EL ENTRENAMIENTO DE PABLO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

Quería escribir sobre Pablo...

Pablo es un atleta humilde. De esos que ya no quedan. De los que vienen a entrenar con camiseta de algodón y pantalón de futbolero. Sin GPS ni ninguna otra tecnología. No sabe lo que era tomar un gel hasta que me preguntó si creía que debía tomar algo en el Maratón de Valencia. Atleta de los de antes, de los que le gusta correr, sufrir y entrenar hasta la extenuación. Nunca pone excusas y siempre lo da todo. Doy fe. He tenido la suerte de acompañarlo en muchos entrenamientos antes de su Maratón de Valencia, donde logró su mejor marca personal con 2h21'02", siendo 2º español. Todo un logro para este corredor alto y espigado, que compagina su trabajo como fisioterapeuta en Montpellier, ciudad en la que entrena solo, con las visitas a su familia en Pontevedra, donde llegamos a compartir varias semanas de su preparación. 

Admiro a este incansable fondista, al igual que admiro a su otro compañero de entrenamiento, Elías Domínguez (2h16' en Maratón). Admiro sus cabezas y su capacidad para sufrir y soportar el dolor del esfuerzo. Ninguno tiene una técnica perfecta, ninguno sería un ejemplo para los libros técnicos de atletismo, pero ambos tienen algo que envidio: CABEZA. Y la cabeza, y la capacidad de entrenar, sufrir, soportar el dolor,... están por encima de cualquier tipo de talento, de cualquier tipo de genética. 

Aquí os dejo unas líneas escritas por nuestro entrenador Carlos Landín García, toda una eminencia en el entrenamiento de resistencia, sobre el entrenamiento de Pablo para Valencia. No hay doblajes, no hay grandes excesos. Hay buenos y lógicos entrenamientos. 

Aquí su preparación y los motivos:

"Para plantear el programa de entrenamiento del maratón debemos empezar por el diagnóstico sobre las necesidades energéticas generales de un esfuerzo superior a 2 horas. Un análisis elemental  sobre las posibilidades del metabolismo humano nos advierte que para esfuerzos de más de 1 hora de duración, el peligro de reducir gravemente la disponibilidad de Hidratos de Carbono, y las consecuencias fisiológicas asociadas a la hipoglucemia, son la principal limitación al rendimiento de tales esfuerzos y, por tanto, el programa de entrenamiento debe centrarse en evitar la posible hipoglucemia, vulgarmente denominada “el MURO”, en los kilómetros finales.  Entre los elementos principales a considerar en este diagnostico  señalamos:

- Estado de Entrenamiento y características metabólicas particulares del atleta: no podemos aplicar un mismo programa a un atleta poco experto que al bien entrenado, ni tampoco a quien demuestra VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) de 2’38”/Km que a quien no puede bajarla de 2’45”/Km. Este es el caso de Pablo, un atleta más bien lento, que nunca ha bajado de 4’15" en 1500). Lo mismo respecto a demás características metabólicas, tales como el Desplazamiento Umbral Lactatos actual y su resistencia. En el caso de Pablo, partimos de una velocidad Umbral Lactatos de  3’10”/K +/- 3”  en la fase inicial de la preparación del maratón y con poca resistencia (apenas 5k-7km a ese ritmo), lo que sugería la necesidad de aumentar tanto la intensidad (mejorar esos 3'10"/km) del UL como su resistencia (prolongarlo más allá de esos 5-7 km). Además de funciones más representativas de la Potencia Metabólica Lípida que podría resumirse en la resistencia de la máxima potencia lipolítica. Probablemente esta función es la que más distingue a un especialista natural del maratón, y Pablo es buen ejemplo  como lo demuestra la relación entre la mejor marca de maratón y medio maratón :

Marca del maratón  = 2 x marca ½ maratón + 3 minutos

Esta ecuación, comparándola con las estadísticas generales  más próxima a sumar 5’ a la marca doble de la media, señala, por un lado, que Pablo utiliza muy bien el sistema lipolítico en relación al glucolítico, pero, por otro lado, como el sistema limitador del rendimiento  es el glucolítico, también  observamos que es manifiestamente mejorable el desarrollo, especialmente en resistencia, de la potencia a nivel Umbral de Lactatos, y por ende, la potencia VAM. 

La media estadística de buenos maratonianos nacionales sitúa su velocidad Umbral Láctico sobre 3’00”/Km  y pueden competir al 93%-94% de ese Umbral, aproximadamente a 3’10”-3’12” /km para una marca aproximada de 2h09´-2h11´en la Maratón. Dependiendo más de la forma particular de entrenar la relación U.Lact/VAM ó  Ritmo maratón/VAM (tema no exento de polémica técnica, pero no podemos tratar aquí).

Principales funciones del programa

Tras la observaciones señaladas en el diagnóstico particular de nuestro atleta,  consideramos que debemos buscar situar el ritmo competitivo del maratón entre la velocidad de su Máxima Potencia Lipolitica (3’30”/km)  y la del Umbral de Lactatos actual (3’10”/km). Un objetivo razonable es 3’20/km.

Los fundamentos metabólicos principales de este objetivo son:

El ritmo competitivo del maratón debe utilizar la relación de combustibles HC/Ácidos Grasos  que  mejor  ahorro de  HC posibilite para producir la misma cantidad de energía (ATP).  Como es bien sabido, la producción glucolítica láctica de ATP es poco rentable al conseguir solamente 2 moléculas de ATP por mol de glucosa, mientras que la fase glucolítica aeróbica (piruvato descarboxilado a Acetato para alimentar ciclo de Krebs) consigue 32-34 moléculas de ATP por mol de glucosa. La ventaja de la producción láctica consiste en que consigue el mismo ATP que la fase aeróbica en la mitad de tiempo. Es doble en potencia, que representa una gran ventaja en pruebas de mediofondo, pero no en maratón, porque el ahorro de glucosa es prioritario. Esto sitúa al Ritmo Maratón por debajo del U.Lact. y nos orienta del entrenamiento de las dos funciones, especialmente de la necesidad de desplazar y mejorar la velocidad U.Lact  para evitar el gasto excesivo de H.C, por la vía láctica.

En Resumen: la Dinámica del programa del maratoniano va influyendo en la relación HC/AG, desplazándola de forma que, a la vez que aumenta la potencia metabólica total (necesario para mejorar rendimiento), este aumento esté cada vez más propiciado por el aumento de la potencia lipolítica, pero ello no significa que no aumentemos también el rendimiento lipolítico aeróbico.  Por ejemplo, si en una fase inicial del programa, el ritmo maratón se sostiene con 20 Kcal/min. de las cuales 50% son de procedencia lipolítica y el otro 50% glucolítica, aspiramos, por ejemplo, a situarlo en 28 Kcal/min. con procedencia 56% de A. Grasos, 44% de HC. Probablemente el desplazamiento a mayor aportación lipolítica aumente con el tiempo de especialización debido a las mayores posibilidades de influencia sobre el desarrollo lipolítico.

¿Qué estrategia siguió Pablo durante los tres meses previos a la Maratón de Valencia, para conseguir mejora su ritmo maratón en 5”-6”/km?

1º)  Realiza 3 - 4 entrenamiento específicos a la semana, que recorren las potencia desde 75% al 100% VAM. En el último mes no se pasa del 95% VAM para dar más resistenca.

2º) Empezamos por la potencia U.Lactatos. La resistencia de este ritmo 3’10”/km inicial, pasa de soportar unos 6km continuo ó 3x3km (fraccionado ) a situarse en 2x9km (semicontinuo) ó 16-18km continuo al final del programa.  Comenzamos con fraccionado tipo 4x2k, vamos subiendo distancia 3x3k, seguimos subiendo 2x4k, pasamos a 2x5k, después 2x6k, 2x7k (4 semanas antes de la competición) siempre próximos a ese ritmo de 3'10"/km. También corre un 10.000 competitivo en 30´28" y una media (lenta para él) en 1h08'30".

3º Desarrollo de potencias mayores que la del U. Lactatos: En los últimos tres meses fuimos pasando de usar cargas próximas al 100% VAM (ej 8 x 500m a 84” rec. 2’), alargando, aunque perdiendo velocidad, hasta 8x1000m (2’54”) y 5x1500 (4’28”) en las últimas dos semanas. La pérdida de potencia desarrollada y las posibles implicaciones sobre  rendimiento V02max, relaciones de fibras rápidas y lentas, etc,  es asumible para un espacio relativamente pequeño de tiempo (menos de un mes). Después de la competición deberá tratarse de reconstruir un programa que garantice elevar desarrollos sobre V02max, para evitar deterioros difíciles de corregir. 

4º Ritmo competitivo de la maratón (3’20”/k aprox). Se asocia a la parte final de las “tiradas o largos maratón” (sistema diseñado para poder aumentar la potencia lipolítica (2ª parte de la carga), por entrar en crisis el almacenaje de glucógeno (primera parte),  y propiciar el aumento del almacén de glucógeno. Se realizaron unos 10 largos en 12 semanas (mejorable), pasando de: Calentar + 18km progresivos, a 3´35”/km de media, hasta calentar + 27km progresivos  (3’22"/km de media) 15 días antes de la competición.

Algunos entrenadores dan más volumen a la tirada, a ritmo más lento… Yo prefiero dejar al atleta con sensaciones de poder haber seguido varios km más y no vaciarlo; A la vez llegar el ritmo con cierta progresión, por ejemplo, corriendo los últimos 10km al ritmo Maratón de media, y los anteriores 10km a 5”-10” más lento de media. El efecto metabólico no tiene porque ser inferior al que usan los más exigentes, y reducimos mucho la posible acumulación de fatiga con semanas de entreno específico.  También cabe decir que  la primera hora de “la tirada” se asocia a la velocidad de mayor potencia lipolítica (65%-70% VAM); de forma que este sistema persigue varios objetivos metabólicos, que deben ser bien valorados y gestionados por el entrenador. Discrepo de quienes lo asocian al entrenamiento psicológico. El entrenamiento psicológico forma otro complejo independiente de los objetivos metabólicos perseguido por el sistema largo maratón o tirada.

Podríamos extendernos algo más sobre la dinámica del entrenamiento de la maratón, pero sería un exceso que no podemos permitirnos".

Fueron unos meses duros e intensos, pero todo ese trabajo dio su fruto el pasado día 19 de noviembre. Aunque ya se lo he hecho saber a Pablo, me quedo con un trocito de esa marca, porque me has hecho sufrir mucho durante semanas. GRACIAS por ser un ejemplo.

GRACIAS POR NO RENDIRTE NUNCA.

#prohibidorendirse