CÓMO VOLVER A CORRER DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO

¡HOLA EQUIPO!

Se acerca el DÍA. Parece que es un sueño, pero las autoridades de este país han determinado, salvo que haya alguna sorpresa de última hora, que a partir de este próximo sábado 2 de mayo podremos salir a realizar actividad físico-deportiva individual (pasear, caminar, correr, etc). A la espera de conocer los detalles de esta medida, desde Prohibido Rendirse hemos creído importante escribir respecto a la esperada "vuelta al cole", ya que esta situación excepcional, donde la mayoría hemos pasado más de 40 días sin correr, requiere también de unos aspectos importantes a tener en cuenta para iniciar nuestra actividad de la manera más segura posible. 

Cuando hablamos de SEGURIDAD, no nos referimos únicamente a la prevención en la propagación de la enfermedad del Covid-19, si no a volver a realizar nuestra actividad más querida, con las mejores garantías posibles. Por ello, creo necesario que tengas en cuenta estos aspectos:

SEGURIDAD. A la espera de conocer las indicaciones por parte de las autoridades sanitarias pertinentes, lo que tenemos claro es que debemos hacerlo de manera individual, durante un máximo de una hora, por un área restringida en diámetro (aún no sabemos cuánto) y en caso de coincidencia en zonas con otras personas, respetar un mínimo de distancia de seguridad de 2 metros. Nuestra respiración es más potente cuando corremos, así que es lógico que la distancia de seguridad sea mayor a los 2 metros.
Según un estudio científico conjunto realizado por la Universidad de Eindhoven y la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica), a un ritmo de 5'00"/km, la distancia de seguridad debe ser de entre 4 ó 5 metros, y a una velocidad de 14'4km/h (4'10"/km), debe aumentar hasta los 10 metros (no han tenido en cuenta el viento). Este estudio refleja también, que es más seguro correr en paralelo o en diagonal respetando la distancia de seguridad, y no yendo a rebufo (en color rojo, en las imágenes, las partículas más peligrosas de contagio).

Además, desde aquí queremos mandar un mensaje de tranquilidad, ya que otro estudio científico realizado este mes de abril, indica que el riesgo de contagio en actividades al aire libre es mínimo (2 casos de cada 7.000 infectados, la mayoría en hogares o transporte público). Tranquilidad, pero sobre todo, SEGURIDAD y RESPONSABILIDAD, con los demás, con nosotros mismos.

CUÁNTO CORRO. Miedo me dais. Es el primer día y todo el mundo como locos a la calle. ¡NO!. Ni esto es la salida de ninguna carrera, ni tenemos la necesidad de salir a correr para darlo todo y al día siguiente no poder hacerlo por nuestra irresponsabilidad. Si tengo que marcar una pauta de cuánto tiempo correr el primer día, lo dejaría en un máximo del 50% de lo que estaba acostumbrado antes del período de confinamiento. Es decir, si corría una hora, el primer día intentaré no superar los 30 minutos de carrera. Si solía correr 10 kilómetros, intentaré no superar los 5 kilómetros el primer día. Poco a poco y según vayan pasando los días, aumenta en 5 minutos o en 1 kilómetro la distancia o el tiempo cada dos días, para asegurarte una vuelta progresiva a la actividad. Ejemplo:

Día 1: 30 minutos- 5km. Día 2: 30 minutos-5km. Día 3: 35 minutos-6km.

Aprovecha el tiempo restante hasta cumplir la hora de ejercicio al aire libre para hacer trabajo de técnica, movilidad dinámica y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora (CORE, glúteos,...)

En caso de que durante el confinamiento hayas podido correr en cinta o dando vueltas en algún circuito casero, en tu primer día en la calle intenta no sobrepasar el tiempo que has realizado en esas sesiones (es decir, lo que estás acostumbrado a hacer últimamente, sentido común). 

CÓMO CORRO. Nos referimos a la velocidad, al ritmo. Mi primera premisa es olvídate del ritmo. Posiblemente tu capacidad cardio-respiratoria se haya visto mermada durante estos más de 40 días. Si has hecho bien los deberes habrás trabajado la fuerza en casa de alguna manera: circuitos, gomas, etc. Nuestra capacidad aeróbica no puede ser la referencia ahora. La referencia tienen que ser nuestras articulaciones, nuestros músculos, nuestros tendones. Ellos son los que deben adaptarse a una nueva situación (vienen de una inactividad, estado diferente al que estábamos acostumbrados), y ellos son los que deben marcar el ritmo a la hora de progresar para evitar cualquier lesión inoportuna. El riesgo de lesión es altísimo después de un período de inactividad. Por favor, mantén tu mente fría, olvídate de a cuánto corrías hace dos meses y plantéate simplemente, salir a correr, a disfrutar de la sensación de libertad, de la brisa en tu cara...sin ritmos, gozando de cada zancada. Y si tenemos que marcar una premisa de ritmos, intenta ir un 10-15% más lento de lo que estabas acostumbrado en tus carreras continuas. Ejemplo: Si antes corrías a 5'/km, los primeros días, un 10% más lento= 5'30"/km (5 minutos son 300 segundos, 10%=30 segundos).  

Apelamos al sentido común de todos los runners. No salgas a recuperar el tiempo perdido. Sal a disfrutar de nuevo de la sensación de libertad, sin mirar tiempos ni ritmos, solo el tiempo de práctica responsable para volver a casa respetando las indicaciones de las autoridades.

CALENTAMIENTO. Incluye ejercicios de movilidad dinámica en tu calentamiento, y también al finalizar. Son importantísimos los ejercicios de movilidad de las articulaciones de tobillo y cadera. Venimos de estar encerrados, sentados, encogidos. Nuestros tejidos necesitan recuperar su elasticidad normal para absorber los impactos de la carrera  y una buena rutina de movilidad nos dará el empuje necesario para conseguirlo. Aquí os dejo un ejemplo de RUTINA DE MOVILIDAD.

PESO. ¿Te imaginas correr en tu peor estado de forma con una mochila de 4 kilos en tu espalda? Pues ya la tienes. Se dice que podemos haber engordado de media unos 4 kilos durante este periodo. Si a ello añadimos un bajísimo estado de forma, el riesgo de lesión aumenta de manera exponencial. Si tengo que plantearte un objetivo en las 3 primeras semanas de vuelta al ruedo, sería el de intentar bajar parte de los kilos que has ganado, de una manera sana y responsable (buenos hábitos nutricionales y aumentando el gasto calórico). Está claro que el estado de ansiedad provocado por la situación de encierro ha hecho daño en nuestra composición corporal. Ahora que retomamos la actividad, puede ser un buen objetivo tratar de volver a una normalidad en cuanto a buenos hábitos nutricionales se refiere, para recuperar nuestro peso normal poco a poco.

LAS PRISAS NO SON BUENAS CONSEJERAS. "El hombre corriente, cuando emprende una cosa, la echa a perder por tener prisa en terminarla" (Lao Tsé). 

Se trata de salir de esta situación, VIVOS, TODOS. Si este año no hay maratones los habrá el siguiente. El futuro de los eventos deportivos es incierto a corto plazo, así que no tenemos ningún objetivo a la vista. Y si piensas correr alguna prueba en otoño tienes tiempo suficiente para prepararla. Plantéate, simplemente, el objetivo de volver a correr a tus ritmos "normales" a 45-60 días vista. En serio, pasarte en esta situación es lesión segura. Y te aseguro que una lesión en este momento si que puede truncar tus planes de competición en otoño.

SI NUNCA HAS CORRIDO. Si nunca lo has hecho, has decidido el peor momento para hacerlo. Pero si aún así decides lanzarte al vacío, te recomiendo que empieces por caminar-correr. Intercala, por ejemplo, intervalos de 5 minutos caminando con 1 ó 2 minutos corriendo. De momento no necesitas más, simplemente disfruta de la sensación. Y para seguir mejorando, ponte en manos de un entrenador cualificado.

RESPONSABILIDAD. El último aspecto, pero quizás el más importante. Seamos un EJEMPLO. Ayer saltaba en las noticias la irresponsabilidad de muchos padres con sus hijos en el primer día de salida a la calle. Seamos un modelo para esta sociedad, justifiquemos que esta medida se podía haber tomado mucho antes. Mostremos al mundo que si esto vuelve a pasar, nuestra hora de actividad al aire libre debe ser innegociable, por todos los beneficios a nivel salud y prevención de enfermedades que nos aporta. No es capricho, es salud. Es luchar contra el sedentarismo. La inactividad física es causante del 13,4% de las muertes en nuestro país, más de 53.000 vidas (Fuente: I Informe del Observatorio de la Vida Activa Saludable, 2017). En España somos líderes en sedentarismo. Llegó la hora de ser LÍDERES  en dar ejemplo.

Un abrazo virtual. Si hemos llegado hasta aquí, todo lo que vendrá será mejor que hasta ahora. Nunca te rindas. 

#prohibidorendirse