¡HOLA EQUIPO!
¿Cómo ha ido esa primera semana de entrenamientos? ¿Muchas agujetas? No hay nada que no cure con un poco de movimiento.
El objetivo de la primera semana era adaptarse, con seguridad, a realizar un entrenamiento en escaleras. A partir de esta segunda semana, además de aumentar el volumen (número total de escaleras subidas), también añadiremos algún ejercicio más complejo, para que sigas ganado fuerza y mejorando tu estado de forma para cumplir con creces el #reto910 de la Vertical Race Riosol del próximo 5 de octubre.
Si te resulta excesivo entrenar escaleras 3 días en semana, porque ya realizas otro tipo de entrenamiento en tu centro habitual o por tu cuenta, puedes optar por escoger 2 ó 1 de nuestros días de entrenamiento, en función de tu tiempo y fuerzas. Siempre es mejor poder hacer uno que ninguno y, sobre todo, afrontarlo descansado y con muchas ganas.
Vamos allá con la segunda semana:
DÍA 1: 12 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):
- Subir Corriendo. 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
- Subida a pies juntos. 2 veces x 15 escalones. Con los pies separados el ancho de la cadera y las manos en la cintura, para evitar ayudarnos a subir con el impulso de brazos.
Al terminar, en una recta de 100 metros, hacer 6 rectas a velocidad constante durante 100 metros, recuperando la vuelta caminando (aproximadamente 1 minuto, 1 minuto y medio). Un poquito de agua, estiramientos suaves y a recuperarse para el próximo día.
DÍA 2: 12 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada siempre caminando despacio):
- Subir Corriendo. 4 veces x 30 escalones.
- Subir a Skipping (rodillas arriba). 3 veces x 30 escalones.
- Subir a Zancadas (de 2 en 2 escalones). 2 veces x 12 escalones (doble) con cada pierna.
- Subida a pies juntos. 3 veces x 15 escalones. Con los pies separados el ancho de la cadera y las manos en la cintura, para evitar ayudarnos a subir con el impulso de brazos.
- Subir a la pata coja. 2 veces x 12 escalones (con cada pierna). (Cuidadito...).
Al terminar, 5 minutos suaves de carrera continua, agua y estiramientos.
DÍA 3: 15 minutos de carrera continua suave+ ESCALONES (la bajada de manera activa, corriendo despacio):
- 6 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 5 subidas.
- 5 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 4 subidas.
- 4 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas. 2 minutos de recuperación al terminar las 4 subidas.
- 3 subidas corriendo de 30 escalones, con sus respectivas bajadas, a la máxima velocidad posible.
En total hoy has superado 540 escalones, casi un 60% del total de los que consta la Vertical Race Riosol. Ya nos queda poco para llegar a nuestra meta...
Al terminar, 5 minutos de carrera continua, hidratarse bien y estiramientos suaves.
NOTA: si tienes la opción de hacer de manera continua los 6x30 escalones, es decir, 180 escalones de golpe, MEJOR. Lo hemos puesto así porque casi todo el mundo tiene acceso a una zona de mínimo 30 escalones y de esta manera iremos publicando nuestros entrenamientos.
Animo con esta segunda seguna y con el #reto910 escalones de la Vertical Race Riosol.
#PROHIBIDORENDIRSE
1 comentario:
Hola, podrías ponernos el entreno de las dos ultimas semanas?
Muchas gracias
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