Después de terminar un entrenamiento o competición, lo primero en lo que debemos pensar es en la recuperación. Cuánto antes te recuperes, en mejores condiciones afrontarás el próximo entrenamiento. Este pequeño porcentaje que vamos sumando entreno a entreno es el que puede marcar la diferencia en nuestro nivel de rendimiento.
Al término del entreno, tu objetivo debe ser el de conseguir que tu organismo vuelva a los niveles anteriores de reservas energéticas (glucógeno), recuperación muscular e hidratación.
Ya comentamos en una anterior post, que los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio (periodo denominado "Ventana Metabólica"), es el momento en el que nuestro cuerpo está más preparado para absorber y almacenar todo aquello que le aportemos (hidratos de carbono, proteínas,...). Varios estudios demuestran que la recarga de glucógeno es de 2 a 3 veces mayor en esta fase que horas más tardías. Otros estudios afirman que la ingesta de proteínas en esta fase mejora la recuperación del daño muscular producido por el ejercicio de forma más eficaz que en otros períodos post entreno.
Dejando la suplementación a parte, ya que cada persona es libre de tomarla o no (yo personalmente sí la recomiendo, tal y como analizábamos en el artículo Bienvenidos Suplementos), os vamos a recomendar ciertas pautas alimenticias para tener en cuenta tras la sesión de entreno. Está claro que no debemos de comer igual si el entrenamiento realizado ha sido una sesión de fuerza o una de resistencia de larga duración, por ejemplo, ya que las necesidades nutricionales post ejercicio son diferentes, pero esta serie de recomendaciones generales os vendrán genial para cubrir prácticamente la demanda de nuestro cuerpo y su recuperación.
¿Qué tenemos que recuperar? De forma genérica, debemos reponer lo siguiente:
- Los depósitos energéticos que acabamos de utilizar (glucógeno muscular) y que posiblemente hayamos dejado bajo mínimos.
- La musculatura que acabamos de utilizar, que se encuentra en ese momento en un estado catabólico (de destrucción muscular). Tenemos que actuar dándole lo que necesita para esa recuperación (Aminoácidos Ramificados en mayor medida, que son los que inician el proceso de recuperación).
- Líquidos y minerales (electrolitos: sodio, potasio, magnesio, por ejemplo) en mayor o menor medida, según los agentes externos que hayan actuado durante la sesión ( a mayor temperatura exterior y humedad, mayor necesidad de cantidad a reponer porque nuestra sudoración ha sido mayor).
- El PH sanguíneo, que ha aumentado en acidez (PH más bajo), por causa del ejercicio físico. Si permitimos que ese estado de acidez se prolongue, nuestro cuerpo tratará de combatirlo con recursos propios existentes como el nitrógeno existente en los músculos o el calcio de nuestros huesos. Son recursos demasiado valiosos como para regalarlos. Démosle a nuestro cuerpo lo necesario para que no tire de ellos.
Entonces...¿qué comemos después del ejercicio?
- Para reponer los depósitos de energía que acabamos de utilizar, debemos alimentarnos con hidratos de carbono de alto índice glucémico* (como la glucosa), porque son aquellos que se liberan antes en sangre, llegando así más rápido a nuestra musculatura. También debemos tomar hidratos de carbono de un índice glucémico más bajo (fructosa, por ejemplo), para asegurarnos una liberación sostenida de azúcares en sangre. Como ejemplos de alto índice glucémico tendríamos los orejones de albaricoque, los dátiles, uvas pasas o una barrita de cereales. Como ejemplos de índice glucémico más bajo,tenemos prácticamente a cualquier fruta: sandía, plátano, kiwi, pera, manzana, etc. Toma al menos 1 gramo y medio de hidratos de carbono (en conjunto), por kilo de peso corporal tras tu entreno. Si tu objetivo es reducir peso, también debes reducir esta cantidad post entreno.
* El íncide glucémico indica la velocidad con la que un alimento eleva el nivel glucosa en sangre. Lo ideal sería hablar de carga glucémica, que es la cantidad de carbohidratos en una ración normal (100 gramos). Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico de 72, pero necesitamos comer 700 gramos de sandía para obtener 50 gramos de carbohidratos. Por el contrario, el chocolate ronda los 45 de IG, y con 85 gramos de chocolate obtienes esos 50 gramos de hidratos de carbono. Esto no significa que después de entrenar nos atiborremos a chocolate. El tipo de azúcar que contiene el chocolate es refinado, y es más dañino para nuestra salud. Siempre será más recomendable utilizar pasas, orejones o barrita de algún cereal integral, cuya carga glucémica es alta y más sana.
- Alimentos que contengan proteínas (vegetales o animales), para dar a nuestros músculos los aminoácidos ramificados y glutamina necesarios para recuperar esa musculatura dañada por el esfuerzo y prepararla para una nueva sesión. En este caso, os recomendamos que os toméis lo que mejor toleréis a nivel estomacal, ya que tras el entreno, siempre es difícil ingerir alimentos. Lo ideal sería tomar un suplemento líquido de proteína de suero lácteo o proteínas vegetales (proteína de soja, por ejemplo). Tras el entrenamiento es muy complicado que nos apetezca otro tipo de proteínas sólidas, por eso la opción líquida es la mejor (disuelto en agua o en leche).
- Beber mucha agua, y si la temperatura y humedad durante la sesión ha sido elevada, incluir algún alimento que contenga sales minerales. La fruta es la mejor alternativa por su contenido en sales. El zumo de manzana es una bebida ideal por su contenido en sodio, potasio y magnesio. Cualquier zumo de fruta es una buena alternativa (uva, naranja, piña), pero el mejor es el de manzana. Tienes que intentar reponer 500 ml de líquido por cada medio kilo de peso que hayas perdido durante la sesión.
- Para disminuir la acidez de nuestra sangre, debemos tomar alimentos alcalinos que contrarresten ese PH ácido. Las frutas y las verduras son la mejor alternativa. Uvas, plátanos o peras, por ejemplo.
Como consejo final, y con el objetivo de reducir la inflamación de nuestros músculos, sería recomendable tomar algún tipo de alimento rico en Omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados), ya que se ha demostrado su eficiencia anti inflamatoria. Aceite de semillas de lino o nueces es una buena alternativa.
Esperamos que todos estos consejos os sirvan para mejorar vuestras recuperaciones, y por ende, vuestro rendimiento. Una mejor recuperación hoy, implica un mejor entrenamiento mañana.
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