No entiendo entrenamiento deportivo sin suplementación.
Sé que es una afirmación un poco brusca, pero la ayuda que nos proporcionan determinados suplementos supone, principalmente, estar más recuperados para afrontar el próximo entrenamiento. Si eso lo sumamos día a día, entrenando en mejores condiciones, evitando lesiones por una menor fatiga y mejor función muscular, etc. Se transforma en una mejora de resultados, y por ende, en un mayor rendimiento.
Está claro que con una dieta equilibrada, nuestro organismo recibe todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo nuestra actividad, pero hay momentos en los que nuestra dieta no puede aportarnos esos nutrientes. Os hablo del momento definido como "VENTANA METABÓLICA". Se llama así al periodo durante los primeros 30 minutos aproximadamente tras el ejercicio realizado, durante el cual, la capacidad de nuestra masa muscular para captar nutrientes (glucosa y aminoácidos, por ejemplo) es mayor. Puede alargarse hasta casi las dos horas, pero esa capacidad se verá reducida conforme vaya pasando el tiempo (ver imagen).
Es esencial aprovechar ese momento para rellenar nuestras reservas al máximo y recuperarnos para el próximo entrenamiento, y os aseguro que después de 15-30 minutos de haber finalizado nuestro entreno, no seremos capaces de engullir un chuletón y un plato de pasta (proteinas y carbohidratos). Además, el tiempo que debe pasar para que esa carne y esos hidratos de carbono lleguen a nuestra masa muscular y se almacenen en forma de aminoácidos y glucógeno (digestión incluida), es demasiado elevado.
Nunca había sido muy fan de la suplementación, ya que la consideraba más de chicos de gimnasio que para un atleta, pero bien es cierto que, mi visión fue cambiando a medida que el fisioterapeuta me iba recomendando ciertos productos para mejorar mi función muscular. Hablamos del año 2007, y todavía sigo vivo (entre risas). Defiendo una dieta sana y equilibrada, pero también defiendo que en momentos estratégicos del entreno y post-entreno, es necesario que los suplementos nos "echen" una mano, porque nuestra dieta no puede hacerlo.
A partir de aquí, os detallaré parte de los suplementos que considero importantes para un deportista de resistencia. Hoy os hablaré de los Aminoácidos Ramificados, la Glutamina y los Antioxidantes.
- Aminoácidos Ramificados (B.C.A.A.'s). Son aminoácidos esenciales (nuestro cuerpo no los sintetiza, por tanto debemos ingerirlos en la dieta) y representan el 35% de nuestro tejido muscular aproximadamente. Son conocidos como L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. Su función principal es la síntesis proteica y son conocidos porque evitan el catabolismo (destrucción) muscular. Nuestro cuerpo degrada proteína muscular durante el ejercicio. Esa destrucción muscular ocurre a diario, entrenemos o no, pero en situaciones de entrenamiento es mucho mayor y necesitamos un aporte extra. Se encuentran en las carnes rojas, lácteos, huevos, etc.
Uso: recomiendo su toma con un poco de zumo o *bebida deportiva al finalizar los entrenamientos más intensos (sesiones de pesas, series, competición), aportando 0,50 gramos de BCAA's por cada 10 kilos de peso (para una persona de 60 kilogramos, por ejemplo, 3 gramos post ejercicio). En deportes de resistencia suele dividirse la dosis, para tomar previo al ejercicio parte de esa cantidad y el resto, al finalizar la sesión. No soy muy partidario de esto, pero se utiliza para mejorar la recuperación (no va a mejorar nuestro rendimiento durante el entreno).
*Bebida deportiva: cuando hablo de bebida deportiva, me refiero a bebidas que incluyen carbohidratos (reponen el glucógeno o energía que acabamos de consumir), electrolitos (sales) y proteínas (aminoácidos), del tipo Total Recovery o Stress Nutril, que son los que me suelo tomar. Ya incluyen lo necesario post-esfuerzo, pero en pequeñas cantidades en algún caso. Para días intensos recomendaría siempre tomar algo más que esa bebida, por ejemplo sumando una dosis de Aminoácidos Ramificados post esfuerzo.
- L-Glutamina: es el aminoácido del organismo más común y el que está involucrado en un mayor número de procesos metabólicos. Es esencial en procesos como el equilibrio ácido-básico, el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos. Además, es una sustancia importante en las células de la mucosa intestinal y las del sistema inmunológico. La glutamina es la fuerza que impulsa la regeneración y el crecimiento muscular. Cuando no hay suficiente nivel de glutamina, la síntesis de proteínas se paraliza. En situaciones de gran esfuerzo muscular disminuyen los niveles de Glutamina en sangre, por ello los deportistas de resistencia corren mayor riesgo de padecer infecciones, alergias o transtornos intestinales.
Uso: para no atiborrarnos de pastillas o polvos al finalizar el entrenamiento, recomiendo el uso de la glutamina antes de dormir, con la toma de 50 o 100 miligramos por kilo de peso (3 gramos para una persona de 60 kilos) los días más exigentes. Durante la noche, el proceso de construcción muscular (anabolismo) es mayor, principalmente por la influencia de la hormona del crecimiento que acelera estos procesos, y se segrega principalmente durante las horas de sueño.
A modo de símil y para que entendáis el funcionamiento en nuestro cuerpo de estas dos sustancias, los Aminoácidos Ramificados serían los ladrillos que conforman nuestras paredes (músculos) y la Glutamina la masa que los une, por tanto ambas son necesarias en el proceso de construcción muscular.
- Antioxidantes: el ejercicio es saludable, pero cuando sobrepasamos ciertos límites, el organismo sufre un estrés oxidativo más importante de lo normal. Los radicales libres que se generan como consecuencia del metabolismo del oxígeno (en deportes de resistencia por ejemplo) son agresores para nuestras células, intentando hacer daño a nuestro organismo. Para luchar contra ellos, nuestro cuerpo tiene un antídoto: Los Antioxidantes. Son protectores de la salud, algo muy diferente a que su consumo mejore nuestro rendimiento deportivo. La suplementación con antioxidantes sí que puede ser una garantía para evitar problemas de salud derivados de la actividad física. Una buena dieta quizás no sea suficiente.
Potentes antioxidantes son las vitaminas A, C, E y los minerales como el Selenio y Zinc, por tanto puedes empezar a consumir frutas y verduras que tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Yo lo hago, pero también me tomo suplemento de Antioxidantes.
Os recomiendo uno llamado OPC-3, que sólo se puede adquirir on line. Llevo varios meses tomándolo, y sus características son impresionantes. Además de ser totalmente natural (arándanos, semilla de uva, corteza de pino, extracto de vino tinto) es isotónico (se absorbe más rápido). Recomiendo su uso en ayunas antes del desayuno.
Os dejo link para que veais todas sus propiedades y por si estáis interesados en probarlo y manteneros más jóvenes si cabe.
A partir de aquí, lo dejo de vuestra mano, el iniciarse o no en el mundo de los suplementos. Si lo hacéis, poneros en mano de un profesional que os recomiende lo más adecuado. Recuerda que yo sólo recomiendo lo que a mí me funciona.
Me despido con una frase del gran Arnold Schwarzenegger. Hasta el próximo post:
"La fuerza no viene de ganar. Tu lucha desarrolla tu fortaleza. Cuando sigues a pesar de las dificultades y decides no rendirte, esa es la fuerza".
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