Tal y como veíamos en el anterior artículo, el ejercicio de la plancha es una gran alternativa para el trabajo abdominal. Si seguimos utilizando estos ejercicios en sustitución de los abdominales tradicionales (los encogimientos de toda la vida), deberíamos incluir también el ejercicio de PLANCHA LATERAL, por todos los beneficios que nos aporta.
 |
| PLANCHA LATERAL |
Es un excelente ejercicio para realizar un correcto trabajo abdominal (CORE), sin solicitar los músculos flexores de cadera (el psoas ilíaco principalmente, que con los abdominales tradicionales tiende a acortarse). Solo por este motivo, debería estar presente en nuestra rutina de entrenamiento. Además, nos ayuda muchísimo a mejorar la estabilización del tronco, sobre todo en posiciones de apoyo de una sola pierna (en la carrera o en la marcha, por ejemplo) y en posiciones de desequilibrio.
Para una ejecución correcta, debemos intentar mantener la espalda recta, trazando una línea desde la zona cervical a la lumbar. En esa posición (imagen superior), conseguimos una gran activación de los oblicuos del abdomen y del glúteo medio (músculo importantísimo, ya que compensa el movimiento correcto de nuestra cadera cuando estamos en apoyo de una sola pierna). Nos resultará fácil mantener la pelvis en posición neutra, algo positivo para evitar sobrecargas innecesarias en principiantes. Debemos prestar una atención especial a la posición del hombro en el brazo de apoyo, ya que este se debe encontrar en posición cómoda y no forzada. Este si es un gran ejercicio para oblicuos, y no el de giros con el palito que véis en los gimnasios.
Para una ejecución correcta, debemos intentar mantener la espalda recta, trazando una línea desde la zona cervical a la lumbar. En esa posición (imagen superior), conseguimos una gran activación de los oblicuos del abdomen y del glúteo medio (músculo importantísimo, ya que compensa el movimiento correcto de nuestra cadera cuando estamos en apoyo de una sola pierna). Nos resultará fácil mantener la pelvis en posición neutra, algo positivo para evitar sobrecargas innecesarias en principiantes. Debemos prestar una atención especial a la posición del hombro en el brazo de apoyo, ya que este se debe encontrar en posición cómoda y no forzada. Este si es un gran ejercicio para oblicuos, y no el de giros con el palito que véis en los gimnasios.
Una vez visto los beneficios de la plancha lateral, vamos con una progresión en dificultad, que intentaremos adaptar a todos los niveles. Puedes ir progresando poco a poco con los ejercicios, una vez que domines la posición anterior (2 ó 3 series de 30 segundos por cada lado, sería lo normal en este tipo de trabajo "lateral"). Vamos allá:
- Ejercicio 1: Posición de Base. Comenzamos con poca dificultad, con apoyo de codo y rodilla (imagen de la izquierda) o con apoyo de codo y pies (la pierna que está encima cruza el pie por delante, yo lo prefiero así, es más cómodo para estabilizar). Espalda recta y mantenemos esa posición 30-40 segundos. Podemos progresar haciendo elevaciones de cadera (desciendo a casi tocar el suelo y subo a la posición inicial, 10-15 repeticiones por cada lado, 2 ó 3 veces).
- Ejercicio 1: Posición de Base. Comenzamos con poca dificultad, con apoyo de codo y rodilla (imagen de la izquierda) o con apoyo de codo y pies (la pierna que está encima cruza el pie por delante, yo lo prefiero así, es más cómodo para estabilizar). Espalda recta y mantenemos esa posición 30-40 segundos. Podemos progresar haciendo elevaciones de cadera (desciendo a casi tocar el suelo y subo a la posición inicial, 10-15 repeticiones por cada lado, 2 ó 3 veces).
- Ejercicio 2: Aumentamos inestabilidad. Desde la posición de base, dificultamos el ejercicio en una primera instancia elevando la pierna que no está apoyada, para luego hacerlo de forma simultánea con el brazo y la pierna de arriba. Aquí se trata de mantener la posición correcta de cadera y tronco durante el mayor tiempo posible (2 ó 3 series por cada lado, por tiempo, 30-40 segundos).
-Ejercicio 3: Dinámico. Hacemos repeticiones del movimiento de llevar la rodilla al codo del mismo lado, tal y como se aprecia en la posición inicial en la imagen inferior izquierda, a la posición final (imagen inferior derecha). Intentamos mantener una posición correcta durante todo el movimiento, haciendo entre 10-15 repeticiones por cada lado.
- Ejercicio 4: Reducimos apoyo. Aunque muy similar a la posición de base, el hecho de mantener el apoyo sólo con la mano, dificulta muchísimo el ejercicio. Ojo con ese apoyo, ya que nuestro hombro no debe sufrir en la posición, tratando de mantenerlo lo más alejado posible de la oreja del mismo lado. Si lográis mantener esa posición de forma correcta durante 30 segundos, os invito a "darlo todo" y elevar brazo y pierna superior. Poner algo blandito cerca por si os caeis.
Despacito y buena letra en la progresión, ya que el cuerpo es el que manda. Con estos ejercicios notaréis una gran mejoría a nivel de posición corporal, sobre todo en movimiento. 100x100 recomendable y sencillo de realizar, sobre todo en casa.
Me despido, no sin antes dejaros un ejemplo de ejercicio de PLANCHA LATERAL utilizando una cincha de entrenamiento en suspensión (TRX). También es muy fácil de realizar si tenéis acceso a una de ellas. PROHIBIDO RENDIRSE EQUIPO!!!
No hay comentarios:
Publicar un comentario