PROHIBIDO RENDIRSE: ABDOMINALES DE HIERRO (I): PLANCHA

Sin duda, a la hora de recomendar ejercicios que trabajen nuestra zona abdominal, siempre tengo preferencia por este: la PLANCHA (y todas sus variantes). Los motivos de su recomendación son claros: es muy sencilla de realizar y permite siempre adaptarse al nivel de quién lo practica.

PLANCHA ABDOMINAL

Cuando hablamos de entrenamiento de la zona abdominal, nos referimos a todos aquellos ejercicios que buscan mejorar la fuerza y la estabilidad del CORE (en español, NÚCLEO), en referencia a la zona media del cuerpo. De esa zona parten todos nuestros movimientos, por eso la importancia de su entrenamiento para mejorar el rendimiento físico y evitar lesiones.

De los músculos que conforman el CORE, el más importante es el TRANSVERSO, que funciona como una faja abdominal y nos protege ante desequilibrios. Por eso es muy importante su fortalecimiento, y si no lo trabajas, quizás lo eches de menos en forma de algún tipo de lesión.

Podemos citar alguno de los beneficios del entrenamiento abdominal, entre ellos: ganar estabilidad en tu columna vertebral; disminuir la fatiga de aquellos músculos que antes trabajaban para estabilizar la columna; prevenir lesiones, sobre todo las provocadas por el impacto, ya que tu cuerpo absorbe mejor esas vibraciones; mejorar tu rendimiento deportivo, ya que poco a poco te sentirás más eficiente; mejorar tu estética (a nadie le amarga una zona abdominal más estrecha o una "tableta de chocolate" bien definida.

Con todos estos beneficios, pasamos a mostraros el ejercicio de la plancha en su ejecución correcta (cada maestrillo con su librillo), y nuestras variantes para que vayáis progresando en dificultad. Haremos una progresión sencilla, porque si algo tenemos claro es que, una plancha bien ejecutada cuesta y "duele" mucho. Vamos allá:

1. PLANCHA ABDOMINAL. Lo más importante es mantener una posición estable, en este caso, con apoyo de codos en el suelo, manteniendo una línea recta en nuestra espalda, desde la cabeza hasta la parte baja de nuestra zona lumbar. Desde esa posición, ejecutamos el movimiento más importante y que debemos mantener durante todo el ejercicio: apretamos glúteos a la vez que metemos el ombligo hacia dentro (como si quisiéramos llevar el ombligo hacia la espalda). Os recomiendo flexionar un poco las rodillas para que lo hagáis con menor dificultad. Con estas indicaciones tenéis una plancha correcta, pero sobre todo, SEGURA para vuestra espalda. Podéis hacer 3 o 4 repeticiones por tiempo, entre 30 segundos o 1 minuto (en cada sesión ir aumentando tiempo).

2. VARIANTE 1: PLANCHA ELEVANDO BRAZO O PIERNA ALTERNOS. Cuando ya dominamos la posición anterior, podemos elevar un brazo o una pierna (no a la vez, pero sí ir variando según el tiempo de ejercicio). Cuando elevamos uno de ellos, la superficie de contacto en el suelo es menor, con lo cual aumenta la dificultad. IMPORTANTE: no perder la alineación recta de la espalda y mantener siempre los glúteos contraídos y el ombligo "metido". Al igual que en el anterior, hacemos 2 series por brazo/pierna, aguantando el tiempo suficiente hasta que comienza a costarnos mantener la posición correcta.

3. VARIANTE 2: PLANCHA ELEVANDO BRAZO Y PIERNA A LA VEZ. Desde la posición inicial de plancha, elevamos brazo y pierna contrarios de forma simultánea. Sin perder la alineación de la espalda (nuestra cadera tiende a rotarse de lado), mantenemos esa posición durante todo el tiempo posible. Podemos hacer 3 series aguantando en la posición 20 segundos, e ir aumentando tiempo en cada sesión (serían 6 en total, 3 por cada brazo y pierna contrario).

4. VARIANTE 3: PLANCHA EN SUPERFICIE INESTABLE. En este caso, el material "inestable" que vamos a utilizar es un balón medicinal de 5 kilos (debe ser rígido). Al apoyarnos sobre él, con los brazos semi-extendidos, provocamos una inestabilidad en la parte superior de nuestro tronco, que debe ser contrarrestada por nuestra faja abdominal para estabilizarnos. Mantenemos esa posición durante 30 segundos y vamos sumando tiempo poco a poco (4 ó 5 series). Si os parece fácil, sólo tenéis que levantar una pierna e intentar mantener la posición. En el mundo del fitness no suele haber nada fácil si lo ejecutas de forma correcta.