sábado, 25 de abril de 2015

3 EJERCICIOS PARA RECUPERAR LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Una de las lesiones más frecuentes en corredores, ciclistas o remeros, es el Síndrome de la Cintilla Iliotibial o "Rodilla del Corredor". Se caracteriza por un dolor en la zona externa de la rodilla, que aparece de forma más frecuente al subir o bajar escaleras (sobre todo al bajar) .

En este artículo no os voy a describir la lesión, porque quien la padece seguramente ya ha consultado en google todo al respecto de ella. Lo que voy a hacer en este post es intentar que, si padecéis o habéis padecido esta lesión, o conocéis a alguien que la sufra, tengáis una serie de pautas para iniciar la recuperación de la misma. Y si no la habéis padecido, esta serie de ejercicios os pueden ir genial para mejorar la estabilidad y fuerza de vuestras articulaciones.

Las causas de esta lesión suelen estar relacionadas con una dismetría entre ambas piernas (la pierna más larga tiende a acortarse y estar más tiempo de contacto en el suelo al rotar internamente la rodilla) o por una excesiva rotación interna de la rodilla (la rodilla se va hacia adentro) asociada a una pronación del pie (excesiva carga durante la marcha o la carrera en la parte interna del pie-pies planos por ejemplo). 
Vamos a trabajar para intentar minimizar el daño provocado por esta rotación interna, potenciando la musculatura abductora (Tensor de la Fascia Lata y Glúteo Medio).


Es obligada la visita al fisioterapeuta, que es el profesional que nos debe diagnosticar la lesión y establecer las posibles causas de la misma, para después iniciar el tratamiento de recuperación mediante las técnicas que el fisio o recuperador considere oportunas. 

Una vez nos de el visto bueno (según el estado de inflamación de la lesión o también según el tratamiento que nos esté aplicando ya que alguno suele ser más agresivo que otro-la EPI por ejemplo), podemos iniciar la recuperación de la lesión mediante el movimiento.

Partimos siempre de una premisa: las lesiones se curan con movimiento (el tejido lesionado, si no lo movemos, tiende a cronificar y alargar la lesión). No significa que tengamos que sufrir un dolor inaguantable. Se trata de que cada lesión siempre nos permite algún tipo de movimiento o ejercicio con el que podemos iniciar la recuperación.

En el caso del Síndrome de la Cintilla Iliotibial, recomiendo una progresión de 3 ejercicios, que luego podemos complicar a medida que avanzamos, pero para una fase inicial de recuperación, serán suficientes. La progresión a seguir sería siempre la siguiente:

  1. Ejercicios de *propiocepción estáticos sobre una base estable (suelo). EJERCICIO 1.
  1. Ejercicios de propiocepción sobre superficie inestable. EJERCICIO 2.
  1. Ejercicios en movimiento. EJERCICIO 3.
*Propiocepción: es el sentido que informa al organismo de la posición de nuestro cuerpo. De forma práctica, lo entenderíamos como el entrenamiento que realizamos para que una articulación mejore su equilibrio y reaccione estabilizándose ante un movimiento que nos pueda lesionar (un giro brusco de tobillo o rodilla por ejemplo).

A continuación, explicamos e ilustramos con vídeos los tres ejercicios. 


EJERCICIO 1: FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLA CON BANDA ELÁSTICA.
Para realizar este ejercicio, necesitamos una banda elástica o goma, que debemos sujetar de un extremo en un punto fijo, y en el otro extremo rodear la rodilla de la pierna que queremos trabajar. La fuerza de la banda elástica tira de la rodilla hacia adentro, con lo cual, nuestra musculatura abductora (Tensor de la Fascia Lata y Glúteo Medio) debe trabajar para corregir ese movimiento. En esta posición, realizamos flexión y extensión de la rodilla, llegando como mucho a una flexión de 45º. (Más información en la descripción del video).




EJERCICIO 2: EQUILIBRIO A UNA PIERNA SOBRE BOSU (POSICIÓN DE ZANCADA).
Para realizar este ejercicio necesitamos una superficie inestable sobre la que colocar la pierna delantera (bosu o dynair) y un apoyo a una altura similar para la pierna trasera. Desde esa posición de zancada, realizamos una flexión de la rodilla de la pierna de alante a unos 30º-45º y mantenemos la posición unos 30 o 40 segundos. La pierna en apoyo sobre la superficie inestable luchará para mantener el equilibrio, trabajando la propiocepción de las articulaciones de tobillo y rodilla. (Más información en la descripción del video).



EJERCICIO 3: PASO LATERAL + SENTADILLA CON BANDA ELÁSTICA.
Para realizar este ejercicio necesitamos una banda elástica o similar.  La colocaremos alrededor de nuestras rodillas de forma que al realizar un paso lateral, nos cueste abrir la pierna con la que avanzamos. El ejercicio consiste en realizar un paso lateral (trabaja nuestra musculatura adductora: tensor de la fascia lata, glúteo medio,...) y una sentadilla, realizando una secuencia de pasos laterales y sentadillas hasta completar la serie. (Más información en la descripción del video).


Tras los ejercicios, y durante el desarrollo de ellos, es muy recomendable realizar estiramientos de la zona lateral de la pierna. No olvides aplicar 5 minutos de hielo en la zona si hay dolor al finalizar la sesión para prevenir la inflamación.  En el próximo post veremos un estiramiento perfecto para eliminar la tensión de estos músculos y ayudar al tratamiento de la lesión.

#PROHIBIDORENDIRSE

32 comentarios:

Ines. Garcia dijo...

Buenos consejos, como siempre!!!
A seguir sin rendirse...

Y. dijo...

Esto Es lo que andaba buscando y no encontraba . muchas gracias. A ver si me recupeto

Mauricio ZULUAGA BRAVO dijo...

Buenos días, quería hacerte una pregunta. llevo aproximadamente 4 meses con la lesión, pensé que se iría con el tiempo, pero la verdad fue a peor, llevo tratándome desde mediados de diciembre, con una rutina que me ha mandado el traumatologo, y también con los estiramientos y ejercicios que propones en el blog. Mi pregunta es: Cuanto tiempo mas debo estar parado sin correr??. Sera que algún día el click que provoca al flexionar la rodilla se ira??.
Gracias por el blog y espero nunca rendirme

Anónimo dijo...

Hola llevo 3 meses que siento debilidad en la zona de la cintilla iliobitial decir que yo e estado lesionada mucho tiempo de las rodillas y tengo una operada. La verda es que no siento ningun dolor solo esa inestabilidad en esa zona intento andar ir a natacion fui a un fisio y me dijo que todo estaba bien pero aqui sigo sin poder andar o mover la rodilla con normalidad ya nose que hacer

Ileana Chacón dijo...

Hola, no te desanimes y busca una persona que realmente pueda ayudarte. Suerte!!

Jorge Torres dijo...

Hola Mauricio. Disculpa la tardanza. El click al flexionar la rodilla suele ser frecuente, pero eso no significa que desaparezca. Es ese roce el que puede provocar o no inflamación y dolor, y de tu estado muscular (cuanta más presión mayor dolor e inflamación seguro). Deberías probar a trotar poco a poco, estirando bien. La inactividad no es buena para los tejidos. Espero que a estas alturas ya estés más recuperado.

Jorge Torres dijo...

Hola! La inestabilidad viene provocada por la propia disposición de tu articulación y también por el estado muscular. Deberías hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del muslo, que sujeta la rodilla. Mejorando la fuerza, conseguirás una articulación más estable. La natación no es el deporte más recomendable para ello. Quizás debería acudir a un gimnasio, ponerte en manos de un buen profesional, que te ayude a mejorar la fuerza, y consecuentemente la estabilidad de la articulación y su flexibilidad. Un saludo y no pierdas la fe en mejorar. Siempre se puede un poco más.

Florencia Diaz dijo...

Buenas! Otra desesperada por resolver el problema!!! Corria y mucho y de repente aparecio esta maldita molestia. Me hia cambiado mi vida, necesito volver a correr, estoy muy descepcionada! Como muhos, probe fisio mil traumatologos, ejercicios de rehabilitacion, cambio de zapas, progresion de la corrida... Despues de 11 meses recien puedo correr 7x3 descansando y la 3 ra repeticion me molesta! Intente acostumbrarme, al ptro dia ni caminar! Y lo paradojico es q me compre la bici mtb p descargar mientras y en la bici me duele la izq me quiero morir!! Ayudenme como puedan y sepan!!! Muchas gcias

Nomeleas dijo...

Hola Florencia. La base de todo es fortalecer los músculos de las caderas. Estiramientos, zapatillas buenas, etc ayudan. Pero la base son los ejercicios para las caderas y volver poco a poco, acortando la zancada. En 6 semanas estarás bien.

Unknown dijo...

Hola, gracias por el post; Llevo un par de semanas haciendo los ejercicios y también el estiramiento. Luego de esta fase inicial como se pueden volver más complejos los ejercicios?. Es posible combinar los ejercicios 1 y 2?. Saludos y gracias de nuevo.

Anónimo dijo...

Hola, amiguito muy buen post,llevo 2 semanas sin hacer nada ya que la rodilla y la parte de la cadera me duele, para volver a empezar de cero con que ejercicios tengo que empezar antes de volver a correr en cerros y calles distancias largas, saludos

rere dijo...

Hola, yo sufro desde hace tiempo esta lesión. Y me gustaría recuperar mi vida normal. He pasado por fisios y trumatologos, pero sin demasiado éxito. El caso es que me han recomendado un estudio de la pisada porque por lo visto soy probado. Pero mi pregunta es,durante cuanto tiempo debo hacer estos ejercicios hasta salir nuevamente a rodar sin dolor, y cuando corra nuevamente como empezar hasta hacer vida normal? Debo seguir alguna progresión en carrera? Muchas gracias. Un saludo.
Rubén.

Oscar Valverde dijo...

Yo tuve esa lesión, después de fisios, epis y demás, fui al podólogo, pisaba ligeramente hacia adentro con el pie izquierdo, me hicieron unas plantillas y a correr, desde entonces nada de dolor. Fue mano de santo.

Oscar Valverde dijo...

Yo tuve esa lesión, después de fisios, epis y demás, fui al podólogo, pisaba ligeramente hacia adentro con el pie izquierdo, me hicieron unas plantillas y a correr, desde entonces nada de dolor. Fue mano de santo.

Florencia Diaz dijo...

Nunca me cure con lo que decía el traumatólogo, y visite más de siete. Lo que realmente me mejoró fue hacer mep, que es como una corriente Galvánica que estimula la formación de tendón! Despues de un año y medio solo volvi a correr despues de eso

Ana Desafio dijo...

Hola, llevo meses y medio sin poder correr más de 15 minutos sin dolor. He probado fisioterapia, osteospata, y nada. La resonancia de la rodilla esta bien pero la cintilla esta lesionada. Ese click no se va, y de hecho me da la impresión que a veces va a peor. Según mi entrenador y todos los consejos recibidos, hay que seguir trotando muy despacio, evitando el asfalto, mejor hierba o camino, y parar en cuanto aparezca el dolor. Todos dicen que se pasará pero lo veo imposible... solo me queda probar el estudio de la pisada para ver si mejoró.
Mi consejo, ejercicios de fuerza, elíptica para no perder la forma, no correr dos días seguidos, e ir probando poco a poco a trotar muy despacio. Así debería ir fortaleciendo se la zona.

Confiemos....

Florencia Diaz dijo...

Prueben con mep, realmente, yo lo habia hecho todo!!!!! Y me dijeron de hacer mep, siempre iba re confiada q lo q haria me mejoraria, y me pincharon un sabado, el domingo ya estaba corriendo!!! Magico! Y hoy ya estoy entrenando sin dolor, luego de pensar q quizas nunca volveria!

Anónimo dijo...

Hola Florencia Diaz,mi nombre es Nicolas,me siento identificado con tu caso, hace diez meses que estoy on esto y ya probe de todo, me han ofrecido mep y ya lo tomo como ultima opcion,como puedo contactarme contigo? Espero que leas, saludos!!

Florencia Diaz dijo...

NICOlas, yo pense q no volvia a correr nunca mas... habia probado todo. Hace mep, conmigo funciono!! Avisame lo q necesites!

Anónimo dijo...

Florencia, gracias por responder...Estoy igual, puedo trotar pero no entrenar a full,estoy desesperado pensando que no podre volver, sos fondista? supuestamente la proxima semana haria mep, cuantas seciones te hicieron? Sos Argentina? Escribo anonimo porque no se como hacerlo de otra forma...

Anónimo dijo...

Florencia Diaz, intente escribirte ha travez de tu perfil B pero no es posible.

Florencia Diaz dijo...

Mira si soy de mendoza, argentina. Yo corria mucho en montana y poco en ruta y cdo prepare una maraton en ruta me lesione. La verdad es q hice todo, pero la mep reslmente fue notorio y al dia de hoy q no me duele gcias a eso!!! Fue una sesion de 2 hs xq me fui a hacerlo a san rafael c un kine q me curo dps de tooodooo lo q habia hecho. De donde sos????

Anónimo dijo...

Florencia Diaz, soy de Cordoba, tambien he corrido alguna carrera de montaña y varias cross pero mas de calle, la lesion aparecion en junio del año pasado, entre todo lo que hice fue estudio denpisada ybplantillas, cuando las incorpore de lleno a los entrenos la lesion se hizo bilateral...
Ahora entoy en mi sexto intento de volver, un kinesiologo me dio unos ejercicios nuevos y me ofrecio mep, si se puede comenzare lansemana que viene...
Como estas entrenando ahora, intensidad y kilometros semanales?

Anónimo dijo...

Puedo buscarte con este nombre en aguna red social? (Siempre ycuan no incomode)

Florencia Diaz dijo...

SI no hay problema. Flor diaz aprezco

Anónimo dijo...

Hay miles Florencia Diaz!! S:

Anónimo dijo...

Florencia Diaz, te mande mje y solicitud, no se si seras vos,cuando puedas fijate, el martes tengo turno para mi primer secion de Mep, comento luego...

Christian dijo...

Estoy sufriendo de esa lesión. Alguien puede decirme qué es MEP?

Saludos.

Christian dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Anónimo dijo...

Hola, soy Nicolas, comente a comienzos de Abril, el Mep me ayudo mucho, no fue de un dia para otro hice varias sesiones y se realiza una vez por semana,voy seis semana de las cuales cuatro se hizo mep y complementos como tecarterapia.voy bien, con paciencia logrando aflijar la banda que estaba hecha una piedra y tensa, de este modo evitar que roce...
Florencia Diaz, te mande solicitud a face pero no se si sos vos, yo soy Nicolas B..... Para que me reconozcas!

Anónimo dijo...

Florencia Diaz, me respondio la Flor Diaz a la que mande por face, logicamente no eras, necesito contactarme con vos porfa!!

Anónimo dijo...

Es muy fácil la recuperación, solo es dejar de correr por lo menos 2 meses y realizar ejercicios otro tipo de ejercicios... si es posible solo correr los Sábados de 10 a 15 min no mas.

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