martes, 14 de abril de 2015

CUIDA TUS ISQUIOS CON ESTE EJERCICIO

Nuestra musculatura posterior (gemelos, sóleos, isquitiotibiales, glúteos, etc.) es una de las que más se resiente con la práctica deportiva, siendo muy frecuentes los casos de lesiones en esta amplia zona.

Tal y como recomendábamos en una anterior publicación (¿CÓMO ESTIRAR? DEPENDE...), la musculatura posterior de nuestro cuerpo es de componente tónico (trabaja continuamente para mantenernos erguidos, para caminar, para que nuestra columna vertebral se mantenga en su curvatura normal, etc.) y por ello, lo más recomendable es intentar dar prioridad a su estiramiento, ya que son músculos que tienden a acortarse por el trabajo continuo.

En el caso general de la práctica deportiva, y en concreto en el de la carrera a pie, unos de los músculos que más sufren son los isquiotibiales. Se llaman así porque son un grupo muscular que va desde la pelvis (desde una parte llamada isquion) hasta la tibia (aunque tienen inserciones en el peroné y fémur), siendo su acción la de la extensión del muslo sobre la cadera y la de la flexión de la pierna sobre el muslo cuando estamos de pie. Si les ponemos nombre propio son el semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral (quizás el más famoso de los tres).

Si os paráis a pensar un momento en la acción de estos músculos, siempre están trabajando: cuando estamos sentados están flexionando nuestra pierna; cuando estamos de pie están manteniendo nuestra cadera en extensión para no caernos y mantenernos erguidos, etc.

Por lo tanto, seas deportista o no, hagas cientos de kilómetros al mes o simplemente camines, debes saber que este grupo muscular está en permanente contracción, y debemos, por nuestra salud postural, intentar estirarlo y mantener su elasticidad de la forma más óptima posible, para evitar cualquier tipo de dolor o lesión. 

Mi opinión como profesional de la actividad física y sobre todo, como conejillo de Indias tras haber probado varias alternativas, es que la mejor forma de estirar y fortalecer este grupo muscular es mediante el ejercicio de Peso Muerto a una pierna y todas sus variantes (hay muchas, y adaptadas al nivel de cada uno, pero en este post, abordaremos una forma sencilla de ejecución). Os lo muestro más abajo en un vídeo, pero primero os expongo la ejecución correcta.

PESO MUERTO A UNA PIERNA. EJECUCIÓN CORRECTA:
  1. Partiendo desde la posición de pie, y con las piernas separadas el ancho de las caderas, podemos coger algo de peso en nuestras manos. No es un ejercicio para levantar grandes cargas. Recomiendo coger poco peso (unas mancuernas entre 3-8 kilos según nivel, por ejemplo) y que ese peso nos ayude a ejecutar correctamente el ejercicio (nos ayuda a buscar el suelo).
  2. Desde esa posición, realizamos una flexión de la cadera hacia delante, llevando una de las piernas en extensión hacia atrás, tratando de mantener correctamente el equilibrio y la cadera perfectamente alineada (no levantar una más que otra. Si nos viesen desde atrás, la cadera estaría totalmente plana y no con un glúteo más elevado que otro).
  3. La pierna que estamos trabajando es la que se encuentra apoyada. Debemos tratar de mantenerla lo más extendida posible, y para proteger nuestra zona lumbar, tenemos que intentar tirar de nuestro "culo" hacia el techo. Es importante no redondear la zona lumbar.
  4. La mirada durante el ejercicio debe estar proyectada a unos dos metros por delante de nosotros, tratando, durante la bajada, de mantener la espalda lo más recta posible. Podéis hacer un par de repeticiones al lado de un espejo para controlar que vuestra espalda. se encuentre recta.
  5. La bajada la intentamos hacer de forma lenta (unos 3 o 4 segundos) y subimos en 1 segundo. Así damos prioridad a la fase excéntrica (la del estiramiento). Podemos hacer 3 series de 6 u 8 repeticiones, sintiendo en cada una de ellas el estiramiento de este grupo muscular. No se trata de llegar lo más abajo posible, se trata de estirar durante todo el movimiento, manteniendo la espalda lo más recta posible (así tiramos de los dos extremos del músculo).
  6. La pierna que queda libre nos ayuda a compensar el movimiento de flexión y extensión de la cadera. Al finalizar la repetición podemos apoyarla o no, según nuestro nivel de equilibrio.
  7. Como ejercicio excéntrico que es, el efecto que provoca es de un buen estiramiento, con lo cual podemos tener agujetas, más acentuadas todavía a partir de las 24-48 horas. Se puede hacer en días alternos.
  8. No recomiendo hacer este ejercicio antes de 48 horas previas a un entrenamiento intenso o competición, ya que limitaría vuestro rendimiento muscular (te dolerán las piernas si lo has hecho correctamente).
OS DEJO LINK AL VÍDEO. ESPERO QUE OS ACLARE LA EJECUCIÓN. 
¡A darle duro, no os rindáis!












2 comentarios:

Anónimo dijo...

Muy bueno el post Jorge.
Como antiguo alumno colaborador de Anatomía, creo recordar que la denominación más correcta anatómicamente hablando es la de musculatura isquiosural, ya que al insertarse distalmente el bíceps femoral en el peroné, no podemos englobarlo con el término isquiotibial siendo necesario precisar lo de sural ... ya ves Jorge, si eres un esteta yo soy un pedante del carajo jejejejejeje
Tengo que enseñarte el aparato que me pasó Jaca para mejorar el rango de movimiento de la cadena posterior y que patentó un señor de Vigo, es muy simple pero lo he probado y parece que funciona; viene con una secuencia progresiva de ejercicios. Básicamente es un plano inclinado en el que te pones de pie, tiene registro de patente. De hecho, tengo visto trabajar el peso muerto con barra, colocado de pie en un plano inclinado.
Qué opinas sobre las máquinas para trabajar isquios que suele haber en los gimnasios, tanto la que se utiliza en posición decúbito prono, como la que se trabaja sentado ( la antigua para flexión-extensión que teníamos en Portonovo ) que mientras trabajas isquios estás comprimiendo dicha musculatura contra el asiento. Cómo recomiendas utilizarlas?
Bueno meu, un saludo, ya ves que intento comentar en el blog, pero casi que estando en el mismo pueblo debatimos a orilla del puerto dando un paseo o tomando algo. Suerte en esa carrera por Canarias, que lo disfrutes mucho.
Abrazos. Diego

Jorge Torres dijo...

Hola amigo!intento utilizar siempre un lenguaje en mis publicaciones que llegue a todo lector, y el término isquiosural (totalmente correcto), no es conocido por todo el mundo. No me suelen gustar las máquinas para trabajar "femoral" tumbado o sentado, porque no es un movimiento nada natural y siempre prefiero lo más específico. Si son buenas para aislar el movimiento y para el trabajo excéntrico aislado por ejemplo, para un periodo inicial del trabajo de la fuerza, o para aquellos que se inician en esto de la musculación. Un abrazo!

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