lunes, 27 de abril de 2015

EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA: TENSOR FASCIA LATA (TFL)

Con este artículo inicio una serie de publicaciones en las que trataré de haceros llegar el que considero mejor estiramiento para un determinado músculo o cadena muscular. 

Os aseguro que lo de EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA es fruto de muchos años de inquietudes por conocer el mejor sistema, la mejor postura, la mejor técnica, ya que a lo largo de mi vida deportiva, he dedicado tantas horas de estiramientos como a la carrera en si, porque siempre he intentado mejorar mi elasticidad muscular (no confundir con flexibilidad) para prevenir o curar determinadas lesiones. Ha habido épocas en las que me dedicaba a estirar una hora por la mañana y otra por la noche, sobre todo en épocas difíciles por alguna lesión que no me permitía correr. 
Si a ello le sumamos lo maniáticos que somos los atleta/runners, que estiramos en cualquier escalón o barandilla que se nos ponga delante, puedo afirmar que tengo más horas de estiramiento que de carrera.
El que sea el mejor estiramiento para mí, no significa que lo sea para ti. Te propongo que lo pruebes y te quedes siempre con lo que mejor te funcione, que es lo que he hecho toda mi vida y la filosofía en la que he basado este blog (lo que a mí me funciona te puede funcionar a ti).

Comencemos con el Tensor de la Fascia Lata (TFL), pequeño músculo situado en la parte superior y lateral del muslo (se inicia en la parte anterosuperior de la cadera y llega a la tibia a través de su tendón o banda iliotibial). Es poco conocido para much@s, pero como su propio nombre indica, suele dar mucha LATA, ya que la lesión de la Cintilla o Banda Iliotibial (ver publicación anterior RECUPERAR LA CINTILLA) es muy frecuente en el ámbito deportivo.




Es un músculo que se encuentra permanentemente trabajando para mantener la estática de nuestra pierna, por eso siempre tiene un elevado tono y debe estar entre los prioritarios en nuestros estiramientos.

A continuación, os muestro el vídeo donde explicamos la correcta ejecución del mismo. En la descripción podéis leer con detalle cada uno de los pasos por si no queda claro en el audio.  
Más abajo os detallo ciertos factores a tener en cuenta durante el estiramiento.



A TENER EN CUENTA DURANTE EL ESTIRAMIENTO.

  1. Un estiramiento nunca debe doler. Debemos de notar tensión indolora y progresivamente ir aumentando.
  2. Hay que estirar siempre manteniendo una respiración relajada. Si no podemos respirar relajadamente mientras hacemos el estiramiento es que nos estamos excediendo.
  3. El estiramiento debe ser suave y prolongado en el tiempo. Mi propuesta es de estiramientos de más de 1 minuto. Podemos hacer 2 ó 3 repeticiones del mismo.
  4. Cuanto más nos inclinemos hacia delante y más tiremos del culo hacia el techo, más tiramos del otro extremo del músculo, por eso quizás no es tan importante llegar a estirar la rodilla, sino tirar de los dos extremos.
  5. Recomiendo hacer el estiramiento cuando el músculo se encuentre recuperado del entrenamiento. Esto es tras dos o tres horas después del entreno o quizás mejor por la noche antes de acostarse.
¡ESPERO QUE OS AYUDE! 

#PROHIBIDORENDIRSE


6 comentarios:

Santi garcía dijo...

Coincido contigo. He sufrido esta lesión a principios de año y he probado un montón de estiramientos que vi en internet y alguno más que me dio el fisioterapeuta. Este es el que mejor me ha ido y además tiene la ventaja de ser muy fácil de realizar en cualquier parte para poder incluirlo en la rutina de estiramientos de después de entrenar ya en el futuro (otros estiramientos requieren tumbarse sobre una superficie elevada, etc).

Jorge Torres dijo...

Muchas gracias por tus palabras Santi. Espero que ya estés bien recuperado. Un saludo!

Jorge Torres dijo...

Muchas gracias por tus palabras Santi. Espero que ya estés bien recuperado. Un saludo!

kevin dijo...

Hola, llevó un mes de inactividad y no puedo volver a poner las piernas de forma recta por que estuve hospitalizado, que hago? Creó que nunca volveré a caminar

kevin dijo...

Hola, llevó un mes de inactividad y no puedo volver a poner las piernas de forma recta por que estuve hospitalizado, que hago? Creó que nunca volveré a caminar

Jorge Torres dijo...

Hola Kevin. Ya verás que poco a poco consigues recuperar movilidad. ES cuestión de esfuerzo, constancia y disciplina. Poco a poco lo conseguirás. Ponte en manos de un buen especialista rehabilitador, él te guiará los pasos. Un saludo!

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