Dentro de los múltiples ejercicios que nos encontramos para trabajar la musculatura de nuestros muslos (me refiero a cuádriceps principalmente), hay uno para mi que destaca por su sencillez en la ejecución y por la seguridad que conlleva en su realización. Es el ejercicio de Zancada Atrás.
Me parece mucho más sencillo de realizar que una sentadilla (a nivel técnico para gente que se inicia es de complicada ejecución). Todo el mundo sabe hacer un paso atrás, y en el caso de este ejercicio, sólo hay que tener en cuenta cuánto de profundo ha de ser ese paso. Como referencia, me gustaría indicar que ambas piernas deben llegar como mucho a un ángulo de 90 grados por seguridad de ambas rodillas, aunque este ángulo puede ser menor en caso de sufrir molestias en la articulación.
Estos son los motivos por los que me gusta recomendar este ejercicio para entrenar la musculatura de nuestros muslos (y glúteos):
- La ejecución es sencilla. Llevar una pierna hacia atrás, flexionando ambas a 90 grados. El trabajo muscular principal lo hace la pierna adelantada.
- Es un ejercicio muy seguro para las rodillas. El hecho de ir hacia atrás, implica que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. En otros ejercicios como la sentadilla, tenemos que cuidar bien esta situación para evitar compresiones innecesarias en la rodilla. El mismo, ejercicio, pero realizado como zancada hacia delante, ya de por sí es más peligroso, porque se produce un lanzamiento de la articulación de la rodilla hacia delante con una mayor compresión en el interior de la misma (perdemos control sobre la articulación).
- En la ejecución del ejercicio, se prioriza la fase excéntrica (la fase de bajada). Es decir, mientras llevamos la pierna atrás, la delantera realiza la flexión de rodilla de forma lenta y controlada, incidiendo en la fase excéntrica del ejercicio (la más saludable para nuestros músculos y articulación en este caso, la fase de estiramiento).
Veamos con un vídeo la ejecución del ejercicio. Os recomiendo que la fase de bajada dure siempre más me la de subida. Por ejemplo 3 segundos de bajada y subir en 1.
Aunque os iniciéis en el ejercicio, os recomiendo hacerlo con algo de peso en las manos (mancuernas o pesas rusas), porque mejora la estabilidad y lo facilita en menor medida.
Me gustaría también recomendar dos variantes de este ejercicio, por eso de añadir un poco de dificultad y abarcar todas las situaciones que nos podamos encontrar en la vida real o en la competición.
VARIANTE 1: ZANCADA ATRÁS CON PESO SOBRE LA CABEZA.
Añadimos un peso que sujetamos sobre la cabeza. No se trata de que pese, sino de aumentar la inestabilidad sobre el tronco y la rodilla. Al sujetar un peso sobre nuestra cabeza, la musculatura de toda nuestra espalda debe hacer un trabajo extra para mantenernos erguidos, al igual que la musculatura central o CORE para estabilizarnos. La rodilla delantera también trabaja más a nivel propioceptivo de esta forma (está más inestable). VER VÍDEO.
VARIANTE 2: ZANCADA ATRÁS EN PLANO INCLINADO.
Y como hoy están de moda las bajadas, lo ideal es entrenarlas de forma segura, y este es un buen ejercicio para ello. Al inclinar el plano, simulamos la bajada. El trabajo excéntrico de la musculatura del cuádriceps aumenta. El entrenamiento excéntrico es ideal para prevenir el daño muscular en cualquier circunstancia, por eso os recomendaría este ejercicio aunque no corráis pruebas de montaña. VER VÍDEO.
Si buscáis un buen ejercicio para entrenar la musculatura de vuestros muslos, a la vez de proteger las rodillas, este es el ideal. Espero que os guste...
#PROHIBIDORENDIRSE
#CONMIPULSERANOMERINDO
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