¿CÓMO ESTIRAR? DEPENDE...

Cuando comencé a escribir este blog, tenía como objetivo hacer llegar a "mis" lectores, aquellas experiencias que me ayudaron a mejorar de la lesión que en ese momento me tenía totalmente inactivo y por la cual me habían determinado que no podría volver a correr. 

Si tengo que hablar de experiencias, no puedo avanzar en mis publicaciones sin antes escribir sobre el cambio de concepto radical que me hizo entender que no era necesario fortalecer un determinado músculo, si no en estirar el contrario. Las palabras del fisioterapeuta me dejaron totalmente descolocado, cuando me explicaba que una rodilla no se extiende correctamente a causa de unos isquiotibiales acortados y demasiado rígidos, obligando al cuádriceps a trabajar demasiado, con lo cual terminará no desarrollándose ni a trabajar de manera óptima, con todas las consecuencias que ello ocasiona. El tiempo, y la experiencia en este caso me enseño, que cuando nos duele un músculo, a veces hay que buscar el problema en el contrario.

Pero no sólo es esto, estirar también tiene su ciencia y su magia. No todos los músculos son iguales. No todos los momentos son buenos para estirar. El músculo al igual que necesita energía para contraerse y llevar a cabo su función, también necesita energía para estirarse, por eso no es tan bueno estirar cuando están fatigados. Personalmente, recomiendo estirar suavemente al finalizar la sesión de entrenamiento, con el objetivo de favorecer la recuperación del músculo, pero no con la premisa de mejorar la elasticidad del mismo. Lo que me gustaría dejar a criterio del lector de este blog, es el estirar antes de la actividad. Yo lo considero innecesario: estirar antes reduce  nuestro rendimiento posterior. Lo que es indiscutible es que hay que CALENTAR antes de la actividad, y tenemos más opciones que el estiramiento para ello. Haz lo que te siente bien.

¿TODOS LOS MÚSCULOS SON IGUALES?¿SE ESTIRAN DE LA MISMA FORMA?NO.

Son nuestros músculos quienes nos mantienen de pie, quienes posicionan nuestros huesos y articulaciones en su sitio, quienes las comprimen si se encuentran acortados. Es su morfología la que descubre nuestras fortalezas y habilidades, la que muestra nuestras debilidades. Pero a lo largo de nuestro cuerpo nos encontraremos siempre dos tipos de musculatura totalmente diferenciadas.

• Musculatura estática. Nos mantienen erguidos contra la fuerza de la gravedad. Su estructura es fibrosa y poseen un tono elevado. Representan 2/3 del total de nuestra musculatura. Nunca descansan. Dan a nuestro cuerpo estabilidad y nos permiten desplazarnos gracias a su contracción. Tienden al acortamiento por su continua demanda, con lo cual debemos optar siempre por estirarlos antes de fortalecerlos (como veremos más adelante, un músculo con buena elasticidad es un músculo que podrá desarrollar una gran cantidad de fuerza). Isquiotibiales, gemelos, adductores, pectoral, bíceps,...

• Musculatura dinámica. Su tono es reducido y cuando su contracción ha finalizado, tienden a relajarse. Su función principal es la de generar el movimiento de las articulaciones. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de forma activa. Recto del abdomen, oblícuos, vastos del cuádriceps, tríceps braquial,...

El mejor ejemplo lo tenemos cuando a una persona le quitan el yeso tras tener inmovilizada su rodilla durante meses. Observaremos en su muslo un músculo totalmente rígido y acortado (recto anterior del cuádriceps- estático) y otros que han desaparecido por no ser solicitados (vastos externo e interno- dinámicos). 

El deporte tiende a aumentar la fuerza de los músculos dinámicos, pero a disminuir la longitud de los estáticos, volviéndolos muy rígidos. Un músculo rígido es un músculo débil. 

CUANTO MÁS LARGO, MÁS FUERTE.

Tuve la suerte de realizar en Lanzarote (año 2007), un curso sobre Stretching Global Activo, que me hizo entender el cuerpo de otra forma, y ver los estiramientos de una manera global, ya que cada músculo pertenece a una cadena muscular, y para intentar corregir rigideces y acortamientos, debemos estirar la cadena muscular de forma general, y no el músculo en particular. Para estirar un músculo, un cuerpo elástico, es necesario tirar de sus dos extremos, por ello debemos entender nuestro sistema músculo-esquelético concebido en forma de cadenas musculares.

La  fuerza del músculo es directamente proporcional a su flexibilidad, tal y como demuestra esta fórmula tomada del Stretching Global Activo:

ESTIRAMIENTO GANADO =  (Fuerza / coeficiente elasticidad) x tiempo

Con esta fórmula, quiero condenar los estiramientos bruscos. No conseguimos nada con ellos, salvo el efecto contrario (el músculo para protegerse, se acorta). 

Con esta fórmula también quiero condenar todo calentamiento anterior a un estiramiento, cuando el objetivo es mejorar la elasticidad de ese músculo. Es decir, cuando un músculo está caliente, su coeficiente de elasticidad es mayor. Para conseguir un mayor estiramiento prolongado en el tiempo, es necesario que ese coeficiente sea lo menor posible (es el divisor de la fórmula, a menor valor, mayor resultado de estiramiento). 

Cuanto más largo sea el músculo, más capacidad para desarrollar fuerza elástica tendrá, por eso la importancia del estiramiento para corregir la rigidez muscular.

En el campo del entrenamiento deportivo, es perfectamente factible aumentar al mismo tiempo, la fuerza y el tiempo, por medio del *ejercicio excéntrico. Se debería muscular siempre de forma excéntrica todos los grupos musculares estáticos. Durante el ejercicio excéntrico, los extremos del músculo se alejan, tal y como podeis ver en la imagen. Dada la importancia de esta herramienta para mejorar nuestro rendimiento y bienestar, esto es materia que será analizada en un próximo post con varios ejercicios muy recomendables para todo tipo de deportista, independientemente de su nivel.

¿ESTIRAR EN FRÍO? SI. Estas son mis recomendaciones. Sirvan como resumen de este post:

- Te recomiendo no estirar para calentar antes de la actividad. Utiliza otros métodos más dinámicos como la movilidad articular. Estirar antes de ella perjudicará a tu rendimiento posterior. 

- Tras el entrenamiento, realiza estiramientos suaves con el objetivo de que tus músculos recuperen la longitud normal. Después de entrenar, el músculo se encuentra fatigado. Para mejorar la elasticidad, necesita energía para estirarse y este no es buen momento. Te recomendaría incluso estirar tras dos o tres horas después de finalizar el entrenamiento, cuando tus músculos se encuentren parcialmente recuperados, pero esto ya depende del tiempo que cada uno le puede dedicar.

- Los músculos estáticos tienden a acortarse, siempre están "trabajando". Debemos tender a estirarlos más que a fortalecerlos. Y si los fortalecemos en estiramiento, mejor (Excéntrico).

- Para corregir la rigidez de un músculo estático y su longitud, hay que estirar en frío. Un estiramiento en frío, prolongado en el tiempo, de forma suave, nos ocasionará mejores resultados, y lo más importante: más duraderos. 

- Un músculo rígido es débil Un músculo elástico es fuerte, desarrolla más fuerza. Si nuestros músculos se encuentran en perfecto estado de longitud seremos más eficientes y las lesiones se mantendrán alejadas de nosotros.

- Los estiramientos deben realizarse de forma global, por cadenas musculares, tirando de los dos extremos. Os invito a descubrir el mundo de los estiramientos de forma global con este video.

- La  respiración durante el estiramiento es muy importante. Debe ser relajada. Recomiendo una inspiración hinchando el vientre para coger el aire, y a la hora de espirar, bajar el tórax sin descender la mirada y la cabeza, para finalizar metiendo el vientre. Si la respiración es forzada, nuestro estiramiento seguramente está siendo demasiado brusco.

- Todo músculo tiene un punto de rigidez, que no debe ser sobrepasado, si no conseguirás el efecto contrario (que se acorte) o lesionarte.

Por último, y a modo de recomendación en el proceso del entrenamiento, debe haber tiempo para el esfuerzo, pero también tiempo para revisar la máquina corporal, corregir nuestras debilidades y rigideces. Esta prevención aumentará tu vida deportiva. Seas deportista o no, te recomiendo dedicar una sesión semanal específica para los estiramientos.

PROHIBIDO RENDIRSE