10 CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DE UNA ROTURA MUSCULAR

Una de las lesiones más temidas y odiosas es la rotura muscular (rotura de fibras). A lo largo de los más de 20 años que llevo recorriendo kilómetros, he tenido 4 roturas musculares, y todas ellas siempre, en el grupo muscular de la parte posterior de la pierna (gemelos-sóleos). La última, hace unas 3 semanas, de unos 8 milímetros.

La sensación en una rotura muscular es de pinchazo en un punto concreto, acompañada normalmente de espasmo muscular (el músculo se relaja como parte de su mecanismo de defensa para que el daño no sea mayor). Las causas, aunque son diferentes, siempre están relacionadas con un estado de fatiga muscular alto o sobrecarga muscular, así como una mala hidratación. Por eso siempre es aconsejable un masaje de descarga muscular de forma periódica.

Conviene tener un diagnóstico exacto, ya que depende de la longitud aproximada de la rotura, el tiempo de recuperación necesario. Algunos hablan de 1 centímetro por semana, otros de 2 milímetros al día. En cualquier caso, conviene siempre ser muy cauto, sin prisas en los plazos de recuperación, y volver a la actividad de forma progresiva. Para un correcto diagnóstico, recomiendo siempre, por coste y accesibilidad, hacerse una ecografía. Con una buena valoración del fisio o médico, tendremos muy claro el tiempo de recuperación. 

A parte de una buena valoración, una serie de BUENOS CONSEJOS:

1. ACUDIR AL FISIOTERAPEUTA. Aunque no se debe tratar la zona de la rotura directamente, el fisio nos puede ayudar mediante técnicas de masaje, ultrasonidos, Indiba, etc. La colocación de un vendaje de Kineosiotape es muy recomendable, ya que nos protege y nos ayuda a "drenar" la inflamación. Debemos acudir 2 ó 3 veces más a consulta, con el objetivo de cicatrizar bien y sobre todo, evitar fibrosis.

2. PROVOCAR EL MENOR ESTRÉS POSIBLE AL MÚSCULO. Imagínate que tienes una "herida" y cualquier tirantez o gesto brusco sobre ella te provocará dolor. Evítalos.

3. APLICAR HIELO. Las primeras 48-72 horas, para bajar la inflamación.

4. AUMENTAR LA INGESTA DIARIA DE PROTEÍNAS. Démosle al músculo lo necesario para recuperar su estructura. Un batido al día de proteína de suero lácteo o alguna alternativa de proteína vegetal para veganos-vegetarianos, puede ser la mejor alternativa.

5. MANTÉN UNA CORRECTA HIDRATACIÓN. 2 litros de agua al día mínimo. 

6. SUPLEMÉNTATE CON MAGNESIO. Cómprate un suplemento de Magnesio para mejorar tu función muscular.

7. ESTIRA. No estires el músculo dañado, pero sí los que formen parte de la misma cadena muscular. Al eliminar la rigidez en ellos, disminuyes la tensión en el "malo". En el caso de una rotura en gemelo, podemos estirar los "isquios".

8. PRACTICA DEPORTES ALTERNATIVOS. Se puede entrenar algo (sin forzar ni provocar dolor en la zona), tratando de cumplir dos objetivos: 

- Perder lo menos posible de estado de forma.

- Mantener un flujo sanguíneo alto y estado hormonal óptimo, que ayude en la recuperación de la rotura.

En una rotura de gemelo, puedes nadar, hacer bicicleta de spinning o elíptica según la rotura, trabajar el cuádriceps, hacer 1/2 sentadilla con los talones sobre alzas,...

9. FORTALECER. Tras pasar el periodo de cicatrización, hay que empezar a fortalecer. Fortalecer con ejercicio excéntrico es indispensable, aunque también trabajemos el concéntrico. El músculo suele cicatrizar de forma longitudinal al sentido de la fibra muscular. Mediante el ejercicio excéntrico, "le recordamos" a la fibra muscular su orientación de trabajo correcta. Además, con el ejercicio excéntrico ganamos fuerza y reducimos la rigidez muscular. En el caso de los gemelos, el típico ejercicio en un escalón, subiendo con ambas piernas, y bajando sólo con una, es el ideal. 

10. INICIAR LA ACTIVIDAD DE FORMA PROGRESIVA. Tras dos o 3 días de fortalecimiento, podemos iniciar la actividad de forma suave. Es doloroso e incómodo. Parece que nos tiran por dentro del músculo y que se va a romper de nuevo. Paciencia. Son dos o tres días. Cuando esa tensión disminuye, puedes ir aumentando volumen e intensidad poco a poco. Que sea tu propio cuerpo quien te guíe.

Como véis, para recuperar una rotura muscular de 8 milímetros, necesitamos mucho más que una semana: el tiempo de cicatrización, el tiempo de fortalecimiento, el tiempo de vuelta a la actividad. Casi 3 semanas para volver a la actividad normal. Pero ya sabéis... #prohibidorendirse

Agradecer a quienes han formato parte de esta rotura y de su recuperación:

JOAQUIN SANTIAGO SEIJO (CENTRO DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA-PORTONOVO).

IVÁN BATISTA SANTIAGO (FISIOSAN, SAN BARTOLOMÉ, LANZAROTE).

RAÚL PÉREZ (TERAPIAS ACUÁTICAS CANARIAS, TELDE).