LA IMPORTANCIA DEL GLÚTEO EN EL CORREDOR (I)

Posiblemente no le dedicamos mucha atención en los entrenamientos, pero tener un correcto funcionamiento de nuestra musculatura glútea, es muy importante para conseguir una carrera eficiente. Solemos encontrarnos a menudo a corredores que hunden demasiado su cadera en el apoyo, o con exceso de desequilibrio en la pelvis al mantenerse sobre una sola pierna. Pensar cuantas veces nos apoyamos en una sola pierna mientras corremos y entenderéis la importancia de mantener esta musculatura fuerte. 
Estas son las principales funciones de la musculatura glútea durante la carrera: la extensión de cadera y la estabilización de la pelvis. El glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera y el glúteo medio, el principal estabilizador de la misma.

En esta publicación, hablaremos del glúteo mayor, de su importancia en la carrera, qué causa su "debilidad" y os recomendaré cómo entrenarlo, con un ejercicio muy sencillo y que puedes hacer en cualquier lugar, sin necesidad de compleja maquinaria.

Durante la carrera, necesitamos realizar una fuerza de componente horizontal (paralela al suelo y hacia adelante) para avanzar. Esta fuerza horizontal la llevamos a cabo a través de la extensión de cadera, cuyo principal "culpable" es el glúteo mayor. Por lo tanto, si existe debilidad de esta musculatura, tenderemos a hundir la cadera durante el apoyo. De esta forma, en vez de destinar nuestra fuerza a avanzar horizontalmente, también tendremos que sobreponernos a ese cadera hundida (en flexión) obligándonos a realizar una fuerza de componente vertical. Esta mala posición de la cadera tiende a provocar que el apoyo de nuestro pie, se lleve a cabo por delante de la pelvis y de la rodilla, y no ligeramente detrás de esta última. Así, el apoyo del pie será de talón, algo demasiado frecuente hoy en día también, resultando así un mayor tiempo de contacto de ese pie en el suelo. Esto se traduce en una carrera más lenta y con alto riesgo de lesión, ya que ese impacto de talón crea un gran estrés al resto de articulaciones (rodilla principalmente). 

Detalle de la Extensión de Cadera

¿Cómo entrenamos el glúteo mayor? En este caso, el objetivo debe ser el de realizar un ejercicio que aísle correctamente el trabajo muscular en la zona que pretendemos entrenar y que, además, sea lo suficientemente específico (similar) a la función para la que queremos entrenarlo (la carrera). No se me ocurre un mejor ejercicio que una variante del "puente de glúteos", por su especificidad, por su sencillez en ejecución técnica, y por su aplicación a la carrera: el Levantamiento  de Cadera Cook.

Este ejercicio hace hincapié en la musculatura glútea, aunque también trabaja isquiotibiales y la zona media (CORE). Por ello, debemos intentar que sea el glúteo el que extiende nuestra cadera y no un trabajo prioritario o dominante de isquiotibiales. 

Descripción del ejercicio y VÍDEO:

1. Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a lo ancho de la cadera, los brazos descansan sobre el pecho.

2. Aprieta una rodilla contra el pecho con ambos brazos para limitar el movimiento de la zona lumbar. Puedes colocar una pelota tipo tenis entre el muslo y el abdomen para asegurarte que la rodilla está apretada contra el pecho durante el movimiento. De esta forma estamos consiguiendo una gran similitud con la carrera: una cadera se encuentra en flexión y la otra en extensión.

POSICIÓN INICIAL

3. Para asegurar un correcto trabajo de glúteo, el apoyo del pie lo haremos con el talón, manteniendo este en dorsiflexión (así minimizamos el trabajo isquiotibial). Desde esta posición, intenta contraer de forma voluntaria el glúteo de la pierna de apoyo ("apretar culo") y luego extiende la cadera, empujando el talón contra el suelo. Deberías realizar una exhalación de aire continua mientras extiendes la cadera y mantienes la posición arriba. Esto te ayudará a realizar correctamente el ejercicio y mantenerte más estable durante la ejecución. Desde esta posición también estás estirando el psoas, con lo cual obtienes un doble beneficio.

POSICIÓN FINAL

4. No se trata de subir mucho, no es necesario mientras se ejecute correctamente (5 cm. por ejemplo). Te recomiendo comenzar con 3 series de 5 repeticiones, aguantando la contracción en la extensión de cadera unos 3 ó 5 segundos. Debes ir aumentando las repeticiones cada semana. 

5. Puedes dificultar el ejercicio manteniendo la rodilla contraria flexionada sobre el pecho sin la ayuda de las manos, manteniendo la pelota de tenis gracias a la musculatura flexora de cadera. Así contraes los flexores de un lado y los extensores del otro, al igual que durante la carrera.

VER VÍDEO

Ya no tienes excusa para poner esos glúteos fuertes. Además, este ejercicio te vendrá bien si sufres de dolor lumbar por dos motivos: el fortalecimiento del glúteo y el estiramiento del psoas. La zona lumbar suele doler por exceso de carga al tener que compensar el trabajo que el glúteo no hace en el movimiento de extensión de cadera. También suele molestar por el exceso de rigidez del psoas, con lo cual, estirarlo, te vendrá genial.

Un saludo EQUIPO!

#prohibidorendirse