a la superficie en la cual vayas a entrenar o competir. El ejemplo más claro es el Trail. Correr por montaña sin zapatillas específicas para ello es un gran riesgo para tu persona.

Al entrenar por una zona con tráfico de vehículos, intenta ir siempre por aceras o arcenes. En el caso de compartir vía con los vehículos (por el arcén o carretera), ve siempre en sentido contrario a la circulación. Así ves a los vehículos de frente y puedes prevenir cualquier movimiento extraño de este.

Foto: @fotorunners.es 
Cuando corras por aceras o zonas de tránsito de peatones, nunca, nunca, nunca, les grites para pedir paso, salvo que vengan en sentido contrario y te vean. Si les gritas por la espalda, lo más normal es que se giren o se aparten, con lo cual "te los comerás con papas". Lo ideal es siempre separarte unos metros de su trayectoria para rebasarlos. 

Si ves a un paseante con su mascota, como norma general, ALÉJATE DEL PELIGRO. Los perros suelen asustarse o ir a por ti. El problema no es que te muerda. El problema es la correa (si el dueño está bien educado, ya me entendéis). Sepárate unos metros para adelantarlos y podrás prevenir cualquier movimiento anormal del animal (y del perro también😜). 

PERRO SUELTO. Si te encuentras uno y no te inspira confianza, PÁRATE. Da la vuelta y camina despacio sin perderlo de vista. O eso, o corre con una piedra en la mano por si tienes que ahuyentarlo. Soy un amante de los animales, pero he tenido muy malas experiencias en este sentido por culpa de dueños irresponsables.

Aunque no seas un vehículo, señaliza siempre tus cambios de dirección con la mano (como los motoristas que no llevan intermitentes). Hazlo sobre todo, si vas en grupo o si viene gente de frente para indicarles por donde vas a pasar.

FOTO: Luis Pereiro
Si tienes que hacer un giro o un cambio de sentido, como norma general, intenta hacerlo con pasos más cortos, flexionando un poco más las rodillas (bajas tu centro de gravedad y ganas seguridad en el giro) y evita pisar las líneas blancas de la carretera porque puedes resbalarte.

Al entrenar por un sitio oscuro, te recomiendo usar un frontal de luz. Es bastante cómodo y económico (por menos de 10€ puedes conseguirlo), pesa menos de lo que crees y además, la gente se va apartando al verte. 

Utiliza ropa reflectante o llamativa aunque no entrenes de noche. Mejorar tu visibilidad es mejorar tu seguridad.

Intenta entrenar acompañad@ si vas a un sitio donde no haya gente. Si no te queda más remedio, informa a alguien de por dónde vas a ir o lleva teléfono. Más vale prevenir...

Si entrenas con mp3 deportivo o auriculares en una zona de mucho tránsito de vehículos, intenta llevar sólo uno de ellos puesto. Los auriculares no te permiten percibir señales o advertencias externas que son importantes para ti (ruidos, pitidos, etc.). Algunos MP3 vienen con la opción de escuchar música y también el sonido ambiente. Los Reyes Magos me han traído unos Sony NW-WS413. Recomendables si te gusta correr con música.



Y como último consejo, no tan relacionado con la seguridad pero si con la "inoportunidad", el papel higiénico o las toallitas húmedas nunca sobran en tu entreno y puedes llevártelas en un bolsillo. Sobre todo si tu sesión es de ida y vuelta o si es una tirada larga. El billete de 20€ para un taxi tampoco es mala idea si tienes pensado alejarte mucho del punto de salida. Este truco es más válido para cuando sales de marcha y no piensas volver con el coche, pero nos sirve para las tiradas largas😉.

Todas estas recomendaciones están basadas en la propia experiencia personal por desgracia, y gracias a ellas hemos ido aprendiendo. Como reza el lema de este blog, "la experiencia personal puede ser un buen consejo para otr@s". Quizás tú tengas la tuya y pueda ayudar a otras personas. Te invitamos a compartirla comentando este artículo.

Seguimos luchando.

#prohibidorendirse