SIN EXCUSAS: CÓMO ENTRENAR EN POCO TIEMPO

Y CONSEGUIR RESULTADOS…

¿Es posible conseguir resultados dedicando poco tiempo al entrenamiento?

¿Cuánto tiempo debemos entrenar?

¿Cómo debemos hacerlo?

Escribo este post con el objetivo de que el lector comprenda que el entrenamiento deportivo puede llevarse a cabo en poco tiempo y que no son necesarias varias horas al día para cumplir nuestros objetivos. Además, podemos hacerlo divertido y ameno para tener una motivación extra a la hora de ponernos a entrenar.

Sobra decir que todo programa de entrenamiento debe estar diseñado y supervisado por un profesional cualificado, pero este no es un post sobre eso, si no para exponer mi idea de lo que un entrenador puede plantear para que sus “pupilos” entrenen sin excusas de "tengo poco tiempo".

Esta es mi propuesta...

1. HAZLO INTENSO…

La intensidad es la variable más importante del entrenamiento. El incremento de la fuerza, el rendimiento, la masa muscular, la densidad ósea,… surgen en proporción a la intensidad del ejercicio.

El ejercicio físico de alta intensidad provoca un efecto de quema de calorías post ejercicio de hasta 200 Kcal/ día. La recuperación es más larga y el ritmo de quema de calorías para recuperar la normalidad en nuestro organismo (homeostasis) es más elevado.

Por ejemplo, el trabajo de ejercicios en circuito de grupos musculares diferentes (músculos del tren superior Vs músculos de tren inferior) y con pausas limitadas (muy cortas), quema más calorías que las sesiones de ejercicios con pausas entre cada uno. Más intensidad (con menor recuperación en este caso),  equivale a menos grasa luego (mayor quema de calorías post esfuerzo).

2. HAZLO CORTO…

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de corta duración y alta intensidad puede ser tan  efectivo como un entrenamiento de mayor duración a intensidad más baja.

No necesitamos tanto tiempo para ponernos en forma. Con entrenamientos de hasta 20 minutos es suficiente (no contabilizamos en ese tiempo el calentamiento, muy importante para evitar lesiones y poner el “motor” en las mejores condiciones para afrontar un esfuerzo de alta intensidad). Piensa que con 30 o 40 minutos será suficiente.

3. HAZLO GLOBAL…

Considera a tu cuerpo como un todo armónico y completo. Cuantos más músculos involucres en el entrenamiento, más calorías gastas.

Trabaja con movimientos funcionales, dando prioridad a la función y no a la forma. Los movimientos funcionales, son aquellos que reproducen los patrones de movimientos naturales (desplazarse, lanzar, traccionar, etc). Reclutan varios músculos o grupos musculares y varias articulaciones, provocando una alta respuesta neuro-endocrina de nuestro organismo, por lo que resultan más efectivos que los no funcionales. Te sentirás más en forma si cabe, y sobre todo, más preparado para los movimientos cotidianos.

4. HAZLO VARIADO…

La rutina es el principal enemigo del entrenamiento y la falta de motivación suele jugarnos malas pasadas. Utiliza la máxima gama de estímulos que se te ocurran, siempre adaptado al objetivo que hayas planificado (por ejemplo, si soy corredor de Trail, me interesará plantear en mi  entrenamiento subir determinada cuesta o el trabajo excéntrico de las bajadas, pero no me interesará lanzar o levantar determinado peso ejecutando un gesto técnico que nada tenga que ver con mi disciplina deportiva).

Realiza programas creativos y constantemente variados, poniendo así a prueba tus funciones fisiológicas. Se trata de ser capaces de superar cualquier situación real que nos pueda surgir en la competición, por ejemplo.

Varía el día de entrenamiento y adáptalo al resto del programa (este tipo de entrenamiento funcional deja un efecto residual en forma de daño muscular que se acentúa con el paso de los días, principalmente por los efectos del ejercicio excéntrico). Varía el equipamiento, el periodo de descanso, el lugar de entrenamiento… ¿Has probado a hacer series de subir a un muro? Revientan...

5. HAZLO CONTRA TÍ…

Trata de mejorar el número de repeticiones de la sesión anterior, intenta mejorar el tiempo total en la ejecución de los ejercicios, prueba a hacer el mismo entrenamiento aumentando la carga o peso en los ejercicios,… COMPITE CONTIGO MISMO, eres tu mejor rival.

¿CÓMO?

Con un programa de entrenamiento que combine ejercicios con el propio peso del cuerpo, trabajo con pesos libres (pesas, discos, mancuernas, barras, pesas rusas, balones medicinales,…) y actividades cardiovasculares.

¿CUALES?

EJERCICIOS GIMNÁSTICOS: flexiones de brazos, dominadas, fondos, saltos, sentadillas, tijeras, subir la cuerda, extensiones lumbares,  abdominales,...

EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO: correr, nadar, elíptica, bicicleta, remar, saltar a la cuerda,… Intervalos cortos e intensos de alguno de ellos en medio del resto de ejercicios.

 EJERCICIOS DE LEVANTAMIENTO DE PESO: peso muerto, sentadillas con peso, arrancadas, cargadas, balanceos con pesa rusa, envión, ejercicios de press, ... Si no tienes material no pasa nada, nuestro propio peso es el mejor material.

ESTAS SON MIS 5 PREMISAS.... SE NOS ACABA EL TIEMPO...YA ES HORA...