lunes, 8 de febrero de 2016

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR? RECOMENDACIONES.

Menuda pregunta, ¿verdad? 

Hagas el deporte que hagas, afrontar tu sesión de entrenamiento o competición con las reservas energéticas en estado óptimo es el camino para alcanzar un exitoso resultado. Hoy en día nadie pone en duda que aquello que comemos antes de un entrenamiento o competición puede significar la diferencia entre un buen resultado, debido a una mejora del rendimiento físico, o un pobre resultado, derivado principalmente de una mala digestión o de un bajón energético en nuestro organismo.

Con este artículo, quiero haceros llegar una serie de pautas o recomendaciones a tener en cuenta, que como siempre, espero que os sirvan de ayuda. Vamos allá:

- Recomendación de no comer nada entre 2 o 3 horas antes del ejercicio. Lo mejor es 3 horas antes, sobre todo si a tu estómago le suelen afectar los nervios previos a un entrenamiento duro o competición. Algunos estudios recomiendan comer entre 200 o 300 calorías por hora antes del ejercicio. Es decir: si comes dos horas antes, entre 400 y 600 calorías. Si comes 3 horas antes, entre 600 y 900. Si el entrenamiento es por la mañana, deberías intentar levantarte con tiempo para poder desayunar y recargar las reservas energéticas que se ven mermadas por las horas de ayuno nocturno. Si el entrenamiento es por la tarde o noche y has comido bien durante el día, no deberías preocuparte tanto ya que tus reservas de energía (glucógeno) estarán en niveles casi óptimos.

- Come principalmente hidratos de carbono. Para reponer y llegar al entrenamiento en las mejores condiciones a nivel energético, conviene que ingieras hidratos de carbono como alimento principal de esa comida. Elige bien, sobre todo aquellos que se digieran con bastante rapidez para no llegar al entrenamiento o competición con la digestión a medias.  

- Ojo con el índice glucémico. El índice glucémico es el parámetro que refleja la rapidez con la que el "azúcar" de un carbohidrato llega a la sangre. Por eso es interesante que las horas previas, ingieras alimentos de índice glucémico medio-bajo, para que la liberación en sangre de ese "azúcar" sea más progresiva. La mejor alternativa suele ser la fruta, ya que su azúcar, la fructosa, es de liberación lenta. ¿Qué puede pasar si tomo carbohidratos de índice glucémico alto? Pues que esa rápida liberación de azúcar (glucosa) en sangre provocará que nuestro páncreas segregue insulina para contrarrestar esa repentina subida, con el consecuente descenso de glucosa en sangre (pájara segura).
Ejemplos de qué comer: plátano, melón o melocotón. Evita frutas como la manzana, higos, dátiles, por su alto contenido en fibra (digestión más pesada). Cereales como la quinoa, amaranto, avena son ideales. El arroz o el pan blanco no son recomendables. Os dejamos tablas de alimentos según su índice glucémico para que tengáis referencias.



- Ingiere también proteínas en esa comida previa. Aunque en menor medida, es importante un aporte proteico en las horas previas, ya que reducen el índice glucémico de los carbohidratos que la acompañen en la comida, con lo cual conseguiremos esa deseada liberación lenta de glucosa en sangre previa al ejercicio. Además, así mejorarás la recuperación muscular posterior al ejercicio. Los huevos cocidos o revueltos son una buena alternativa. Evita alimentos proteicos que sean grasos, por su difícil digestión. Si no tienes muchas opciones, una barrita proteica será una buena alternativa (acompáñala de abundante agua).

- La hidratación es importante. Hay que beber de forma abundante pero controlada, con el objetivo de evitar la deshidratación durante el ejercicio, aunque las condiciones climatológicas sean adversas (días fríos incluidos). Una mala hidratación provocará un descenso importante del rendimiento deportivo, pero sobre todo, aumentará significativamente el riesgo de lesión.

- No comas nada la hora previa al ejercicio. Es peligroso. Según lo explicado anteriormente, comer algo en esa hora previa puede suponer una liberación rápida de glucosa en sangre, seguido de una inmediata liberación de insulina, que bajará nuestros niveles de azúcar en sangre (hipoglucemia= bajón de azúcar, pájara y mareos seguro). ¿Y qué pasa con el café previo?  Yo no lo tomo, pero si lo tomas, te recomiendo que lo hagas de dos formas: más de una hora antes del ejercicio (así también das tiempo a que si te sienta mal a nivel de digestión, puedas ir al baño con calma) o si lo tomas dentro de esa hora antes, no añadirle ningún tipo de azúcar o edulcorante


- ¿Y si me tomo un gel antes de entrenar o competir? Esta pregunta requiere una publicación a parte, pero si lo vas a hacer (que muchísima gente lo hace previo a un entreno o a una competición, hazlo 10 minutos antes del comienzo, ya que no hay tiempo material para que tu cuerpo empiece a liberar insulina. Yo recomiendo no tomarlos, ya que tus depósitos se suponen que están en un nivel óptimo, pero tú, eres dueño de tu propio cuerpo.

Un abrazo EQUIPO. Seguimos...

#PROHIBIDORENDIRSE


3 comentarios:

Ricardo mendoza muñoz dijo...

Muy chevere tu blog, tiene información veraz, actual y muy util

Jorge Torres dijo...

Muchas gracias Ricardo!Un saludo!

Héctor Souto dijo...

Hola buenas. Muy ilustrativo el artículo como casi siempre.
Una duda. ¿Si necesitara subir mi glucemia en esa hora previa a entrenar/competir? ¿Cuál sería la recomendación/es?
En mi caso, al ser diabètico, me encuentro en esa situación màs veces de las que me gustaría...

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