EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA TUS GEMELOS

A lo largo de los más de 20 años que llevo practicando deporte, siempre he tenido un montón de problemas musculares en la zona posterior de la pierna, concretamente en el grupo gemelo-sóleo. De hecho, las únicas roturas musculares que he tenido en mi vida, han sido en esa zona.

He probado todo tipo de estiramientos y ejercicios, muchos de ellos han sido un buen bálsamo en el momento adecuado, pero con el tiempo reaparecen esas molestias. Conviene decir que normalmente molesta o se sobrecarga por un exceso de trabajo del grupo muscular o una mala biomecánica de la pisada (exceso de pronación normalmente). El grupo de músculos que conforman la parte posterior de la pierna son de tipo tónico, es decir, siempre están trabajando para mantenernos erguidos, por eso siempre tienden a la rigidez y conviene estirarlos de forma frecuente (con sesiones específicas de estiramiento). Os dejamos enlace a un artículo ya publicado sobre "cómo debemos estirar" para no extendernos ahora en el tema (¿Cómo estirar? Depende...)

El que a continuación os voy a presentar, ha sido la mejor solución a este tipo de problemas, ya que lo considero el mejor estiramiento para ese grupo muscular, además de incidir también en otros, como la musculatura pelvi-trocantérea (piramidal, obturadores, cuadrado crural...) que os sonarán a chino, pero si no funcionan correctamente, nos pueden traer muchos problemas. Os recomiendo hacer este ejercicio cuando estéis totalmente descansad@s y alejado del entrenamiento (mejor 2 ó 3 horas después de finalizarlo).

POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO

Os explicaré paso a paso como llevar a cabo el estiramiento, además de un vídeo ilustrativo donde podéis ver su ejecución correcta. Además, al final del artículo os expongo variantes para aquell@s que están más limitados en flexibilidad. Vamos allá:

1. Desde la posición de pie, enrollamos una toalla sobre la que colocaremos las puntas de nuestros pies y la separamos de la pared, la distancia suficiente, como para una vez colocados nuestros pies y con el culo pegado a ella, podamos bajar de forma cómoda a tocar el suelo y apoyarnos con nuestras manos (con las rodillas flexionadas).

2. Los pies se colocan de forma que el talón está en contacto con el suelo y las puntas separadas unos 30º. Los tobillos debemos intentar mantenerlos juntos, con las rodillas ligeramente orientadas hacia afuera. En la imagen de abajo podéis apreciar esa posición.

COLOCACIÓN DE LOS PIES Y RODILLAS

3. Desde la posición de pies anterior, flexionamos las rodillas manteniendo el culo pegado a la pared, y flexionamos el tronco para buscar el suelo con las manos. Tenemos que llegar a apoyar completamente y de forma cómoda, las manos en el suelo, ya que ese apoyo es el encargado de que nuestra espalda no sufra, además de permitirnos progresar en el estiramiento. Una vez apoyadas en el suelo, nos encontramos ya en la posición de estiramiento (ver imagen superior del artículo). 

4. Desde esa posición, y manteniendo una respiración tranquila y sosegada (no podemos tener una respiración agobiante, estaremos forzando el estiramiento), comenzamos a tirar de nuestro culo hacia el techo (estirando las rodillas, nunca llegamos a extenderlas completamente), manteniendo siempre nuestros talones apoyados en el suelo (es la forma de tirar del músculo desde sus dos extremos), con las puntas de los pies sobre la toalla enrollada. Si la posición de inicio es correcta, notaremos ya la sensación de estiramiento en nuestros gemelos desde que tocamos el suelo con las manos.

5. Intentaremos progresar en el estiramiento, tirando de nuestro culo hacia el techo, milímetro a milímetro. Se trata de "crecer" poco a poco y sin movimientos bruscos. Cada 4 o 5 ciclos de respiración y tras echar el aire, intento crecer un poco más. Así hasta llegar a un punto donde nuestras piernas comenzarán a temblar (debido al componente excéntrico de este ejercicio). Podemos progresar también aumentando la altura de la toalla, ya que nuestras puntas estarán más levantadas. Otra forma de progresar es acercarnos más a la pared.

6. La duración total del estiramiento debe ser entre 1 ó 2 minutos . Podéis repetirlo 2 o 3 veces, tras haber descansado un poco tras cada postura caminando un poco y tratando de iniciarlo en el punto dónde lo habéis dejado anteriormente.

Os dejamos enlace al vídeo con la ejecución completa y más abajo las adaptaciones:

ADAPTACIONES:

El caso más frecuente es que no lleguemos a apoyar las manos en el suelo de forma cómoda. Podemos ayudarnos de dos formas: 

• Separamos más la toalla de la pared y con ello nuestro cuerpo de ella. La tensión será menor y quizás lleguemos mejor al suelo.
• Colocamos un alza sobre el que apoyar nuestras manos (un step o algo similar entre nuestras manos y el suelo). A medida que vamos progresando, iremos bajando esa altura. 

Estoy convencido de que este ejercicio os ayudará mucho, tanto a las mujeres que sufren este dolor porque se acostumbran a caminar con tacones, como a tod@s aquellos que sufren de esta musculatura por el acúmulo de kilómetros. 

"Despacito y buena letra"

#prohibidorendirse