viernes, 27 de marzo de 2015

7 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA

Siguiendo la línea de la publicación anterior (Encuentra tu método de entrenamiento), os planteo una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de entrenar pruebas de resistencia, principalmente desde 5 kilómetros a distancias superiores. 

Me gustaría que se entendiese la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo a una intensidad concreta (velocidad o ritmo) el mayor tiempo posible. Definición simple y lógica, entendiendo que la intensidad es la que debe marcar todo el proceso de nuestro entrenamiento. Está claro que a mayor intensidad (entendida como mayor ritmo o velocidad) aguantaremos menos tiempo-distancia, que corriendo a un menor ritmo o velocidad. 



Lo bueno de todo el proceso de entrenamiento, es que el ser humano tiene la capacidad de adaptarse poco a poco a este tipo de esfuerzos y ser cada vez capaz de soportar más tiempo a una determinada intensidad/ritmo objetivo si el proceso de entrenamiento es el correcto. Lo malo (todo tiene su parte mala), es que debes contar con un entrenador o gurú que sepa cuáles son tus “intensidades”, tus ritmos ideales, tus umbrales, tu Umbral Láctico (ULa), tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), (no os asustéis con los nombres, los explicaremos en próximas publicaciones).

Lo que le funciona a otro quizás no te funcione a ti, quizás porque te estés equivocando de intensidades objetivo. Tu entrenador debe tener claro la situación actual de donde partes y a donde puedes llegar, mediante la aplicación de los simples Principios del Entrenamiento (podéis consultar en cualquier página en internet cuales son) y entenderéis que el proceso de entrenamiento es complejo y debe estar siempre bien supervisado. Cómo decía Aristóteles, no se puede desatar un nudo sin saber cómo está hecho, por eso nuestro entrenador debe conocer perfectamente nuestro nivel y nuestra historia, para programar el proceso del entrenamiento.

Las casas se construyen desde los cimientos, y la resistencia también. Debemos tener material de calidad para construir nuestra casa, y  a partir de ahí, comenzar a levantarla. Tenemos que definir nuestros valores iniciales, nuestros umbrales, nuestra VAM. Es material de calidad, pero como tal, siempre son entrenables y mejorables. Todos los conceptos que os he nombrado tienen la capacidad de mejorarse con el entrenamiento, primero en calidad (el valor absoluto) y después en cantidad (la capacidad de prolongar el esfuerzo a ese ritmo es mayor con el entrenamiento).

Os pongo un ejemplo práctico, para que entendáis el progreso en el proceso de entrenamiento:

El Umbral Láctico* de un deportista amateur, en un momento inicial de la temporada, puede estar en torno a 3'10"/km y puede prolongar un esfuerzo a ese ritmo durante 6 km (19'00"). Con un buen entrenamiento, podrá mejorar el valor absoluto de ese Umbral a 3'06"/km y prolongar, por ejemplo, unos 10-12 kilómetros a ese ritmo de 3'10"/km o incluso mejorarlo.
Un ejemplo de entreno para mejorar la calidad del Umbral Láctico sería 4 series de 1.500 metros a ritmo de 3'03" el kilómetro (recuperación de 5 minutos).
Un ejemplo de entreno para mejorar en cantidad sería un ritmo continuo en progresión de 8 kilómetros, comenzando a 3'18"/km y terminando a 3'12"/km.

*Umbral Láctico: podemos definirlo como el ritmo en el que se produce un estado de equilibrio entre la producción de ácido láctico y la eliminación de este. A nivel práctico, es nuestro ritmo más eficiente en lo que se refiere a la relación Intensidad/Volumen.



Y POR FIN, LOS 7 CONSEJOS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA (SEAMOS PRÁCTICOS)

- Necesitas saber de donde partes. Una prueba de esfuerzo te dará seguridad siempre. Tu entrenador debe interpretar esos datos y programar el entrenamiento en base a ellos. No siempre tenemos la posibilidad de hacer un test de esfuerzo. Un buen entrenador sabe perfectamente de donde partes y no necesitará un test de laboratorio para eso.

- El proceso de entrenamiento lo marca la intensidad. No se trata de hacer un alto volumen de kilómetros al principio, para que luego desaparezcan cuando aumentamos la intensidad. Se trata de conocer "nuestra intensidad adecuada" en todos los parámetros del entrenamiento, para poco a poco ser capaces de prolongar el esfuerzo durante un mayor tiempo o distancia a esa intensidad (velocidad).

- La recuperación entre esfuerzos la marca la intensidad. Para hacer un número determinado de series a un ritmo óptimo hemos de recuperar lo suficiente como para poder mantener ese ritmo. Ejemplo para un atleta de 40'00" en 10.000 metros: 5 series de 1.000 metros a 3'35" (recuperación de 4'). Si a la tercera o cuarta serie el ritmo decae a 3'40", es mejor recuperar 5 minutos pero conseguir el ritmo objetivo (3'35"). Tampoco hay que excederse en las recuperaciones, depende de la capacidad que estemos entrenando.

- No se entrena la resistencia al fraccionamiento. Se entrena resistencia, la capacidad de soportar un esfuerzo. Lo vemos con un ejemplo: Atleta que hace un entreno de 10x1.000 metros (recuperando 1'00") a ritmo de su marca prevista en 10.000 (35'00" que son 3'30"/km). Creo que en vez de resistencia, estamos entrenando la capacidad de "parar y arrancar" (en tono irónico). 
¿No sería más lógico, por ejemplo, si mi marca en 10 km es de 35'00", hacer un ritmo de 6 km a 3'25"? Así entreno resistencia. Y claro que soy capaz de hacerlo. Si corro 10 a 3'30", soy capaz de correr menos y más rápido (son casi matemáticas).

- Cuando programes un entrenamiento, utiliza la regla de ¿si soy capaz de hacer x metros a ese ritmo…para que voy a fraccionarlo? ¿Qué es más efectivo…un 3.000 a 3,20 o 3x1000 a 3,15 recuperando 1’30”? Si dudas, no has entendido este post.

-  Si quieres correr rápido, entrena rápido. En todo proceso de entrenamiento tiene que haber entrenamiento al ritmo competición o incluso más rápido. Y si quieres mejorar tu ritmo de competición, no te queda otra que tener la capacidad de correr más rápido que ese ritmo. Te hará más eficiente.

- Nunca debemos perder la capacidad de poner nuestro corazón a máximas pulsaciones (la Potencia hay que entrenarla). Nuestro motor (corazón), nunca debe perder la capacidad de desarrollar su máxima potencia. El corazón no sólo se entrena aumentando su tamaño, si no aumentando el calibre de su circuito, y para eso son necesarios entrenamientos próximos a nuestro máximo de pulsaciones. Por ejemplo: 7 x 300 metros (recuperación de 90") a 180 pulsaciones ( no me gusta hablar de pulsaciones, pero en este ejemplo es lo más lógico).

Espero que os sirvan estos consejos, pero sobre todo, que os hagan más resistentes...

"EL SECRETO SIEMPRE ESTÁ EN LA CONSTANCIA Y EL SACRIFICIO"












4 comentarios:

carlos paredes gonzalez dijo...

se notan las influencias del maestro xddd, venga jorge un saludo...

carlos paredes gonzalez dijo...

por cierto, a ver si me traes una de esas pulseras.... un blog muy chulo

Jorge Torres dijo...

Siempre...aprendí más de el que en la facultad...

Jorge Torres dijo...

Mañana toca ritmo...si te pasas la tendrás!

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