miércoles, 22 de noviembre de 2017

EL ENTRENAMIENTO DE PABLO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

Quería escribir sobre Pablo...
Pablo es un atleta humilde. De esos que ya no quedan. De los que vienen a entrenar con camiseta de algodón y pantalón de futbolero. Sin GPS ni ninguna otra tecnología. No sabe lo que era tomar un gel hasta que me preguntó si creía que debía tomar algo en el Maratón de Valencia. Atleta de los de antes, de los que le gusta correr, sufrir y entrenar hasta la extenuación. Nunca pone excusas y siempre lo da todo. Doy fe. He tenido la suerte de acompañarlo en muchos entrenamientos antes de su Maratón de Valencia, donde logró su mejor marca personal con 2h21'02", siendo 2º español. Todo un logro para este corredor alto y espigado, que compagina su trabajo como fisioterapeuta en Montpellier, ciudad en la que entrena solo, con las visitas a su familia en Pontevedra, donde llegamos a compartir varias semanas de su preparación. 
Admiro a este incansable fondista, al igual que admiro a su otro compañero de entrenamiento, Elías Domínguez (2h16' en Maratón). Admiro sus cabezas y su capacidad para sufrir y soportar el dolor del esfuerzo. Ninguno tiene una técnica perfecta, ninguno sería un ejemplo para los libros técnicos de atletismo, pero ambos tienen algo que envidio: CABEZA. Y la cabeza, y la capacidad de entrenar, sufrir, soportar el dolor,... están por encima de cualquier tipo de talento, de cualquier tipo de genética. 



Aquí os dejo unas líneas escritas por nuestro entrenador Carlos Landín García, toda una eminencia en el entrenamiento de resistencia, sobre el entrenamiento de Pablo para Valencia. No hay doblajes, no hay grandes excesos. Hay buenos y lógicos entrenamientos. 

Aquí su preparación y los motivos:

"Para plantear el programa de entrenamiento del maratón debemos empezar por el diagnóstico sobre las necesidades energéticas generales de un esfuerzo superior a 2 horas. Un análisis elemental  sobre las posibilidades del metabolismo humano nos advierte que para esfuerzos de más de 1 hora de duración, el peligro de reducir gravemente la disponibilidad de Hidratos de Carbono, y las consecuencias fisiológicas asociadas a la hipoglucemia, son la principal limitación al rendimiento de tales esfuerzos y, por tanto, el programa de entrenamiento debe centrarse en evitar la posible hipoglucemia, vulgarmente denominada “el MURO”, en los kilómetros finales.  Entre los elementos principales a considerar en este diagnostico  señalamos:

- Estado de Entrenamiento y características metabólicas particulares del atleta: no podemos aplicar un mismo programa a un atleta poco experto que al bien entrenado, ni tampoco a quien demuestra VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) de 2’38”/Km que a quien no puede bajarla de 2’45”/Km. Este es el caso de Pablo, un atleta más bien lento, que nunca ha bajado de 4’15" en 1500). Lo mismo respecto a demás características metabólicas, tales como el Desplazamiento Umbral Lactatos actual y su resistencia. En el caso de Pablo, partimos de una velocidad Umbral Lactatos de  3’10”/K +/- 3”  en la fase inicial de la preparación del maratón y con poca resistencia (apenas 5k-7km a ese ritmo), lo que sugería la necesidad de aumentar tanto la intensidad (mejorar esos 3'10"/km) del UL como su resistencia (prolongarlo más allá de esos 5-7 km). Además de funciones más representativas de la Potencia Metabólica Lípida que podría resumirse en la resistencia de la máxima potencia lipolítica. Probablemente esta función es la que más distingue a un especialista natural del maratón, y Pablo es buen ejemplo  como lo demuestra la relación entre la mejor marca de maratón y medio maratón :

Marca del maratón  = 2 x marca ½ maratón + 3 minutos

Esta ecuación, comparándola con las estadísticas generales  más próxima a sumar 5’ a la marca doble de la media, señala, por un lado, que Pablo utiliza muy bien el sistema lipolítico en relación al glucolítico, pero, por otro lado, como el sistema limitador del rendimiento  es el glucolítico, también  observamos que es manifiestamente mejorable el desarrollo, especialmente en resistencia, de la potencia a nivel Umbral de Lactatos, y por ende, la potencia VAM. 

La media estadística de buenos maratonianos nacionales sitúa su velocidad Umbral Láctico sobre 3’00”/Km  y pueden competir al 93%-94% de ese Umbral, aproximadamente a 3’10”-3’12” /km para una marca aproximada de 2h09´-2h11´en la Maratón. Dependiendo más de la forma particular de entrenar la relación U.Lact/VAM ó  Ritmo maratón/VAM (tema no exento de polémica técnica, pero no podemos tratar aquí).



Principales funciones del programa

Tras la observaciones señaladas en el diagnóstico particular de nuestro atleta,  consideramos que debemos buscar situar el ritmo competitivo del maratón entre la velocidad de su Máxima Potencia Lipolitica (3’30”/km)  y la del Umbral de Lactatos actual (3’10”/km). Un objetivo razonable es 3’20/km.

Los fundamentos metabólicos principales de este objetivo son:

El ritmo competitivo del maratón debe utilizar la relación de combustibles HC/Ácidos Grasos  que  mejor  ahorro de  HC posibilite para producir la misma cantidad de energía (ATP).  Como es bien sabido, la producción glucolítica láctica de ATP es poco rentable al conseguir solamente 2 moléculas de ATP por mol de glucosa, mientras que la fase glucolítica aeróbica (piruvato descarboxilado a Acetato para alimentar ciclo de Krebs) consigue 32-34 moléculas de ATP por mol de glucosa. La ventaja de la producción láctica consiste en que consigue el mismo ATP que la fase aeróbica en la mitad de tiempo. Es doble en potencia, que representa una gran ventaja en pruebas de mediofondo, pero no en maratón, porque el ahorro de glucosa es prioritario. Esto sitúa al Ritmo Maratón por debajo del U.Lact. y nos orienta del entrenamiento de las dos funciones, especialmente de la necesidad de desplazar y mejorar la velocidad U.Lact  para evitar el gasto excesivo de H.C, por la vía láctica.

En Resumen: la Dinámica del programa del maratoniano va influyendo en la relación HC/AG, desplazándola de forma que, a la vez que aumenta la potencia metabólica total (necesario para mejorar rendimiento), este aumento esté cada vez más propiciado por el aumento de la potencia lipolítica, pero ello no significa que no aumentemos también el rendimiento lipolítico aeróbico.  Por ejemplo, si en una fase inicial del programa, el ritmo maratón se sostiene con 20 Kcal/min. de las cuales 50% son de procedencia lipolítica y el otro 50% glucolítica, aspiramos, por ejemplo, a situarlo en 28 Kcal/min. con procedencia 56% de A. Grasos, 44% de HC. Probablemente el desplazamiento a mayor aportación lipolítica aumente con el tiempo de especialización debido a las mayores posibilidades de influencia sobre el desarrollo lipolítico.



¿Qué estrategia siguió Pablo durante los tres meses previos a la Maratón de Valencia, para conseguir mejora su ritmo maratón en 5”-6”/km?

1º)  Realiza 3 - 4 entrenamiento específicos a la semana, que recorren las potencia desde 75% al 100% VAM. En el último mes no se pasa del 95% VAM para dar más resistenca.

2º) Empezamos por la potencia U.Lactatos. La resistencia de este ritmo 3’10”/km inicial, pasa de soportar unos 6km continuo ó 3x3km (fraccionado ) a situarse en 2x9km (semicontinuo) ó 16-18km continuo al final del programa.  Comenzamos con fraccionado tipo 4x2k, vamos subiendo distancia 3x3k, seguimos subiendo 2x4k, pasamos a 2x5k, después 2x6k, 2x7k (4 semanas antes de la competición) siempre próximos a ese ritmo de 3'10"/km. También corre un 10.000 competitivo en 30´28" y una media (lenta para él) en 1h08'30".

3º Desarrollo de potencias mayores que la del U. Lactatos: En los últimos tres meses fuimos pasando de usar cargas próximas al 100% VAM (ej 8 x 500m a 84” rec. 2’), alargando, aunque perdiendo velocidad, hasta 8x1000m (2’54”) y 5x1500 (4’28”) en las últimas dos semanas. La pérdida de potencia desarrollada y las posibles implicaciones sobre  rendimiento V02max, relaciones de fibras rápidas y lentas, etc,  es asumible para un espacio relativamente pequeño de tiempo (menos de un mes). Después de la competición deberá tratarse de reconstruir un programa que garantice elevar desarrollos sobre V02max, para evitar deterioros difíciles de corregir. 

4º Ritmo competitivo de la maratón (3’20”/k aprox). Se asocia a la parte final de las “tiradas o largos maratón” (sistema diseñado para poder aumentar la potencia lipolítica (2ª parte de la carga), por entrar en crisis el almacenaje de glucógeno (primera parte),  y propiciar el aumento del almacén de glucógeno. Se realizaron unos 10 largos en 12 semanas (mejorable), pasando de: Calentar + 18km progresivos, a 3´35”/km de media, hasta calentar + 27km progresivos  (3’22"/km de media) 15 días antes de la competición.

Algunos entrenadores dan más volumen a la tirada, a ritmo más lento… Yo prefiero dejar al atleta con sensaciones de poder haber seguido varios km más y no vaciarlo; A la vez llegar el ritmo con cierta progresión, por ejemplo, corriendo los últimos 10km al ritmo Maratón de media, y los anteriores 10km a 5”-10” más lento de media. El efecto metabólico no tiene porque ser inferior al que usan los más exigentes, y reducimos mucho la posible acumulación de fatiga con semanas de entreno específico.  También cabe decir que  la primera hora de “la tirada” se asocia a la velocidad de mayor potencia lipolítica (65%-70% VAM); de forma que este sistema persigue varios objetivos metabólicos, que deben ser bien valorados y gestionados por el entrenador. Discrepo de quienes lo asocian al entrenamiento psicológico. El entrenamiento psicológico forma otro complejo independiente de los objetivos metabólicos perseguido por el sistema largo maratón o tirada.
Podríamos extendernos algo más sobre la dinámica del entrenamiento de la maratón, pero sería un exceso que no podemos permitirnos".

Fueron unos meses duros e intensos, pero todo ese trabajo dio su fruto el pasado día 19 de noviembre. Aunque ya se lo he hecho saber a Pablo, me quedo con un trocito de esa marca, porque me has hecho sufrir mucho durante semanas. GRACIAS por ser un ejemplo.
GRACIAS POR NO RENDIRTE NUNCA.

#prohibidorendirse






miércoles, 19 de julio de 2017

¿ATLETA O RUNNER?

Qué ganas tenía de escribir sobre esto. Llevaba tiempo meditándolo y quería darle una orientación diferente, un carácter distinto, irónico. Algo que suscite alguna sonrisa, una carcajada o un "¡es verdad!". 
Si no lo interpretas de esa forma, es que quizás no hayas entendido este artículo, que intenta "distinguir" de forma irónica, las diferencias entre dos "tribus sociales" que, al fin y al cabo, realizan acciones similares pero con significados u objetivos distintos. Quizás esa es la diferencia principal entre el atleta y el runner: el objetivo. 




Pero quiero ir más allá, porque considero el BOOM DEL RUNNING  como algo bueno para una sociedad intoxicada de malos hábitos (sedentarismo, en definitiva). No puede ser tan malo que hayan aumentado el número de runners practicantes respecto a no practicar ningún tipo de actividad física. Como muy mal, aumentarán los casos de asistencia a la seguridad social por lesión deportiva, pero la salud de la población, en general, mejorará, reduciendo muchísimos costes sanitarios (así lo reflejan varios estudios actuales). No quiero hablar de muertes por poca preparación o por no pasar un control médico adecuado. Para mí es una cuestión de estadística: cuántas más personas practicantes, más problemas, entre ellos, la posibilidad de fallecer.

Sobra decir que lo que escribo a continuación, son opiniones personales, con los que podrás estar más o menos de acuerdo. Cada uno es libre de sentirse "atleta" o "runner". A mí lo que me importa es que practiques deporte. DEPORTE SALUDABLE. Vamos allá:

- El atleta entrena para un objetivo concreto. El runner no concreta objetivos.

- El atleta corre lo más rápido que puede. El runner, se desplaza ... o por lo menos, lo intenta.



- El atleta tiene un entrenador que lo guía. El runner se guía de revistas, facebook, instagram y de conversaciones de bar post-entreno con otros runners.

- El atleta vive para el entrenamiento. El runner vive...y luego entrena.

- El atleta conoce todos los entresijos de la pista de atletismo: salidas, líneas, distancias. El runner conoce el Runtastic, Endomondo y todos los tipos de GPS.



- El atleta intenta brillar en competición. El runner brilla con su equipación.

- El runner disfruta corriendo. El atleta disfruta sufriendo.

- El runner llega a meta. El atleta "muere" en ella.

- El atleta mide todos sus esfuerzos. El runner mide... lo que talla.

- El atleta hace sentadillas, peso muerto y arrancadas. El runner hace Crossfit.

- El atleta pasa vallas y salta obstáculos. El runner se embarra en ellos.


- El atleta se lesiona. Al runner le duele "ahí".

- El atleta calienta, entrena y vuelve a la calma. El runner sale a correr o runnear.

- El atleta utiliza zapatillas de clavos. El runner pregunta para qué son los tacos.

- El atleta cambia de ritmo. El runner acelera. 

- El atleta hace técnica de carrera. El runner, sube más las rodillas.

- El atleta hace un maratón al año. El runner, un año de maratones.

Por cierto...que después de muchos años de atleta, hoy me considero RUNNER. Llevo mejor eso de disfrutar y no morir en la meta.

Sin ánimo de crear polémica alguna, espero que os guste. No hace falta que elijas si eres atleta o runner. Sólo hace falta que practiques deporte saludable y...QUE NO TE RINDAS

#prohibidorendirse


miércoles, 8 de marzo de 2017

MI DESAFÍO PENDIENTE

La vida siempre está llena de obstáculos, de piedras en el camino, de retos personales. Lo bueno de los retos personales es que tú decides cuándo y cómo afrontarlos, principalmente cuando te encuentras motivado y preparado para ello.

Yo tenía un objetivo personal a cumplir en una pequeña isla situada al norte de Lanzarote. La Isla de La Graciosa me había privado hace unos años de rendir homenaje a una persona muy querida para mí. En aquella ocasión la cogí de la mano en mi llegada a meta porque su madre había fallecido una semana antes. Quería dedicarle esa entrada pero la mala fortuna hizo que, al término de la prueba, el primer clasificado y yo empatáramos a tiempo. La Isla de La Graciosa es Reserva de la Biosfera y al estar protegida, con el objetivo de crear el menor daño medioambiental posible, la prueba se disputa a modo de contrarreloj en grupos de 20 participantes, con lo cual, nunca tienes la referencia de los que no son de tu grupo. 



En realidad, a mí el puesto me daba igual, aunque fuese 2º por milésimas. Quería homenajear a Isiña porque me quitaba el sombrero ante ella, por su valentía y entereza, por su fortaleza. Sólo una semana después de fallecer su madre había venido hasta aquí para animarnos. A pesar de que yo sentía que el puesto era secundario y que había hecho lo que el corazón me pedía en ese momento, ella creía que yo no había ganado por su culpa, por frenarme a cogerla. 

Hace unos días volví a la Octava Isla Canaria. La prueba era importante para mí porque tenía una "espinita" que sacarme. Tenía un reto personal que cumplir por nosotros dos. Aunque no habíamos hablado antes de ese día, los dos lo sabíamos. Necesitaba que el destino pusiera las cosas en su lugar, que el Karma equilibrara nuestras vidas...



Y mientras llegaba a meta este año, aunque estabas a cientos de kilómetros, te cogía de nuevo de la mano, y te llevaba a meta con la pequeña Sira floreciendo en tu vientre. Por fin lo habíamos conseguido. Por ti, por mí. Unas horas más tarde, y sin haber hablado el uno con el otro, me llegaba un mensaje:
"Es que la vida nos pone a todos en nuestro lugar...y más tarde que temprano tú y sólo tú merecías ganar esa carrera...no tengo palabras, como no las tuve ese día...GRACIAS de nuevo, este triunfo me lo quedo también un poquito para sanar la espinita".



Ojalá nunca hubiera tenido que dedicarte una llegada a meta porque el destino se portó de forma diferente con tu familia. Ojalá las circunstancias hubieran sido diferentes aquel día, hace unos años, en la Isla de La Graciosa.

El pasado domingo sentí que cumplí un reto personal. Personal y moral. Un reto para contigo, Isa. Un reto para que el destino siga con su cauce normal ahora que una nueva vida está en camino. La pequeña Sira se merece a una madre tan luchadora e incansable como tú.

Y toda esta historia tiene una moraleja, una enseñanza que puede servir a otras personas: que la constancia y el sacrificio siempre tienen premio. El premio nunca es alcanzar un primer puesto o batir un récord personal. El premio es haber puesto de tu parte para conseguir un objetivo, para alcanzarlo. Aprender y continuar, a pesar de los duros golpes que nos dé la vida, para luchar e intentar tachar nuestras "tareas" pendientes.
En esta vida hay que tener objetivos, tareas, desafíos. Y poner todo de tu parte para cumplirlos. Sólo así sentirás que ganas.

#prohibidorendirse

miércoles, 11 de enero de 2017

ENTRENA CON SEGURIDAD

Nadie nos enseña a correr. Es un movimiento instintivo. Nos calzamos las zapatillas y en marcha. Pero todo tiene una forma, un porqué, unas normas. Normas incluso para correr segur@s. Normas que nadie nos ha explicado antes de salir por la puerta y, a pesar de no estar escritas en ningún decálogo o manual, debemos tener cierto conocimiento de ellas para entrenar sin incidencias. Esta es mi propuesta, este es nuestro manual para entrenar con seguridad allí donde vayas.

Utiliza siempre calzado adaptado a la superficie en la cual vayas a entrenar o competir. El ejemplo más claro es el Trail. Correr por montaña sin zapatillas específicas para ello es un gran riesgo para tu persona.

Al entrenar por una zona con tráfico de vehículos, intenta ir siempre por aceras o arcenes. En el caso de compartir vía con los vehículos (por el arcén o carretera), ve siempre en sentido contrario a la circulación. Así ves a los vehículos de frente y puedes prevenir cualquier movimiento extraño de este.

Foto: @fotorunners.es 
Cuando corras por aceras o zonas de tránsito de peatones, nunca, nunca, nunca, les grites para pedir paso, salvo que vengan en sentido contrario y te vean. Si les gritas por la espalda, lo más normal es que se giren o se aparten, con lo cual "te los comerás con papas". Lo ideal es siempre separarte unos metros de su trayectoria para rebasarlos. 

Si ves a un paseante con su mascota, como norma general, ALÉJATE DEL PELIGRO. Los perros suelen asustarse o ir a por ti. El problema no es que te muerda. El problema es la correa (si el dueño está bien educado, ya me entendéis). Sepárate unos metros para adelantarlos y podrás prevenir cualquier movimiento anormal del animal (y del perro también😜). 

PERRO SUELTO. Si te encuentras uno y no te inspira confianza, PÁRATE. Da la vuelta y camina despacio sin perderlo de vista. O eso, o corre con una piedra en la mano por si tienes que ahuyentarlo. Soy un amante de los animales, pero he tenido muy malas experiencias en este sentido por culpa de dueños irresponsables.

Aunque no seas un vehículo, señaliza siempre tus cambios de dirección con la mano (como los motoristas que no llevan intermitentes). Hazlo sobre todo, si vas en grupo o si viene gente de frente para indicarles por donde vas a pasar.

FOTO: Luis Pereiro
Si tienes que hacer un giro o un cambio de sentido, como norma general, intenta hacerlo con pasos más cortos, flexionando un poco más las rodillas (bajas tu centro de gravedad y ganas seguridad en el giro) y evita pisar las líneas blancas de la carretera porque puedes resbalarte.

Al entrenar por un sitio oscuro, te recomiendo usar un frontal de luz. Es bastante cómodo y económico (por menos de 10€ puedes conseguirlo), pesa menos de lo que crees y además, la gente se va apartando al verte. 

Utiliza ropa reflectante o llamativa aunque no entrenes de noche. Mejorar tu visibilidad es mejorar tu seguridad.

Intenta entrenar acompañad@ si vas a un sitio donde no haya gente. Si no te queda más remedio, informa a alguien de por dónde vas a ir o lleva teléfono. Más vale prevenir...

Si entrenas con mp3 deportivo o auriculares en una zona de mucho tránsito de vehículos, intenta llevar sólo uno de ellos puesto. Los auriculares no te permiten percibir señales o advertencias externas que son importantes para ti (ruidos, pitidos, etc.). Algunos MP3 vienen con la opción de escuchar música y también el sonido ambiente. Los Reyes Magos me han traído unos Sony NW-WS413. Recomendables si te gusta correr con música.



Y como último consejo, no tan relacionado con la seguridad pero si con la "inoportunidad", el papel higiénico o las toallitas húmedas nunca sobran en tu entreno y puedes llevártelas en un bolsillo. Sobre todo si tu sesión es de ida y vuelta o si es una tirada larga. El billete de 20€ para un taxi tampoco es mala idea si tienes pensado alejarte mucho del punto de salida. Este truco es más válido para cuando sales de marcha y no piensas volver con el coche, pero nos sirve para las tiradas largas😉.

Todas estas recomendaciones están basadas en la propia experiencia personal por desgracia, y gracias a ellas hemos ido aprendiendo. Como reza el lema de este blog, "la experiencia personal puede ser un buen consejo para otr@s". Quizás tú tengas la tuya y pueda ayudar a otras personas. Te invitamos a compartirla comentando este artículo.

Seguimos luchando.

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martes, 15 de noviembre de 2016

10 CONSEJOS PARA CORRER CON LLUVIA

Nadie nos ha enseñado a correr con lluvia, pero quizás es una de las mejores sensaciones que, como runners, podemos disfrutar mientras recorremos kilómetros. Una sesión de entrenamiento bajo la lluvia suele transformarse en un reto bastante divertido. Sobra decir que no es lo mismo correr con lluvia si la temperatura es baja, o si la temperatura exterior es agradable y recibimos esa lluvia como un estímulo refrescante para nuestro cuerpo. 

Como estamos en otoño, toca hablar de lluvias más desagradables, aquellas que se tornan incómodas por la fría temperatura, por dificultarnos el entrenamiento, por reducir nuestro rendimiento, por ser una buena excusa para quedarse en el sofá. 

Pero como no nos queremos quedar en el sofá, aquí una serie de CONSEJOS que espero os sirvan para llevar mejor la sesión de entrenamiento pasada por agua. Vamos allá:

1. UTILIZA UN BUEN CHUBASQUERO, QUE SEA IMPERMEABLE PERO TRANSPIRABLE (NADA DE PLÁSTICOS). Siempre es difícil encontrar una prenda que reúna ambas características. El que es muy impermeable suele asfixiarnos, y el transpirable, mete agua por todos lados. Si a ello le podéis añadir que sea reflectante o de alta visibilidad, tendréis la prenda perfecta para la lluvia. Yo he encontrado la mía, la que podéis ver en la foto. 



2. UTILIZA ROPA COMPRESIVA O AJUSTADA AL CUERPO. Debajo del chubasquero, te recomiendo llevar ropa compresiva o ajustada al cuerpo. No te excedas a la hora de ponerte ropa, porque cuando estés mojad@, todo te sobrará. La ropa ajustada mantiene mejor la temperatura corporal y además, evitas rozaduras que, con la humedad, suelen ser más frecuentes.

3. MALLAS CORTAS MEJOR QUE LARGAS. Como te vas a mojar, lo ideal es que también lleves ropa ajustada en las piernas, y las mallas, son la mejor alternativa. Evitas rozaduras y mantienen mejor la temperatura corporal. Te recomiendo las cortas en vez de largas porque al mojarse, te van a sobrar o incluso bajarse, con el peso extra en la parte inferior de la pierna.

4. CORRE CON UNA GORRA QUE SEA IMPERMEABLE. Una de las mejores alternativas para entrenar con lluvia es correr con gorra. Búscate una impermeable y que además te mantenga caliente. Recuerda que gran parte de nuestra temperatura corporal la perdemos por la cabeza. La gorra nos permite correr con la comodidad de mantener una correcta visión de nuestra trayectoria, al evitar las gotas en la cara. 

5. CALIENTA ANTES DE SALIR A MOJARTE. No es lo mismo que la lluvia te pille cuando ya estás caliente que directamente salir a mojarte. Si vas a salir a correr directamente a la lluvia, te recomiendo unos minutitos en casa de salto a la comba para entrar en calor. Si te pilla la mojadura y el frío nada más salir no vas a pasar un buen entreno.



6. CUANDO CORRAS, ZANCADAS MÁS CORTAS. Por motivos de seguridad, reduce la longitud de tu zancada. Ganarás estabilidad, y evitarás muchos accidentes, sobre todo, aquellos derivados de suelos resbaladizos. No lleves ningún objeto en las manos, para tener estas libres en "caso de aterrizaje". 

7. LAS ACERAS MEJOR ALTERNATIVA. Aunque algunas suelen resbalar más que otras, la acera es la mejor alternativa que tenemos en días de lluvia, porque el agua suele acumularse entre el asfalto y el borde de esta. Correr por las zonas de charcos pueden ser motivo para un buen accidente ya que no tenemos visibilidad de donde estamos pisando. La mejor opción es ir por las aceras,  porque no suelen acumular agua.



8. EVITA TERRENOS RESBALADIZOS. Está claro que debemos evitar terrenos como la hierba o la tierra por la inseguridad que provoca. Además, evita pisar las líneas blancas de la carretera porque las carga el diablo. Por experiencia os lo recomiendo.

9. LLEVA ROPA DE REPUESTO. Si tu salida a entrenar no es con vuelta directa a casa y tienes que cambiarte en otro lugar, lleva ropa de repuesto (Una muda entera, calcetines y zapatillas incluidas). Debes llevar también una bolsa de plástico para meter toda la ropa mojada al terminar.

10. AL TERMINAR...DUCHA CALIENTE. Lo primero que tienes que hacer al llegar es darte una ducha caliente. Después de ella y de abrigarte, ya puedes comenzar a hidratarte (cuando llueve también se bebe, salvo que vayas corriendo con la boca abierta hacia arriba,jeje) y a realizar estiramientos.

Si por lo que sea, las condiciones climatológicas son muy desfavorables, debe primar tu seguridad. Te recomiendo que te vayas a un gimnasio y sustituyas el entreno por otro alternativo. Una buena sesión de elíptica es buen sustituto.

Ya no tienes excusas para no mojarte. Espero que te sirvan estos 10 consejos.

#prohibidorendirse

jueves, 6 de octubre de 2016

10 CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DE UNA ROTURA MUSCULAR

Una de las lesiones más temidas y odiosas es la rotura muscular (rotura de fibras). A lo largo de los más de 20 años que llevo recorriendo kilómetros, he tenido 4 roturas musculares, y todas ellas siempre, en el grupo muscular de la parte posterior de la pierna (gemelos-sóleos). La última, hace unas 3 semanas, de unos 8 milímetros.

La sensación en una rotura muscular es de pinchazo en un punto concreto, acompañada normalmente de espasmo muscular (el músculo se relaja como parte de su mecanismo de defensa para que el daño no sea mayor). Las causas, aunque son diferentes, siempre están relacionadas con un estado de fatiga muscular alto o sobrecarga muscular, así como una mala hidratación. Por eso siempre es aconsejable un masaje de descarga muscular de forma periódica.


Conviene tener un diagnóstico exacto, ya que depende de la longitud aproximada de la rotura, el tiempo de recuperación necesario. Algunos hablan de 1 centímetro por semana, otros de 2 milímetros al día. En cualquier caso, conviene siempre ser muy cauto, sin prisas en los plazos de recuperación, y volver a la actividad de forma progresiva. Para un correcto diagnóstico, recomiendo siempre, por coste y accesibilidad, hacerse una ecografía. Con una buena valoración del fisio o médico, tendremos muy claro el tiempo de recuperación. 
A parte de una buena valoración, una serie de BUENOS CONSEJOS:

1. ACUDIR AL FISIOTERAPEUTA. Aunque no se debe tratar la zona de la rotura directamente, el fisio nos puede ayudar mediante técnicas de masaje, ultrasonidos, Indiba, etc. La colocación de un vendaje de Kineosiotape es muy recomendable, ya que nos protege y nos ayuda a "drenar" la inflamación. Debemos acudir 2 ó 3 veces más a consulta, con el objetivo de cicatrizar bien y sobre todo, evitar fibrosis.


2. PROVOCAR EL MENOR ESTRÉS POSIBLE AL MÚSCULO. Imagínate que tienes una "herida" y cualquier tirantez o gesto brusco sobre ella te provocará dolor. Evítalos.

3. APLICAR HIELO. Las primeras 48-72 horas, para bajar la inflamación.

4. AUMENTAR LA INGESTA DIARIA DE PROTEÍNAS. Démosle al músculo lo necesario para recuperar su estructura. Un batido al día de proteína de suero lácteo o alguna alternativa de proteína vegetal para veganos-vegetarianos, puede ser la mejor alternativa.

5. MANTÉN UNA CORRECTA HIDRATACIÓN. 2 litros de agua al día mínimo. 

6. SUPLEMÉNTATE CON MAGNESIO. Cómprate un suplemento de Magnesio para mejorar tu función muscular.

7. ESTIRA. No estires el músculo dañado, pero sí los que formen parte de la misma cadena muscular. Al eliminar la rigidez en ellos, disminuyes la tensión en el "malo". En el caso de una rotura en gemelo, podemos estirar los "isquios".

8. PRACTICA DEPORTES ALTERNATIVOS. Se puede entrenar algo (sin forzar ni provocar dolor en la zona), tratando de cumplir dos objetivos: 
- Perder lo menos posible de estado de forma.
- Mantener un flujo sanguíneo alto y estado hormonal óptimo, que ayude en la recuperación de la rotura.
En una rotura de gemelo, puedes nadar, hacer bicicleta de spinning o elíptica según la rotura, trabajar el cuádriceps, hacer 1/2 sentadilla con los talones sobre alzas,...

9. FORTALECER. Tras pasar el periodo de cicatrización, hay que empezar a fortalecer. Fortalecer con ejercicio excéntrico es indispensable, aunque también trabajemos el concéntrico. El músculo suele cicatrizar de forma longitudinal al sentido de la fibra muscular. Mediante el ejercicio excéntrico, "le recordamos" a la fibra muscular su orientación de trabajo correcta. Además, con el ejercicio excéntrico ganamos fuerza y reducimos la rigidez muscular. En el caso de los gemelos, el típico ejercicio en un escalón, subiendo con ambas piernas, y bajando sólo con una, es el ideal. 

10. INICIAR LA ACTIVIDAD DE FORMA PROGRESIVA. Tras dos o 3 días de fortalecimiento, podemos iniciar la actividad de forma suave. Es doloroso e incómodo. Parece que nos tiran por dentro del músculo y que se va a romper de nuevo. Paciencia. Son dos o tres días. Cuando esa tensión disminuye, puedes ir aumentando volumen e intensidad poco a poco. Que sea tu propio cuerpo quien te guíe.

Como véis, para recuperar una rotura muscular de 8 milímetros, necesitamos mucho más que una semana: el tiempo de cicatrización, el tiempo de fortalecimiento, el tiempo de vuelta a la actividad. Casi 3 semanas para volver a la actividad normal. Pero ya sabéis... #prohibidorendirse

Agradecer a quienes han formato parte de esta rotura y de su recuperación:

JOAQUIN SANTIAGO SEIJO (CENTRO DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA-PORTONOVO).
IVÁN BATISTA SANTIAGO (FISIOSAN, SAN BARTOLOMÉ, LANZAROTE).
RAÚL PÉREZ (TERAPIAS ACUÁTICAS CANARIAS, TELDE).







lunes, 29 de agosto de 2016

EL DESCANSO ACTIVO

Toda persona que se dedica al deporte de competición, como norma general, suele tener a lo largo del año, algún período o períodos dedicados al descanso. En muchas ocasiones, ese período corresponde en la época de verano. El mes de agosto suele ser el más elegido porque suele coincidir también con las vacaciones "laborales".

La propuesta en esta publicación, es que en ese período de descanso, esté presente un "descanso activo". Es totalmente ilógico renunciar a todas las ganancias producidas por el entrenamiento parando de golpe la actividad, y sin mantener una actividad deportiva mínima. El objetivo principal de esa actividad deportiva "mínima" debería ser el de mantener ciertos aspectos de la condición física del deportista, pudiendo aprovechar ese "descanso activo" incluso para mejorar debilidades.



Se puede plantear el descanso activo de varias formas. Estas son mis propuestas:

1) Bajar el volumen e intensidad del entrenamiento, con el objetivo de perder lo mínimo posible para afrontar un nuevo período. Esto lo podemos hacer si tenemos algún objetivo muy próximo al periodo de descanso. Por ejemplo: si antes hacía sesiones de 1 hora de duración a un ritmo determinado, ahora puedo pasar a hacer 40 minutos reduciendo un 20% ese ritmo.

2) Disminuir el número de sesiones semanales, realizando la actividad en días alternos, a una intensidad y volumen mucho menor. Podemos plantearnos en ese período, mejorar los puntos débiles del deportista o aquellas cualidades que durante el resto del año tenemos abandonadas o no le prestamos la atención suficiente. Es un buen momento para el entrenamiento de la FUERZA, trabajo de la musculatura considerada débil, o entrenamiento orientado a la prevención de lesiones. También es una buena época para tratar de mejorar la flexibilidad y elasticidad muscular.

3) Practicar deportes alternativos a nuestra modalidad (bicicleta o sesión de gimnasio por ejemplo), compaginando esas sesiones con días suaves de actividad.



Podéis elegir entre las 3 alternativas de arriba, o las que os recomiende vuestro entrenador. Eso sí, respecto a ellas, hay premisas que deberían ser innegociables a llevar a cabo en ese período:

- Dejar de hacer la actividad por un período mayor a 7 días.
- Realizar alguna competición con mentalidad diferente a la competitiva (disfrutar o acompañar a otra persona con un nivel inferior).
- Trabajar el CORE (ver artículos sobre entrenamiento abdominal).
- Entrenamiento de la flexibilidad y elasticidad muscular.
- Mantener un trabajo de fuerza preparatorio. Lo normal sería el trabajo en circuito, con ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo.

                                                  


Todo esto para intentar cumplir con los objetivos de perder lo mínimo posible para iniciar el próximo periodo en un nivel de condición física lo más óptimo posible, pero sobre todo, RECARGAR PILAS A NIVEL MENTAL.

#prohibidorendirse