jueves, 9 de abril de 2015

SI TE DUELE EL PSOAS, TE AYUDARÁ ESTE ARTÍCULO

El título de este nuevo artículo es un poco extraño, pero cierto es que el Psoas Ilíaco es un músculo desconocido hasta que en la consulta del fisioterapeuta nos meten los dedos en una zona próxima a la cadera y vemos las estrellas. A partir de ahí empezamos a conocerlo y a darle la importancia que requiere.

Este músculo, aún siendo grande, fuerte y potente, es un gran descuidado en la mayoría de deportes. Interviene en la mayoría de gestos deportivos. Simplemente dando una zancada, adelantando el pie, elevando la rodilla o aterrizando sobre el suelo, este músculo está trabajando. Suele provocar dolor no sólo en deportistas, si no también en personas sedentarias. 

El Psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado (en posición fetal, por ejemplo), y se alarga cuando está trabajando (en posición de pie). Por este motivo se acorta en personas sedentarias. Una mala postura en el trabajo, mientras se está sentado, es motivo suficiente para sufrir una dolencia de este músculo. Para evitar esto, es recomendable utilizar un cojín de apoyo de la zona lumbar en nuestra silla (se reduce la retroversión de la pelvis), para mantener la espalda recta y en correcta posición. De esta forma se reduce el acortamiento prolongado del músculo durante el trabajo sentado. Es recomendable también, levantarse cada cierto tiempo y estirarse, si el trabajo lo permite.



El síntoma principal cuando una persona tiene acortamiento de este músculo, es un dolor recurrente en la zona lumbar, de arriba hacia abajo, nunca transversal. El dolor también puede estar presente en la zona inguinal y en la cara antero-superior del muslo. Suele haber dificultad para levantarse, que se agrava al estar de pie. El movimiento de la pelvis y la extensión de cadera suelen estar limitados.

Uno de los motivos principales para sufrir dolencias en el psoas suele ser a la hora de ejercitar los abdominales convencionales, ya que solemos implicar demasiado a este músculo. Cuando hacemos el crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna (como si fuésemos despegando vértebra a vértebra del suelo), y no limitarnos a elevar el tronco. Por eso me gusta recomendar los ejercicios de plancha abdominal y variantes en vez de los abdominales convencionales de toda la vida.

EJERCICIO DE PLANCHA ABDOMINAL

MIS CONSEJOS SI TE DUELE EL PSOAS

Más que potenciarlo, el psoas es un músculo que debemos estirar. Debemos centrarnos en conseguir una movilidad articular adecuada y tender a mejorar la elasticidad de este músculo. Tener en cuenta que con este músculo acortado, la estabilidad de nuestra cadera se ve comprometida, provocando en muchas ocasiones una rotación de la misma y excesiva lordosis lumbar. Esto a la larga se puede manifestar en forma de compresión vertebral  o hernia discal, así que empecemos a cuidarnos y a realizar ejercicios de flexibilidad para disminuir la sobrecarga lumbar.

  1. Ponte en manos de un fisioterapeuta para descartar cualquier otra lesión.
  2. Introduce en tu rutina de estiramientos, ejercicios específicos para este músculo. 
  3. Vigila tu alimentación. Es un músculo muy ligado a otras estructuras como las vísceras, y alimentos como la leche o los cereales no ayudan a su recuperación (es un músculo que recoge muchas toxinas de nuestro cuerpo por su ubicación).
  4. El diafragma es otro músculo con mucha relación con el psoas. Un buen fisioterapeuta te ayudará a liberar el diafragma que posiblemente tengas bloqueado.
  5. Controla tu postura cuando te encuentres sentado y levántate de vez en cuando para estirarte.
  6. Túmbate boca arriba y relájate sobre un fitball. En esa posición, y con la espalda en apoyo, estírate de forma cómoda. Conseguirás llegar a estirar hasta las fibras más profundas de este músculo. Notarás la diferencia.
  7. Mientras tengas dolor de este músculo, evita el ejercicio o la carrera en zonas con desnivel o bacheadas, ya que la estabilidad de la cadera se ve comprometida.
  8. Realiza con frecuencia un buen trabajo de abdomen o CORE, para ganar estabilidad y minimizar el dolor. Comienza con una rutina diaria, para después mantener con dos o tres sesiones semanales. Próximamente publicaremos un post sobre el trabajo de CORE.
  9. Realiza ejercicio excéntrico de este músculo. Los ejercicios de Pilates van bien, pero yo os recomiendo el que me ayudó a solucionar mis molestias. Os dejo un link al vídeo y debajo la explicación de la ejecución.


EL MEJOR EJERCICIO PARA ESTIRAR EL PSOAS

Hace unos años, y como consecuencia del entrenamiento, pero sobre todo de pasar muchas horas sentado en el trabajo, sufrí unas molestias continuas de Psoas que no desaparecían, a pesar de buenos estiramientos y ejercicio abdominal, tal y como me habían recomendado. Cierto es que estar sentado en un despacho no ayuda para nada, pero me considero de las personas metódicas en lo que a estiramientos se refiere, y no conseguía minimizar ese dolor, que en ocasiones llegaba a limitarme en los entrenamientos.
Mi gran amigo y gran fisioterapeuta Oliver Hernández (Propietario de Exhale y CrossFit Lanzarote), me recomendó un excelente ejercicio que me hizo recuperar en tiempo récord. Podéis ver el vídeo a continuación. Debajo os expongo la ejecución correcta:



EJECUCIÓN CORRECTA:

  1. Necesitas una espaldera y un fitball (balón gigante). El tamaño del balón es importante, ya que no debe superar demasiado la altura de la rodilla de apoyo (así se fuerza menos la zona lumbar).
  2. Desde la posición inicial y bien sujeto a la espaldera, hay que empujar la pelota hacia abajo como si le estuviésemos dando una patada o tratando de desinflarla. 
  3. Realizamos la extensión de la cadera y de la pierna y cadera (no forzar la zona lumbar en este gesto) tal y como se ve en el video, siempre tratando de empujar la pelota hacia abajo hasta que lleguemos al momento de máxima extensión de la pierna. 
  4. Para volver a la posición inicial, nos ayudamos de los brazos tirando de la espaldera. Debemos volver a la posición de partida sin ejercer fuerza con la pierna. Sólo trabajamos el músculo Psoas en su fase de estiramiento.
  5. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con cada pierna. Puedes hacer este ejercicio cada 2 días. No te olvides del resto de recomendaciones.
Ya sabéis, cuerpo sólo hay uno, y hay que cuidarlo...cada día más.


29 comentarios:

Anónimo dijo...

Hola Jorge:
Me encanta esta faceta tuya como transmisor de conocimiento; tus artículos reflejan un espíritu didáctico y una estructura de contenidos muy cuidada y práctica. Enhorabuena amigo, te admiro también por este blog. Muy bueno el soporte videográfico, buen modelo y hasta el Gimnasio ( que está rezando por la renovación del renting y una mano de pintura) luce bien, eres un esteta incorregible.
Un abrazo. Diego

Jorge Torres dijo...

Cuando busque lo que es un esteta te respondo,jejeje. Gracias amigo!

David Sanz dijo...

Hola Jorge. Me ha parecido muy interesante este post ya que llevo 10 días de reposo y no consigo que se vayan las molestias.
Una pregunta: ¿recomiendas hacer este ejercicio mientras duran las molestias y sin hacer correr o es mejor combinar ambas cosas?
Gracias

Jorge Torres dijo...

Hola David, gracias por la consulta. Si me encontrase en tu situación, SI haría el ejercicio ya que es un buen estiramiento. No lo compaginaría con la carrera hasta que las molestias sean practicamente nulas. Ya debes valorar tú si al correr van desapareciendo esas molestias, para mi esa es la mejor referencia: si con la carrera suave van desapareciendo, estás en el camino correcto. Un afectuoso saludo!

Jorge Torres dijo...

Hola David, gracias por la consulta. Si me encontrase en tu situación, SI haría el ejercicio ya que es un buen estiramiento. No lo compaginaría con la carrera hasta que las molestias sean practicamente nulas. Ya debes valorar tú si al correr van desapareciendo esas molestias, para mi esa es la mejor referencia: si con la carrera suave van desapareciendo, estás en el camino correcto. Un afectuoso saludo!

David Sanz dijo...

Gracias por tu respuesta. Así lo haré.

Unknown dijo...

Hola, creo que por la vida sedentaria tengo un mes con dolor del psoas, cuando hago estiramiento me duele pero el dolor se va bajando, pero cuando me despierto por las mañana es como el musculo esta contraido y estirarlo es muy doloroso. que debo de hacer?

Unknown dijo...

Hola, creo que por la vida sedentaria tengo un mes con dolor del psoas, cuando hago estiramiento me duele pero el dolor se va bajando, pero cuando me despierto por las mañana es como el musculo esta contraido y estirarlo es muy doloroso. que debo de hacer?

David Sanz dijo...

Jorge, una última cosa: ir en bici con molestias en el psoas (con el fin de no perder demasiada forma física), ¿es conveniente? O quizá se puede acortar más y es contraproducente?
Gracias

Anónimo dijo...

Llevo casi un mes tratando esto con un quiropráctico y haciendo estiramientos a conciencia pero no conocía el que enseñas con la fitball en el vídeo- estoy deseando probarlo. Hace tiempo que tengo el diafragma bloqueado y no se me había ocurrido que tuviera que ver con esto! Gracias y un abrazo desde Irlanda!

Anónimo dijo...

Yo las planchas abdominales no las haría, por la sencilla razón de que en esa posición son los flexores de cadera los que actúan por la fuerza de la gravedad, para impedir que la zona lumbar caiga. El psoas una de sus funciones es ser flexor de cadera, por lo que estarías trabajando también.

Lourdes Jordan dijo...

Hola jorge.uns pregunta de este músculo. Yo siento como si en la zona coxis y cerca del ano hubiese algo me duele la espalda baja y me tira al los talones...Esto puede ser este musculi

Lourdes Jordan dijo...

Hola jorge.uns pregunta de este músculo. Yo siento como si en la zona coxis y cerca del ano hubiese algo me duele la espalda baja y me tira al los talones...Esto puede ser este musculi

Borja dijo...

Hola,

Tengo esta molestia desde hace un año. El fisio me lo desinflamo hace 4 meses. Pero me sigue quedando algo de molestia. Cuando mas lo noto es cuando me levanto por la mañana o cuando llevo algo de peso. Me levanto por la mañana con dolor. y si llevo peso a las dos hora viene el dolor.

Creo que duermo apoñado sobre este lado y esta puede ser la causa no? No sé como dormir ya?
HE dormido este verano en el suelo con saco y colchon hinchable de 2,5cm y se fue el dolor. esto indica algo?

Unknown dijo...

Hola.
Espero puedas responder mi duda. Tengo un dolor en la zona de la espalda lumbar que comprende el músculo psoas. Al menos, eso puedo inferir en base a la ubicación de mi dolencia, mapa de la anatomía lumbar y bastante investigación. Lamentablemente, he asistido a centros quiroprácticos y de terapia física y no han llegado a la conclusión que yo he llegado. Demás está decir que no han curado mi dolencia, puesto que a fin de este mes mi afección cumple 3 años (Sí, leíste bien, tres años). En todo este largo tiempo, he tenido subidas y bajadas en lo que respecta a intensidad de dolor. Este dolor debe su génesis a un mal movimiento en una máquina de remo en un gimnasio. Era mi primera vez en un gimnasio y el cretino del instructor me envió a aquella máquina. Yo, confiado en que era alguien competente, continué la rutina de aquel día e hice unos abdominales con una suerte de pesa circular que iba en pecho. No sé cuál de los dos ejercicios hice primero aquel día, pero sé que fue ahí donde comenzó el dolor. Al día siguiente, volví al gimnasio y tuve un problema con el tarado ya mencionado y fruto de ello se chancó el dedo, hecho que se tuvo bien merecido. Tras esta larga explicación, se hace obvio inferir cuál puede ser mi duda. Naturalmente, ¿Qué hacer ante este dolor? Estoy teniendo una subida de este infernal dolor. Estar sentado en la universidad es incómodo por el dolor. Leer un libro en mi escritorio es un suplicio y no me deja profundizar en la lectura. ¿Hay algún medicamento que me sane mi afección? Sinceramente, el dolor actualmente es muy fuerte y estoy desesperado. Gracias por tomarte la molestia de leer este testamento. Buen día.

Angel l.C dijo...

Hola,me tope con tu articulo,yo tambien sufro del dichoso psoas,pero a mi me duele al correr toser estornudar etc, descartando la posible hernia inguinal porque me hice las pruebas y no hay hernia.
Este musculo cada vez que lo estiro empeora y me molesta mas, ya no se que hacer llevo 3 semanas reduciendo el entrenamiento sin forzar y aun sigue.El video tiene buena pinta intentare hacerlo o tendre que buscar un buen fisio.saludos

Angel l.C dijo...

Hola,me tope con tu articulo,yo tambien sufro del dichoso psoas,pero a mi me duele al correr toser estornudar etc, descartando la posible hernia inguinal porque me hice las pruebas y no hay hernia.
Este musculo cada vez que lo estiro empeora y me molesta mas, ya no se que hacer llevo 3 semanas reduciendo el entrenamiento sin forzar y aun sigue.El video tiene buena pinta intentare hacerlo o tendre que buscar un buen fisio.saludos

Analia dijo...

Buenas tardes: tengo dolor recurrente en el psosas durante el dia estoy bien, el problema empieza tipo 3/4 de la madrugada me duele mucho mucho. no se como ponerme es un dolor que me atraviesa. Primero me duele la zona del fémur para despues irradiar hacia el cíatico y baja por el muslo hasta la rodilla. El médico me mando tomar por 10 dias tafirol. Pero el dolor aín persiste. Gracias por su anteción.

Monica dijo...

Hola, todo el mes de julio estuve en cama casi sin poder levantarme y medicada a tope,luego he mejorado poco a poco pero sin poder trabajar y con muchas limitaciones,en una resonancia me vieron una hernia pero los traumatologos descartan que la hernia me provoque el dolor ciatico que tengo tan fuerte,hoy un médico acupuntor me ha diagnosticado que mi problema viene del psoas,es posible que mi recaída y diagnostico después de cinco meses sea el Psoas? gracias por escucharme ante mi desesperación

Anónimo dijo...

Hola, comparto mi experiencia con la lesión o dolor del psoas y como me lo quité de encima. Antes hacia running a (40 minutos 3 veces a la semana). Me mude en un lugar donde no había terreno plano o muy poco. Así que lo hacía en terreno con cuestas. Después de unos meses, empezó mi lesión del psoas. Dolor zona ingles, zona anterior superior del muslo, dolor del piriforme y dolor en el cuadrado lumbar. Tuve que dejar de correr y alli empeze a buscar soluciones. osteopatía, estiramiento, fortalecimiento etc.... todo lo que había leído lo probé pero solo me aliviaba un poco y siempre volvía el dolor. Estuve así unos 3 años hasta que finalmente se me fue. Pero tuve que hacer muchas cosas.
Ahora lo explico:
Lei sobre el CONSTRUCTIVE REST POSITION pero nunca le puse mucha importancia hasta que lo probe pero de una manera específica. No me funcionaba si no hacía todo pero absolutamente todo lo que voy a describir a continuación. Acuéstate en el suelo encima de una colchoneta, pon un bloque de yoga entre tus rodillas y con un pañuelo largo o una correa de yoga (las venden baratos al decathlon), atas tus piernas por encima de las rodillas de tal forma que no se abren y no se cierran durante el ejercicio así descansas la musculatura. La razón de eso es que el psoas nunca descansa o muy poco porque esta o trabajando o estirando. Por eso nunca descansa. Incluso cuando estas acostado, el psoas no está descansando porque tus piernas, al relajar tu cuerpo mientras duermes, van a hacer una ligera rotación externa y eso hace que tu psoas este toda la noche en estiramiento. El bloque y la correa hace que tu psoas descanse completamente. Acostada, piernas atadas para que estén alineadas con la articulación de cadera y mirando hacia el frente. luego los pies plano en el suelo y las piernas flexionadas (si prefieres puedes poner un par o tres de almohada debajo de las rodillas). Los brazos en el suelo relajado al lado del cuerpo. pon un libro de unos 2 centímetros debajo de tu cabeza, NO PONGAS MÚSICA, NO MIRES LA TELE, NO TENGAS NADA DE DISTRACCIÓN eso parece tontería pero hazlo y veras. prepara una alarma al lado que te avise cuando ha acabado el 20 minutos del ejercicio porque TAMPOCO DEBES GIRAR LA CABEZA PARA MIRAR EL RELOJ. No debes moverte durante todo el ejercicio. No debes mover la columna. Cierras los ojos y empiezas a respirar profundamente y muy lento. Pon mucha atención en tu exhalación y haz que sea muy larga, haz lo mismo con tu inhalación. EL POÁS Y EL DIAFRAGMA están muy relacionados. Por eso a respiración es tan importante. Quedate asi 20 minutos. Hacerlo cada día. Pero haz lo sin faltar ningún detalle. haz lo todo tal como descrito. A mi fue una maravilla. Se me empezo a bajar el dolor. Me hice fan del CONSTRUCTIVE REST POSITION y me puse a hacerlo toda la noche. empeze a dormir así de lo bueno que ha ido. Y descubrí que me levantaba más descansada. Tambien OJO, porque en la web encontraras un monton de versión del mismo ejercicio pero a mi solo me ha funcionado haciendo todo lo que he descrito. Pero eso es mi experiencia, a lo mejor no es igual para todos. Ahora soy instructora de Pilates en Barcelona y tengo varias alumnas con estas molestias y les hago hacerlo y dicen que les ha bajado el dolor así que algo bueno tendrá. TAMBIÉN HAGO REGULARMENTE MASAJE CON PELOTA DE TENIS PARA QUITAR LOS PUNTOS GATILLOS. eso también ayuda a relajar la musculatura y a disminuido considerablemente el dolor.

2. ADEMÁS fue importante fortalecer musculatura de las caderas, abdominales, gluteos medianos, maximo y minimo. Sobre todo el GLÚTEO MEDIANO que es el responsable de mantener las caderas alineadas mientras caminas. Y eso contribuye también a la salud del psoas.

Gracias a este blog por sus buenos consejos y espero haber contribuido ayudar a alguien con esta maldita lesión.



Anónimo dijo...

buenas noches...quiero hacer una consulta...hace un año empese a tener una molestia en la parte de la ingle...lado derecho...cuando la molestia se va...va hacia la parte baja de la espalda...la cosa que vi al gastreontorologo...ginecologo..y me da todo bien...hago actividad hace 4 años 4 veces a la semana...hace un tiempo tuve una caida donde me fracture metatarso pie derecho y esguince de tobillo del mismo...la molestia que tngo...es como quemazon..neuralgia...cuando estoy mucho tiempo sentada suele comenzar la molestia...no se que estudio puedo hacerme para saber bien que es...alguna ayuda...dejo mi correo xq no me aparece la opcion para ponerlo...morochaescorpiana@hotmail.com muchas gracias

tania felix dijo...

Buenas tardes! Quisiera saber si las infiltración son efectivas. Llevo dos años liada con el psoas, he probado todo tipo de estiramientos, eido a fisio...masajista, urologo, ginecólogo y todo sale bien, llevo mucho tiempo haciendo deporte y ya no puedo hacer nada estoy muy limitada con el psoas. Alguien me puede aconsejar algún medico deportivo que haga infiltración? Muchas gracias.

tania felix dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
jose16mar dijo...

Cuánto tiempo debe realizar el ejercicio de reconstrutive rest position?

Anónimo dijo...

ANONIMO SUPISTE QUE ES?

jose16mar dijo...

Hola, aún no he podido con este molesto dolor, me han varios estudios y todo indica que es a nivel muscular y que no hay discopatia, me puedes dar tus datos para pedirte ayuda.
Gracias

Vanestill77 dijo...

Hola,a mi me pasa lo mismo,llevo 4 meses,y despues de ver todo tipo de especialistas en la unidad del dolor me dijeron q era el musculo psoa q esta bloqueado,pero los dolores no cesan y ya estoy deseperada,tantas pastillas y tanto tiempo,el miercoles me haran una resonancia con contraste,me podeis dar algun consejo??no puedo mas con los dolores 😞

Unknown dijo...

Hola a mi me pusieron una prótesis de cadera y ahora me duele mucho el psoas, me recomiendas hacer el ejercicio?

Anónimo dijo...

Buenas noches:
a buena hora encontré en mi búsqueda sobre dolor del psoas iliaco ya que me ha molestado durante años pero desde hace un mes el dolor es bastante alto, se me irradia hacia el glúteo y la ingle al igual que hacia la pierna especialmente del lado izquierdo y también siento un dolor terrible en la zona lumbar; agradezco todos los comentarios. Desafortunadamente mi trabajo es de Terapeuta Ocupacional domiciliaria y debo permanecer de pie y caminar mucho, al respecto noto que me tropiezo mucho y no tengo mucho apoyo de cuidados en el trabajo por la modalidad de contrato que manejo; esto también me tiene algo deprimida. Bendiciones al autor de este block y a todos los que en el participan; por si acaso me pueden dar más orientaciones mi correo es: macorte35@hotmail.com Atte MCO

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