ABDOMINALES DE HIERRO (II): PLANCHA LATERAL

Tal y como veíamos en el anterior artículo, el ejercicio de la plancha es una gran alternativa para el trabajo abdominal. Si seguimos utilizando estos ejercicios en sustitución de los abdominales tradicionales (los encogimientos de toda la vida), deberíamos incluir también el ejercicio de PLANCHA LATERAL, por todos los beneficios que nos aporta.

PLANCHA LATERAL

Es un excelente ejercicio para realizar un correcto trabajo abdominal (CORE), sin solicitar los músculos flexores de cadera (el psoas ilíaco principalmente, que con los abdominales tradicionales tiende a acortarse). Solo por este motivo, debería estar presente en nuestra rutina de entrenamiento. Además, nos ayuda muchísimo a mejorar la estabilización del tronco, sobre todo en posiciones de apoyo de una sola pierna (en la carrera o en la marcha, por ejemplo) y en posiciones de desequilibrio.

Para una ejecución correcta, debemos intentar mantener la espalda recta, trazando una línea desde la zona cervical a la lumbar. En esa posición (imagen superior), conseguimos una gran activación de los oblicuos del abdomen y del glúteo medio (músculo importantísimo, ya que compensa el movimiento correcto de nuestra cadera cuando estamos en apoyo de una sola pierna). Nos resultará fácil mantener la pelvis en posición neutra, algo positivo para evitar sobrecargas innecesarias en principiantes. Debemos prestar una atención especial a la posición del hombro en el brazo de apoyo, ya que este se debe encontrar en posición cómoda y no forzada. Este si es un gran ejercicio para oblicuos, y no el de giros con el palito que véis en los gimnasios. 

Una vez visto los beneficios de la plancha lateral, vamos con una progresión en dificultad, que intentaremos adaptar a todos los niveles. Puedes ir progresando poco a poco con los ejercicios, una vez que domines la posición anterior (2 ó 3 series de 30 segundos por cada lado, sería lo normal en este tipo de trabajo "lateral"). Vamos allá:

- Ejercicio 1: Posición de Base. Comenzamos con poca dificultad, con apoyo de codo y rodilla (imagen de la izquierda) o con apoyo de codo y pies (la pierna que está encima cruza el pie por delante, yo lo prefiero así, es más cómodo para estabilizar). Espalda recta y mantenemos esa posición 30-40 segundos. Podemos progresar haciendo elevaciones de cadera (desciendo a casi tocar el suelo y subo a la posición inicial, 10-15 repeticiones por cada lado, 2 ó 3 veces).

- Ejercicio 2: Aumentamos inestabilidad. Desde la posición de base, dificultamos el ejercicio en una primera instancia elevando la pierna que no está apoyada, para luego hacerlo de forma simultánea con el brazo y la pierna de arriba. Aquí se trata de mantener la posición correcta de cadera y tronco durante el mayor tiempo posible (2 ó 3 series por cada lado, por tiempo, 30-40 segundos).

  

-Ejercicio 3: Dinámico. Hacemos repeticiones del movimiento de llevar la rodilla al codo del mismo lado, tal y como se aprecia en la posición inicial en la imagen inferior izquierda, a la posición final (imagen inferior derecha). Intentamos mantener una posición correcta durante todo el movimiento, haciendo entre 10-15 repeticiones por cada lado.

- Ejercicio 4: Reducimos apoyo. Aunque muy similar a la posición de base, el hecho de mantener el apoyo sólo con la mano, dificulta muchísimo el ejercicio. Ojo con ese apoyo, ya que nuestro hombro no debe sufrir en la posición, tratando de mantenerlo lo más alejado posible de la oreja del mismo lado. Si lográis mantener esa posición de forma correcta durante 30 segundos, os invito a "darlo todo" y elevar brazo y pierna superior. Poner algo blandito cerca por si os caeis.

Despacito y buena letra en la progresión, ya que el cuerpo es el que manda. Con estos ejercicios notaréis una gran mejoría a nivel de posición corporal, sobre todo en movimiento. 100x100 recomendable y sencillo de realizar, sobre todo en casa.

Me despido, no sin antes dejaros un ejemplo de ejercicio de PLANCHA LATERAL  utilizando una cincha de entrenamiento en suspensión (TRX). También es muy fácil de realizar si tenéis acceso a una de ellas. PROHIBIDO RENDIRSE EQUIPO!!!

ABDOMINALES DE HIERRO (I): PLANCHA

Sin duda, a la hora de recomendar ejercicios que trabajen nuestra zona abdominal, siempre tengo preferencia por este: la PLANCHA (y todas sus variantes). Los motivos de su recomendación son claros: es muy sencilla de realizar y permite siempre adaptarse al nivel de quién lo practica.

PLANCHA ABDOMINAL

Cuando hablamos de entrenamiento  de la zona abdominal, nos referimos a todos aquellos ejercicios que buscan mejorar la fuerza y la estabilidad del CORE (en español, NÚCLEO), en referencia a la zona media del cuerpo. De esa zona parten todos nuestros movimientos, por eso la importancia de su entrenamiento para mejorar el rendimiento físico y evitar lesiones. 

De los músculos que conforman el CORE, el más importante es el TRANSVERSO, que funciona como una faja abdominal y nos protege ante desequilibrios. Por eso es muy importante su fortalecimiento, y si no lo trabajas, quizás lo eches de menos en forma de algún tipo de lesión.

Podemos citar alguno de los beneficios del entrenamiento abdominal, entre ellos: ganar estabilidad en tu columna vertebral; disminuir la fatiga de aquellos músculos que antes trabajaban para estabilizar la columna; prevenir lesiones, sobre todo las provocadas por el impacto, ya que tu cuerpo absorbe mejor esas vibraciones; mejorar tu rendimiento deportivo, ya que poco a poco te sentirás más eficiente; mejorar tu estética (a nadie le amarga una zona abdominal más estrecha o una "tableta de chocolate" bien definida. 

Con todos estos beneficios, pasamos a mostraros el ejercicio de la plancha en su ejecución correcta (cada maestrillo con su librillo), y nuestras variantes para que vayáis progresando en dificultad. Haremos una progresión sencilla, porque si algo tenemos claro es que, una plancha bien ejecutada cuesta y "duele" mucho. Vamos allá:

1. PLANCHA ABDOMINAL. Lo más importante es mantener una posición estable, en este caso, con apoyo de codos en el suelo, manteniendo una línea recta en nuestra espalda, desde la cabeza hasta la parte baja de nuestra zona lumbar. Desde esa posición, ejecutamos el movimiento más importante y que debemos mantener durante todo el ejercicio: apretamos glúteos a la vez que metemos el ombligo hacia dentro (como si quisiéramos llevar el ombligo hacia la espalda). Os recomiendo flexionar un poco las rodillas para que lo hagáis con menor dificultad. Con estas indicaciones tenéis una plancha correcta, pero sobre todo, SEGURA para vuestra espalda. Podéis hacer 3 o 4 repeticiones por tiempo, entre 30 segundos o 1 minuto (en cada sesión ir aumentando tiempo).

2. VARIANTE 1: PLANCHA ELEVANDO BRAZO O PIERNA ALTERNOS. Cuando ya dominamos la posición anterior, podemos elevar un brazo o una pierna (no a la vez, pero sí ir variando según el tiempo de ejercicio). Cuando elevamos uno de ellos, la superficie de contacto en el suelo es menor, con lo cual aumenta la dificultad. IMPORTANTE: no perder la alineación recta de la espalda y mantener siempre los glúteos contraídos y el ombligo "metido". Al igual que en el anterior, hacemos 2 series por brazo/pierna,  aguantando el tiempo suficiente hasta que comienza a costarnos mantener la posición correcta.

3. VARIANTE 2: PLANCHA ELEVANDO BRAZO Y PIERNA A LA VEZ. Desde la posición inicial de plancha, elevamos brazo y pierna contrarios de forma simultánea. Sin perder la alineación de la espalda (nuestra cadera tiende a rotarse de lado), mantenemos esa posición durante todo el tiempo posible. Podemos hacer 3 series aguantando en la posición 20 segundos, e ir aumentando tiempo en cada sesión (serían 6 en total, 3 por cada brazo y pierna contrario). 

4. VARIANTE 3: PLANCHA EN SUPERFICIE INESTABLE. En este caso, el material "inestable" que vamos a utilizar es un balón medicinal de 5 kilos  (debe ser rígido). Al apoyarnos sobre él, con los brazos semi-extendidos, provocamos una inestabilidad en la parte superior de nuestro tronco, que debe ser contrarrestada por nuestra faja abdominal para estabilizarnos. Mantenemos esa posición durante 30 segundos y vamos sumando tiempo poco a poco (4 ó 5 series). Si os parece fácil, sólo tenéis que levantar una pierna e intentar mantener la posición. En el mundo del fitness no suele haber nada fácil si lo ejecutas de forma correcta.

Con todo esto, tenéis trabajito para unas semanas. En breve seguiremos con un nueva progresión de ejercicios de trabajo abdominal.

A por esa "tableta"...

#PROHIBIDORENDIRSE

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EL MEJOR ESTIRAMIENTO PARA TUS GEMELOS

A lo largo de los más de 20 años que llevo practicando deporte, siempre he tenido un montón de problemas musculares en la zona posterior de la pierna, concretamente en el grupo gemelo-sóleo. De hecho, las únicas roturas musculares que he tenido en mi vida, han sido en esa zona.

He probado todo tipo de estiramientos y ejercicios, muchos de ellos han sido un buen bálsamo en el momento adecuado, pero con el tiempo reaparecen esas molestias. Conviene decir que normalmente molesta o se sobrecarga por un exceso de trabajo del grupo muscular o una mala biomecánica de la pisada (exceso de pronación normalmente). El grupo de músculos que conforman la parte posterior de la pierna son de tipo tónico, es decir, siempre están trabajando para mantenernos erguidos, por eso siempre tienden a la rigidez y conviene estirarlos de forma frecuente (con sesiones específicas de estiramiento). Os dejamos enlace a un artículo ya publicado sobre "cómo debemos estirar" para no extendernos ahora en el tema (¿Cómo estirar? Depende...)

El que a continuación os voy a presentar, ha sido la mejor solución a este tipo de problemas, ya que lo considero el mejor estiramiento para ese grupo muscular, además de incidir también en otros, como la musculatura pelvi-trocantérea (piramidal, obturadores, cuadrado crural...) que os sonarán a chino, pero si no funcionan correctamente, nos pueden traer muchos problemas. Os recomiendo hacer este ejercicio cuando estéis totalmente descansad@s y alejado del entrenamiento (mejor 2 ó 3 horas después de finalizarlo).

POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO

Os explicaré paso a paso como llevar a cabo el estiramiento, además de un vídeo ilustrativo donde podéis ver su ejecución correcta. Además, al final del artículo os expongo variantes para aquell@s que están más limitados en flexibilidad. Vamos allá:

1. Desde la posición de pie, enrollamos una toalla sobre la que colocaremos las puntas de nuestros pies y la separamos de la pared, la distancia suficiente, como para una vez colocados nuestros pies y con el culo pegado a ella, podamos bajar de forma cómoda a tocar el suelo y apoyarnos con nuestras manos (con las rodillas flexionadas).

2. Los pies se colocan de forma que el talón está en contacto con el suelo y las puntas separadas unos 30º. Los tobillos debemos intentar mantenerlos juntos, con las rodillas ligeramente orientadas hacia afuera. En la imagen de abajo podéis apreciar esa posición.

COLOCACIÓN DE LOS PIES Y RODILLAS

3. Desde la posición de pies anterior, flexionamos las rodillas manteniendo el culo pegado a la pared, y flexionamos el tronco para buscar el suelo con las manos. Tenemos que llegar a apoyar completamente y de forma cómoda, las manos en el suelo, ya que ese apoyo es el encargado de que nuestra espalda no sufra, además de permitirnos progresar en el estiramiento. Una vez apoyadas en el suelo, nos encontramos ya en la posición de estiramiento (ver imagen superior del artículo). 

4. Desde esa posición, y manteniendo una respiración tranquila y sosegada (no podemos tener una respiración agobiante, estaremos forzando el estiramiento), comenzamos a tirar de nuestro culo hacia el techo (estirando las rodillas, nunca llegamos a extenderlas completamente), manteniendo siempre nuestros talones apoyados en el suelo (es la forma de tirar del músculo desde sus dos extremos), con las puntas de los pies sobre la toalla enrollada. Si la posición de inicio es correcta, notaremos ya la sensación de estiramiento en nuestros gemelos desde que tocamos el suelo con las manos.

5. Intentaremos progresar en el estiramiento, tirando de nuestro culo hacia el techo, milímetro a milímetro. Se trata de "crecer" poco a poco y sin movimientos bruscos. Cada 4 o 5 ciclos de respiración y tras echar el aire, intento crecer un poco más. Así hasta llegar a un punto donde nuestras piernas comenzarán a temblar (debido al componente excéntrico de este ejercicio). Podemos progresar también aumentando la altura de la toalla, ya que nuestras puntas estarán más levantadas. Otra forma de progresar es acercarnos más a la pared.

6. La duración total del estiramiento debe ser entre 1 ó 2 minutos . Podéis repetirlo 2 o 3 veces, tras haber descansado un poco tras cada postura caminando un poco y tratando de iniciarlo en el punto dónde lo habéis dejado anteriormente.

Os dejamos enlace al vídeo con la ejecución completa y más abajo las adaptaciones:

ADAPTACIONES:

El caso más frecuente es que no lleguemos a apoyar las manos en el suelo de forma cómoda. Podemos ayudarnos de dos formas: 

• Separamos más la toalla de la pared y con ello nuestro cuerpo de ella. La tensión será menor y quizás lleguemos mejor al suelo.
• Colocamos un alza sobre el que apoyar nuestras manos (un step o algo similar entre nuestras manos y el suelo). A medida que vamos progresando, iremos bajando esa altura. 

Estoy convencido de que este ejercicio os ayudará mucho, tanto a las mujeres que sufren este dolor porque se acostumbran a caminar con tacones, como a tod@s aquellos que sufren de esta musculatura por el acúmulo de kilómetros. 

"Despacito y buena letra"

#prohibidorendirse