El calentamiento... que importante es y que poca importancia le damos a veces. Hace unas semanas participé en una prueba de 5 kilómetros y escuché algún comentario de: "Y qué hacen calentando si sólo son 5 kilómetros"... Estas cosas me sorprenden muchísimo. Yo le llamo "incultura o ignorancia físico-deportiva", porque hay cosas en las que no podemos fallar, y el calentamiento es una de ellas.
El objetivo principal y único de un buen calentamiento es el de poner la máquina en las mejores condiciones para afrontar la parte principal del entrenamiento o la competición. Con esto resumimos muchos otros de los objetivos que debe cumplir, porque entendemos que "poner la máquina a punto" aúna al resto: evitar lesiones musculares y articulares, poner en funcionamiento el sistema cardiovascular y respiratorio, prepararnos física y fisiológicamente para el esfuerzo posterior, etc.
Para que el calentamiento sea eficaz, te recomiendo hacerlo de la siguiente forma:
- El calentamiento es totalmente personal. Debe ser individualizado. Si necesitas 20 minutos para que tu cuerpo esté en las mejores condiciones, que no sean 15. Eres tú quien decides qué es lo que mejor te sienta y qué ejercicios debes hacer.
- Adáptalo al tipo de esfuerzo que vas a realizar. Debe ser lo suficientemente intenso como para activarte pero, a su vez, debes ahorrar la mayor energía posible para que en la parte principal dispongas de ella. Por ejemplo, para un maratón o media maratón, el calentamiento ha de ser de menos tiempo, con el objetivo de "guardar" energía para la prueba. Podemos tomarnos los primeros kilómetros como parte de esa calentamiento. Para una prueba más intensa o explosiva, debes incluir en el calentamiento ejercicios que activen tus pulsaciones y tus músculos lo máximo posible sin acumular fatiga (sprints cortos de 30-40 metros por ejemplo).
- Hazlo de forma ordenada y progresiva. Lo ideal es comenzar con movilidad articular, luego un trote que aumente progresivamente la intensidad, para que tus pulsaciones alcancen un rango entre 120-150 latidos por minuto. Puedes incluir estiramientos dinámicos antes o después del trote. Os dejo un enlace a un artículo que escribí para Foroatletismo.es sobre estiramientos dinámicos (CLICK AQUÍ). Personalmente sólo recomiendo este tipo de estiramientos para el calentamiento. Los de toda la vida mejor después de entrenar cuando el músculo esté recuperado.
- SUDA. Es la mejor referencia que puedes tener de un buen calentamiento. Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y tu temperatura. Lo de la temperatura es primordial, ya que sudar supone que tu cuerpo ha comenzado la termorregulación (suda para eliminar calor corporal) y ha alcanzado una temperatura interna próxima a los 40º. A esa temperatura interna, tu cuerpo está preparado (a nivel enzimático y hormonal) para llevar a cabo todas las reacciones bioquímicas que producen la energía necesaria en nuestra actividad deportiva. Si no calentamos bien, tardaremos más tiempo para que nuestro cuerpo alcance su mejor rendimiento.
Sencillo y práctico. De un buen calentamiento depende un buen rendimiento posterior. Busca el calentamiento que mejor se adapte a tus características y con el que consigas sentirte mejor. Dedícale el tiempo que necesita, porque de EL dependerá tu RESULTADO.
#prohibidorendirse
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