Llevamos un tiempo sin aparecer por aquí, y creemos que este es el mejor momento para aparecer. Hemos sido nombrados "Entrenador Oficial" de la prueba "VERTICAL RACE RIOSOL" (http://verticalrace.es/), prueba a celebrarse el próximo sábado 5 de octubre en Gran Canaria. El recorrido, que consta de 910 escalones, desde la Playa de Puerto Rico hasta el Hotel Riosol, se puede hacer de manera individual, por parejas o en equipo de 4 integrantes. Forma parte de la Liga Mundial Towerrunning, que incluye pruebas similares que se llevan a cabo en países como Estados Unidos, México, China, Rusia, Alemania, Turquía, etc. o la ya conocida Subida Vertical al Gran Hotel Bali en Benidorm.
Quedan 4 semanas para el gran reto, y nuestro objetivo es que afrontes con garantías el mismo, y consigas sacar tu mejor versión el próximo 5 de octubre en Puerto Rico (Sur de Gran Canaria). Para ello, publicaremos cada lunes, el entreno correspondiente para cada una de las 4 semanas restantes. La planificación incluye un entrenamiento para 3 días en semana, que debes realizar de manera alterna, descansando 48 horas entre cada uno de los entrenos. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. Es muy importante ese descanso entre sesiones de 48 horas aproximadamente, para afrontar con garantías la siguiente sesión, pero sobre todo, para evitar percances innecesarios como pueden ser las temidas lesiones. Recuerda que el descanso es una de las partes fundamentales del entrenamiento.
Para llevar a cabo nuestro Plan de Entrenamiento, solo necesitas muchas ganas y una zona que tenga, como mínimo 30 escalones. A partir de aquí, nuestra primera semana se hará de la siguiente manera:
DÍA 1: 10 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):
- Subir caminando rápido. 2 veces x 30 escalones.
- Subir Corriendo. 2 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 2 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
En total habrás subido unos 276 escalones, nada mal para nuestro primer día.
Al terminar, en una recta de 100 metros, hacer 6 rectas a velocidad constante durante 100 metros, recuperando la vuelta caminando (aproximadamente 1 minuto, 1 minuto y medio). Un poquito de agua, estiramientos suaves y a recuperarse para el siguiente día.
DÍA 2: 12 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):
- Subir caminando rápido. 3 veces x 30 escalones.
- Subir Corriendo. 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
Al terminar, 5 minutos suaves de carrera continua, agua y estiramientos.
DÍA 3: 15 minutos de carrera contínua suave+ ESCALONES (la bajada de manera activa, corriendo despacio):
- 5 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 5 subidas.
- 4 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 4 subidas.
- 3 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas.
Al terminar, 5 minutos de carrera continua, hidratarse bien y estiramientos suaves. ¿Un bañito en la playa? Siempre es una buena opción.
NOTA: si tienes la opción de hacer de manera continua los 5x30 escalones, es decir, 150 escalones de golpe, MEJOR. Lo hemos puesto así porque casi todo el mundo tiene acceso a una zona de mínimo 30 escalones y de esta manera iremos publicando nuestros entrenamientos.
Mucha suerte en esta primera semana, y mucha fuerza para cumplir este #reto910 escalones de la Vertical Race Riosol.
#PROHIBIDORENDIRSE
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